Готовим партиями на 3–4 дня: рис+фасоль, курица+овощи, гречка+яйцо (и ещё два варианта)
Цель: дешёво, быстро, сытно. Ниже — 5 наборов на вынос, ориентиры ₽/порция, мини-рецепты и общий батч-план на 90 минут. Сохрани пост — как шпаргалку для готовки и закупки.
💡 Цены — ориентировочные при СТМ/акциях; порции стандартные (≈450–550 г). Макро-оценки грубые («≈»).
1) 🌶️ Рис + фасоль «чили-лайт» — ≈ 45–60 ₽/порция
На 4 порции: рис сухой 300 г, фасоль красная (консерва) 2 банки, лук 1, морковь 1, томат-паста 1–2 ст. л., специи.
Как делать (15 мин на базе готового риса): лук+морковь обжарить → томат-паста+вода → фасоль → смешать с рисом.
Хранение: 3–4 дня в холодильнике; можно заморозить.
≈ Макро: Б 16–20 г • Ж 6–9 г • У 70–85 г (≈450–520 ккал).
Свопы: фасоль → нут/чечевица; рис → гречка/перловка.
2) 🍗 Курица + овощи (стир-фрай) — ≈ 65–90 ₽/порция
На 4 порции: бёдра без кости 600–700 г, смесь замороженных овощей 600–800 г, рис/гречка готовые 600–700 г, ч. л. соевого соуса.
Как делать (20 мин): курицу кубиками 6–7 мин → добавить овощи 6–8 мин → соевый 1 ч. л. → разложить на гарнир.
Хранение: 3–4 дня; заморозка ок.
≈ Макро: Б 28–35 г • Ж 10–14 г • У 55–70 г (≈520–620 ккал).
Свопы: курица → индейка/тофу; соус → йогуртовый дип/томат.
3) 🥚 Гречка + яйцо (скрэмбл-боул) — ≈ 35–50 ₽/порция
На 4 порции: гречка готовая 800 г, яйца 6 шт., лук-зелень, ч. л. масла.
Как делать (10 мин): разогреть гречку с ч. л. масла → вбить яйца, быстро перемешать до «скрэмбла» → зелень сверху.
Хранение: 2–3 дня (яйцо держит текстуру).
≈ Макро: Б 18–22 г • Ж 9–12 г • У 55–65 г (≈450–520 ккал).
Свопы: + овощная сковорода; часть яиц заменить творогом 5–9% (солёный боул).
4) 🐟 Паста цельнозерн. + тунец в томате — ≈ 55–80 ₽/порция
На 4 порции: паста 350–400 г, тунец/сардина в собственном соку 2 банки, лук 1, томат-паста 1–2 ст. л., чеснок/паприка.
Как делать (15 мин): лук+чеснок → томат-паста+вода → рыба, размять → смешать с пастой.
Хранение: 2–3 дня; при разогреве капля воды/масла.
≈ Макро: Б 22–28 г • Ж 6–9 г • У 65–80 г (≈480–560 ккал).
Свопы: паста → рис/перловка; тунец → курица/тофу.
5) 🥔 Картофель «в мундире» + капустный салат + йогуртовый дип — ≈ 35–50 ₽/порция
На 4 порции: картофель 1.2–1.5 кг, капуста 600–700 г, йогурт натуральный 200–250 г, чеснок, укроп, 1 ч. л. масла.
Как делать (25 мин, духовка/кастрюля): картофель отварить/запечь; салат — капуста+соль+уксус/лимон+ч. л. масла; дип — йогурт+чеснок+укроп+щепоть соли.
Хранение: 3–4 дня (соус отдельно).
≈ Макро: Б 8–12 г • Ж 6–9 г • У 70–90 г (≈420–520 ккал).
Свопы: добавить яйцо/рыбу-консерву → +белок.
🧰 Батч-готовка на 90 минут (даёт 10–12 порций)
0:00–0:10 — Запуски:
- Поставь рис (600–700 г сырого) и гречку (400–500 г сырого).
- Включи духовку/кастрюлю для картофеля.
0:10–0:40 — Белок и салаты:
- Курица стир-фрай: обжарь порционно, сложи в контейнер.
- Нашинкуй капусту, сделай йогуртовый дип (хранить отдельно).
0:40–1:00 — Соусы и фасоль/тунец:
- Протуши «чили-лайт» (основание для рис+фасоль).
- Прокрути соус «рыба-томат» для пасты.
1:00–1:30 — Сборка и фасовка:
- Разложи в контейнеры 5 сетов (подпиши дату/состав).
- Часть (2–4 порции) заморозь: рис+фасоль; курица+овощи без соуса.
Хранение:
- Холодильник: 3–4 дня.
- Морозилка: до 1–2 мес. (соус и салаты отдельно).
✅ Чек-лист «обед в контейнере» (сохрани)
- Тарелка 1–1–1: ½ овощей 🥦 + ¼ белок 🍗/🐟/🥚/🌱 + ¼ крупа/картофель 🌾 + 1 ч. л.–1 ст. л. масла 🫒
- Соусы отдельно (йогурт/томат) → не раскисает.
- Разогрев: капля воды к рису/пасте, 1–2 мин перемешивая.
- Сладкое — после еды, не вместо; вода по жажде (маркер — светло-соломенный цвет).
🔁 Привычка недели (выбери одну)
- Батч-готовка 2× в неделю 🍲
- Овощи в каждый обед 🥗
- Ладонь белка в каждый контейнер 🍗
Напиши в комментариях, какой сет тебе заходит больше всего и сколько вышло ₽/порция в твоём магазине. Сохрани пост — к нему удобно возвращаться перед готовкой.