МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ НАЧИНАЮЩИХ ШКОЛЕ БОКСА
Б. В. ПАНКРАТОВ
Посвящается памяти чемпионов СССР:
К. В. Градополова, Ю. П. Соколова,
К. В. Горшечникова, А. П. Соколова,
которые помогали автору своими советами
в период становления его в качестве тренера.
Панкратов Б. В. Методика обучения начинающих школе бокса
ВВЕДЕНИЕ
К сожалению, сегодня можно сказать, что массовая советская школа бокса практически утрачена. Это можно объяснить, прежде всего,
тем, что в 90-х годах XX века была нарушена преемственность в воспитании молодых боксеров. В данном пособии автор обобщил свой
опыт подготовки молодых боксеров в советское время, а именно, в
конце 70–80-х гг., когда автор, не будучи профессиональным тренером (занятия 3 раза в неделю по 1,5 часа), добился значительных
успехов в тренерской деятельности (воспитаны чемпионы Москвы,
Московской области, ДСО «Буревестник», ДСО «Трудовые резервы»
и т. д.). Данный факт можно объяснить только тем, что использовалась данная методика, которая основана на опыте вышеуказанных
тренеров и научных исследованиях, проводимых в советское время.
Автор надеется, что данная методика будет полезна не только тренерам, но и спортсменам, которые собираются самостоятельно изучить
школу бокса. Для этого им потребуется только помещение площадью
около 2 м
2
, ростовое зеркало и 40 – 60 минут свободного времени.
ОБЩИЕ ПРИНЦИПЫ ТРЕНИРОВКИ
Занятия в группе для начинающих проводятся 3 раза в неделю.
Продолжительность тренировки обычно 1,5 – максимум 2 часа. Начинаем с разминки (15 – 20 мин.), затем основная часть (приблизительно
50 – 60 мин.) и заминка (15 – 20 мин.). Считается, что тренировочный
эффект достигается при продолжительности основного занятия от 40 минут. При этом количество повторений упражнения в одном подходе надо
выполнять кратно четырем, то есть 8, 12, 16 и т. д. Общее количество
подходов равно трем.
1. Разминка. Цель разминки – разогреть и размять мышцы, чтобы
в процессе основной тренировки не получить травму. Разминка
представляет собой общеизвестные упражнения общей физической
подготовки. Важно помнить, что разминка происходит от ног к голове, то есть сначала разминаем ноги, бедра, область таза, корпус, плечи, предплечья, руки, кисти рук, пальцы и мышцы шеи. Желательно
включать в разминку те упражнения, которые полезны для боксера.
Например, бег на короткие отрезки (не более 5 метров) с резким 2
Панкратов Б. В. Методика обучения начинающих школе бокса
ускорением, при разминке корпуса – повороты туловища с поднятыми предплечьями и т. п. Иногда можно дать занимающимся вместо
разминки игры в силовой баскетбол, футбол, мини-регби, при этом
надо следить, чтобы не было травм. Также можно и нужно включать
в разминку прыжки со скакалкой, работу с теннисным мячом (как с
отскоком от пола, так и от стены). При индивидуальных занятиях
разминку и основную часть тренировки следует несколько видоизменить, в связи с ограниченным пространством и более высокой интенсивностью. Продолжительность разминки можно сократить до 10–15
мин., основную часть до 40 мин. Важно контролировать полученную
нагрузку по пульсу. Так после разминки пульс не должен превышать
120–140 уд./мин., что соответствует легкой нагрузке1
. Измерять
пульс удобнее за 15 секунд, умножив результат на 4.
2. Основная часть тренировки. Во время основной части пульс не
должен быть выше 160 – 180 уд./мин., что соответствует средней
нагрузке. Если занятие происходит в достаточно большой группе (24
человека и более), а скажем, количество мешков или перчаток ограниченно, то применяется методика круговой тренировки по станциям.
При этом группа разбивается на подгруппы (4–8 человек) и они выполняют разные задания. Например, первая группа работает в перчатках, вторая – на мешках, третья – с набивными мячами и т. п.
При отработке ударов и защиты в парах, когда партнеры, например, работают по схеме первый номер наносит удар, а второй отрабатывает защиту, надо объяснить им, чтобы они не устраивали драку,
стремясь нанести точный и сильный удар, а наоборот, смещали его и
не вкладывались в него в полную силу, с тем чтобы партнер не боялся
пропустить удар, не был скован и мог хорошо отработать технику защиты, так как в следующем раунде будет перемена номеров: первый
номер станет вторым и также будет отрабатывать технику защиты.
