"Я уже пробовала ничего не изменится". "Смирилась, такова моя судьба". "Все мужчины (женщины) такие" . Знакомые мысли? Это не лень и не слабость. Это синдром выученной беспомощности, психологическая ловушка, в которую может попасть любой умный и сильный человек.
Представьте собаку в клетке. Сначала ее бьет током, но дверь открыта. Она могла бы убежать, но после нескольких случайных ударов перестает даже пытаться. Она ложится и терпит боль, хотя путь к свободе совершенно свободен. Так же и мы в отношениях: мы перестаем верить, что можем что-то изменить, и продолжаем терпеть боль, просто потому что однажды нам показалось, что все попытки бессмысленны.
Как мы попадаем в эту ловушку?
Три кита выученной беспомощности.
Ваш мозг не враг вам. Он просто пытается найти логику в происходящем и вырабатывает стратегию выживания. К сожалению, иногда эта стратегия ошибочна.
1. Нестабильность и непредсказуемость.
Вы никогда не знаете, каким будет ваш партнер сегодня ласковым или взрывным. Вы живете в режиме "хождений по минному полю". Со временем мозг понимает: "Нельзя выработать стратегию, которая всегда будет работать. Значит, пытаться бессмысленно". Вы перестаете просить, высказывать мнение, делиться чувствами, потому что сегодня сработает, а завтра нет.
2. Обесценивание ваших усилий.
Вы стараетесь, готовите, убираете, поддерживаете. В ответ слышите: "Мало старалась", "Могло бы быть и лучше", "Все так делают". Ваши попытки наладить контакт игнорируются или высмеиваются. Мозг делает вывод: "Результат не зависит от моих действий. Что бы я ни делала - все плохо. Значит, можно и не стараться".
3. Постоянная критика и чувство вины.
Вам систематически дают понять, что проблема в вас. "Ты слишком чувствительная", "Тебе вечно все не так", "Ты сама во всем виновата". Вы начинаете верить, что действительно неспособны на что-то хорошее, и что с вами что-то не так. Зачем что-то менять, если ты корень всех зол?
Как "разморозить" свою волю: инструкция по выходу из ступора
Выход из выученной беспомощности это не одномоментный подвиг. Это серия маленьких, но очень важных шагов, которые перезагрузят вашу веру в себя.
Шаг 1. Признайте: "Я не слаба, я в ловушке".
Просто скажите себе это. Сам факт осознания механизма уже лишает его половины силы. Вы не ленивы и не безнадежны. Вы находитесь в специфическом психологическом состоянии, у которого есть причины и решение.
Шаг 2. Верните себе контроль в малом.
Ваша цель - сломать установку "мои действия ничего не значат". Начните с того, что на 100% зависит от вас.
· Решите, что вы приготовите на ужин сегодня только для себя.
· Переставьте мебель в одной комнате.
· Купите и поставьте на стол тот цветок, который вам нравится.
Каждое такое маленькое решение это гвоздь в гроб выученной беспомощности. Вы доказываете своему мозгу: "Мои решения имеют значение. Я могу влиять на свою реальность".
Шаг 3. Ведите "Дневник побед".
Каждый вечер записывайте 3 вещи:
1. Одно свое решение, которое вы приняли сегодня (даже решила надеть синее платье).
2. Одно свое действие, которое вы совершили (прочитала 10 страниц книги, вышла на прогулку).
3. Один момент, когда вы проявили чувство (разрешила себе погрустить, порадовалась солнцу).
Это не список достижений. Это доказательства вашей активности и вашего права чувствовать. Через 2-3 недели вы перечитаете его и с удивлением обнаружите, что вы человек, который действует, решает и чувствует. А значит, вы способны изменить и нечто большее.
Выученная беспомощность, это не приговор, а привычка. Привычка ждать удара и не верить в успех. Но любую привычку можно заменить. Начните с самого маленького шага. С решения выпить чай из своей любимой чашки. И вы почувствуете, как внутри шевельнется давно забытое чувство чувство автора своей собственной жизни.