«Без химии и спортивных генов: система, которая работает на 100%».
1. Тренировки: Создаем стимул для роста
Мышцы растут в ответ на стресс. Ваша задача — дать им этот стресс в тренировочном зале.
Основные принципы:
· Прогрессия нагрузок: Это главное правило. Чтобы мышцы росли, им нужно постоянно увеличивать нагрузку. Это можно делать:
· Увеличивая рабочий вес (самый эффективный способ).
· Увеличивая количество повторений с тем же весом.
· Увеличивая количество подходов.
· Увеличивая частоту тренировок (например, с 2 до 3 раз в неделю для одной группы мышц).
· Сокращая отдых между подходами.
· Фокус на базовых (многосуставных) упражнениях: Эти упражнения задействуют сразу несколько мышечных групп и суставов, что позволяет поднимать большие веса и дает мощный гормональный отклик.
· Лучшие упражнения: Приседания со штангой, Становая тяга, Жим штанги лежа, Жим штанги стоя, Тяга штанги в наклоне, Подтягивания.
· Оптимальный диапазон повторений: Для роста силы и массы чаще всего работают в диапазоне 6-12 повторений в подходе. Подбирайте вес так, чтобы последние 1-2 повторения в подходе давались с большим трудом (но без нарушения техники!).
· Частота тренировок: Каждую мышечную группу стоит тренировать 2 раза в неделю. Это оптимальная частота для синтеза белка. Примеры сплитов:
· Ноги / Грудь-Спина / Плечи-Руки (3 дня в неделю, тренировки через день).
· Верх тела / Низ тела (4 дня в неделю, например, Пн-Вт, Чт-Пт).
· Для начинающих: Лучше начинать с фулбоди (тренировка всего тела) 3 раза в неделю.
· Техника выполнения: Всегда ставьте технику выше веса! Плохая техника не только неэффективна, но и ведет к травмам.
2. Питание: Строительный материал для роста
Без избытка калорий и "строительных материалов" мышцам просто не из чего будет расти.
Основные принципы:
· Профицит калорий: Это фундамент. Вам нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите. Избыток в 10-15% от вашей нормы — хорошее начало.
· Как рассчитать? Найдите в интернете "калькулятор калорий", определите свою поддерживающую норму и прибавьте к ней 300-500 ккал.
· Слишком большой профицит (>500-700 ккал) приведет к набору не только мышц, но и большого количества жира.
· Достаточное количество белка: Белок — это кирпичики для ваших мышц.
· Норма: 1.6 - 2.2 грамма белка на 1 кг веса тела.
· Пример: Если вы весите 80 кг, вам нужно ~130-175 граммов белка в день.
· Источники: курица, индейка, говядина, рыба, яйца, творог, протеиновый порошок, бобовые.
· Углеводы — это энергия: Углеводы дают вам силы для тяжелых тренировок и восполняют запасы гликогена в мышцах.
· Норма: 4-6 грамм на 1 кг веса тела.
· Источники: гречка, рис, овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель, хлеб.
· Полезные жиры: Необходимы для выработки гормонов (в том числе тестостерона).
· Норма: 1-1.5 грамма на 1 кг веса тела.
· Источники: орехи, авокадо, оливковое масло, жирная рыба (лосось).
· Режим питания: Разбейте приемы пищи на 3-4 основных и 1-2 перекуса. Обязательно плотно ешьте в течение 2-3 часов после тренировки (так называемое "белково-углеводное окно").
· Вода: Пейте достаточно воды (не менее 2-3 литров в день). Вода участвует во всех процессах, включая синтез белка.
3. Восстановление: Время для роста
Мышцы растут не в зале, а во время отдыха! Тренировка — это лишь стимул.
· Сон: Самый важный фактор восстановления.
· Спите 7-9 часов в сутки. Именно во время глубокого сна выделяется гормон роста, который отвечает за восстановление и рост мышц.
· Отдых между тренировками: Не тренируйте одну и ту же группу мышц два дня подряд. Давайте им 48-72 часа на восстановление.
· Управление стрессом: Высокий уровень кортизола (гормона стресса) мешает росту мышц и способствует накоплению жира.
- Примерный план на день
· Утро: Завтрак (овсянка + яйца), вода.
· Обед: Гречка + куриная грудка + овощи.
· Перекус за 1.5 часа до тренировки: Банан + протеиновый коктейль.
· Тренировка.
· Прием пищи в течение часа после тренировки: Рис + рыба + овощи.
· Ужин: Творог или омлет.
· Перед сном: Выпить стакан воды.
- Ошибки:
1. Слишком много изолирующих упражнений (разведения гантелей, сгибания на бицепс) вместо базовых.
2. Отсутствие прогрессии нагрузок. Год ходить в зал и жать один и тот же вес.
3. Недостаточное потребление белка и калорий в целом. "Я много ем" — часто это оказывается недостаточно.
4. Недооценка сна и восстановления.
5. Погоня за "идеальной" программой. Лучшая программа — та, которой вы придерживаетесь долго и с прогрессией.
- Добавки (по желанию, но очень рекомендуются)
1. Протеин: Помогает легко и удобно добирать суточную норму белка.
2. Креатин: Самая исследованная спортивная добавка. Повышает силу и выносливость, ускоряет рост мышечной массы. Принимайте по 5 г в день.
3. Витамин D и Омега-3: Полезны для общего здоровья, иммунитета и гормонального фона.
Вывод: Набор мышечной массы — это марафон, а не спринт. Будьте последовательны, терпеливы и сфокусированы на основных принципах: тяжело тренируйтесь, правильно питайтесь и хорошо восстанавливайтесь.