Во время основной части тренировки и происходит отработка техники начинающих боксеров.
3. Заминка. После тренировки надо постараться привести пульс к
норме. Для этого сначала применяем бег в медленном темпе, затем
переходим на шаг, встряхиваем и расслабляем ноги, затем руки. За-
1 Приведены средние значения. В зависимости от состояния здоровья и индивидуальных особенностей организма эти значения могут изменяться.3
Панкратов Б. В. Методика обучения начинающих школе бокса
канчиваем заминку глубоким вдохом, потянув руки вверх, затем
опускаем руки вниз и делаем глубокий выдох. Надо помнить, что
работа в боевой стойке способствует развитию у боксера сутулости
и сколиоза. Поэтому после каждой тренировки необходимо сделать
как минимум три подхода к ровной стене, максимально прикоснувшись к ней ногами, ягодицами, спиной и головой. Постоять
приблизительно 10–15 секунд у стенки и, запомнив осанку, стараться ходить в этом положении. Если сразу не получается правильно сделать упражнение, то можно немного отодвинуть ноги от
стены на расстояние, которое позволяет всем остальным частям тела плотно прилегать к стене. Затем, по мере совершенствования,
приближать ноги, добиваясь правильного выполнения упражнения.
Другим аналогичным упражнением является вис на турнике с максимальным расслаблением. После заминки пульс должен прийти в
норму или быть близким к ней.
ПОЛОЖЕНИЕ НОГ И ПЕРЕДВИЖЕНИЕ БОКСЕРА
В первой части настоящей методики основное внимание уделим
рассмотрению дальней дистанции, так как именно с нее целесообразно начать обучение. Дальняя дистанция – дистанция, при которой
боксер может коснуться соперника сделав один шаг. Кроме этой дистанции есть средняя (когда можно коснуться соперника не делая шага) и ближняя (когда можно коснуться соперника головой), они будут
рассмотрены ниже. Обучение в первую очередь передвижениям именно на дальней дистанции объясняется тем, что у начинающего боксера
есть больше времени, чтобы среагировать на действия соперника.
1. Надо поставить ноги на ширину плеч (рис. 1). Тело должно быть
расслаблено. Тяжесть тела должна быть равномерно распределена на
обе ноги. Пятки оторваны от пола, опора на 2/3 передней части стопы.
Руки расслаблены и опущены вниз.
2. Левой ногой делаем полшага вперед (рис. 2). Если боксер левша,
то шаг делается правой ногой.
3. Поворачиваем обе ноги на 30 градусов в сторону от направления
движения (рис. 3).4
Панкратов Б. В. Методика обучения начинающих школе бокса
Рис. 1 Рис. 2 Рис. 3
Теперь перейдем к передвижению боксера.
Надо помнить, что передвижение боксера начинается с ноги ближней к направлению движения. Затем вторая нога подтягивается так, чтобы занять первоначальное положение (расстояние между ног – ширина плеч и ноги повернуты
на 30 градусов). На рис. 4 показано положение
ног при шаге вперед, а на рис. 5 – при шаге
назад. Длина шага равна приблизительно половине обычного шага, то есть правильнее сделать
два шага, чем один большой, потому что во
время большого шага мы можем потерять
устойчивость. Тренировать передвижения надо
с помощью «квадрата». Например, шаги вперед,
влево, назад, вправо (рис. 6) или вправо, назад,
влево, вперед (рис. 7). Шаги можно сдваивать,
страивать и т. д. По мере усвоения передвижений увеличиваем скорость, пока не доведем ее
до передвижения так называемым челночком.
Типичные ошибки:
1. Слишком длинные шаги.
2. Прыжки одновременно на двух ногах.
3. Передвижение на полной стопе.
Рис. 4
Рис. 55
Панкратов Б. В. Методика обучения начинающих школе бокса
Рис. 6 Рис. 7
Только после того, как в полной мере освоено передвижение, можно переходить к изучению боевой стойки боксера. Это при самостоятельных занятиях, а на практике при занятиях с тренером в группе, не
дожидаясь освоения «челночка», можно переходить к изучению стойки, периодически возвращаясь к передвижениям.
БОЕВАЯ СТОЙКА БОКСЕРА НА ДАЛЬНЕЙ ДИСТАНЦИИ
Здесь и далее будем рассматривать боевую стойку боксера-правши,
поскольку по статистике 97% людей правши. Для обучения боксералевши надо зеркально отобразить все ниже приведенные действия.
Надо понимать, что описываемая стойка является классической и затем в период становления боксера может видоизменяться в зависимости
от весоростовых качеств боксера, скорости реакции, манеры ведения
боя и т. п.
Боевая стойка боксера является оптимальным положением тела,
способствующим наилучшему решению предстоящих двигательных
задач, как для защиты, так и для атаки. На теле и голове человека
находятся уязвимые зоны, точный удар в которые вызывает потерю
сознания (например, конец подбородка) или болевой шок (например,
область печени). На рис. 8 схематически показаны данные зоны. В
частности, на голове это область висков (1), концы скул (2) и подбородка (3). На туловище это область печени (4), область солнечного
сплетения (5) и область сердца (6). Также опасны удары в область
шеи, поэтому подбородок боксера должен быть все время опущен. 6
Панкратов Б. В. Методика обучения начинающих школе бокса
Рис. 9Рис. 8
Плечи должны быть развернуты более
чем на 135 градусов (стремиться к развороту на 180 градусов). Левое плечо
немного приподнято, чтобы к нему
прилегала левая скула. Голова
направлена вперед. Подбородок опущен. Левая рука находится в вертикальной плоскости, перпендикулярной
полу. Локоть оторван от туловища на
30 – 45 градусов, угол между рукой и
предплечьем составляет около 90 градусов. Левый кулак находится на
уровне глаза (как своего рода прицел).
Правая рука перпендикулярна полу,
при этом правый локоть прижат к области печени, а кулак должен находиться в середине правой скулы. Тело расслаблено, кулаки полусжаты и немного опущены
относительно предплечья, так что с предплечьем они образуют развернутый или тупой угол.
Тяжесть тела распределяется равномерно на обе
ноги (рис. 9). После того, как отработана стойка
в неподвижном состоянии, начинаем отрабатывать ее в движении.
Типичные ошибки:
1. Левое плечо уходит на большое расстояние от скулы (упражнение для тренировки:
обернуть спичечный коробок платком и положить его между плечом и скулой).
2. Не сохраняется положение левой руки в вертикальной плоскости перпендикулярной полу.
3. Голова отворачивается вправо.
4. Поднимается подбородок.
5. Локоть правой руки отходит назад, и нет
перпендикуляра.
6. Кулаки поворачиваются тыльной сторо- 7
Панкратов Б. В. Методика обучения начинающих школе бокса
ной от себя.
Отработку стойки целесообразно проводить перед зеркалом добиваясь автоматизма в сохранении стойки после передвижения, а также
после ударов и защит.
УДАРЫ И ЗАЩИТА В БОКСЕ
Общие рекомендации для ударов на
длинной дистанции
Начало удара идет с толчка соответствующей ноги от пола и переноса тяжести тела на другую ногу. Затем движение
бедра, таза, корпуса, плеч, и только после
этого начинает двигаться рука, которая
должна быть расслаблена. То есть мы как
бы бросаем расслабленную руку вперед.
Только непосредственно перед целью
напрягаем руку и ставим кулак на цель,
делая кулаком «винтик» и максимально
напрягая кулак. Крайнее возможное положение кулака в момент удара по цели
показано на рис. 10. Тяжесть тела переносится на другую ногу не раньше соприкосновения кулака с целью, то есть
мы как бы «взрываемся» в момент нанесения удара и силу удара концентрируем
на поверхности цели. Одновременно с
изучением ударов целесообразно изучать
защиту от них. Так в отработке удара в
парах первый номер отрабатывает удар, а
второй номер – защиту. Затем порядок
меняется.
Рис. 10Рис. 11
Удары в голову и защита от них
1. Прямой удар левой в голову и защита от него
Наиболее часто встречающийся удар. Цель нанесения – конец подбородка. Он может остановить атаку противника при ударе навстречу.
Кроме того, с него начинаются практически все атаки и он приносит
наибольшее количество очков в бою. Особенность этого удара в том, что
8
Панкратов Б. В. Методика обучения начинающих школе бокса
ось вращения корпуса при ударе проходит через пятку левой ноги и левое плечо (рис. 11).
Типичные ошибки – не сохранение стойки перед ударом, ввиду
того что при утомлении левая рука опускается и движения, вместо
того чтобы «складываться», придавая максимальную скорость руке,
начинают «вычитаться». Также наклон корпуса вперед, надо стоять
прямо, а не тянуться вперед.
Защищаться от этого удара проще всего сделав шаг назад. Причем
не надо далеко уходить, кулак соперника должен быть не более чем в
10 – 15 см от цели. В принципе, эта защита годится для любых ударов.
Другой вид защиты – подставка правой ладони. При этом удар как бы
ловится в раскрытую правую ладонь и сила удара переводится на ноги. Следующий вид защиты – уклон влево (вправо). Он выполняется
следующим образом: левой ногой делаем небольшой шаг впередвправо и сгибаем ноги в коленях, немного приседая. Если уклон делается в правую сторону, то шаг делаем вперед-влево, при этом мы уходим под правую ударную руку партнера и находимся в опасном положении, если сами не будем перехватывать атаку. Надо стремиться к
тому, чтобы кулак левой руки партнера был в нескольких сантиметрах
от левого (правого) уха. Типичные ошибки: сгибание туловища в
пояснице, отворачивание головы, закрывание глаз и раннее выполнение уклона (то есть кулак партнера еще не начал движение, а мы уже
сделали уклон). Следующий вид защиты сайд-степ, то есть шаг в сторону-вперед (влево или вправо). Выполняется следующим образом:
делаем шаг в сторону и переносим тяжесть тела на эту ногу с поворотом на опорной ноге. Это сложный вид защиты, так как требует хорошей координации и скорости реакции и чаще всего применяется на
практике в сочетании с боковым ударом навстречу. Типичная ошибка – начинаем выполнять до нанесения удара. Теоретически существует еще один вид защиты – отбив удара предплечьем. На практике,
как правило, применяют комбинированные защиты. Например, отход
с одновременной защитой подставки правой ладони.
2. Прямой удар правой в голову и защита от него
Цель нанесения – конец подбородка. Ось вращения – позвоночник.
Перед ударом тяжесть тела максимально переносится на правую ногу,
то есть мы как бы «заряжаем» ее. Во время удара правое плечо разво-9
Панкратов Б. В. Методика обучения начинающих школе бокса
рачивается вперед до конца, левое – назад. Кулак левой руки отходит
к скуле и страхует голову от встречного удара. Левая нога после удара, как своего рода пружина, возвращает боксера обратно (рис. 12).
Если боксер не достает цель при
ударе, то можно рекомендовать
ему подтянуть правую ногу во
время удара.
Типичной ошибкой является
поднятие локтя при ударе (он
должен разгибаться вперед строго
вертикально, а не в сторону). А
также – недоворачивание плеч,
опускание кулака левой руки (он
должен немного раскрыться и
страховать голову от удара справа), перед ударом тяжесть тела
находится на правой ноге. Также
наклон вперед.
Рис. 12
Защиты от этого удара аналогичны защитам от прямого левого
удара, добавляется лишь подставка левого плеча.
3. Боковой левой в голову и защита от него
Цель удара – левая скула подбородка и левый
висок. При этом ударе локоть поднимается на уровень плеча. Ось вращения
корпуса левая пятка – левое плечо. Удар напоминает удар хлыста. Надо стараться, чтобы удар наносился как бы сверху вниз, а
кулак двигался по траектории очень широкой обратной параболы (рис. 13).
Рис. 1310
Панкратов Б. В. Методика обучения начинающих школе бокса
Тяжесть тела переносится аналогично прямому удару.
Типичные ошибки: локоть при ударе не достаточно поднимается,
из-за чего удар идет снизу; кулак не фиксируется на поверхности цели, а идет за неё.
Защищаться от этого удара можно отходом или отклоном назад,
подставкой тыльной стороны правой ладони, нырком и сайд-степом.
Сайд-степ следует выполнять следующим образом: сначала делается
шаг назад и подтягивается передняя нога, а затем – шаг в сторону правой ногой одновременно с поворотом и нанесением ответного удара.
«Нырок» осуществляется таким образом: тяжесть тела переносится на
левую ногу с одновременным приседанием, левую руку приближаем к
голове, страхуя её от встречных ударов справа, описываем головой
полукруг и одновременно подтягиваем правую ногу, переходя во
фронтальную стойку. Типичные ошибки: отворачиваем голову, сгибаемся в пояснице (приседание осуществляется только за счет ног) и
недотягиваем ногу до фронтальной стойки.
4. Боковой правой в голову и
защита от него
Цель удара – правая скула подбородка и правый висок. Ось вращения – позвоночник (рис. 14). Во
всем остальном наносится аналогично удару левой рукой.
Типичные ошибки: перед
ударом опускаем или отводим от
подбородка кулак правой руки;
тяжесть тела переносим на левую
ногу до того, как кулак коснется
цели; не соблюдается траектория
(движение по параболе).
Защита осуществляется аналогично защите от левого бокового удара.
5. Удар левой (правой) снизу в
голову и защита от него
Рис. 1411
Панкратов Б. В. Методика обучения начинающих школе бокса
Цель удара – подбородок. С дальней дистанции применяется сравнительно редко, обычно только в связке с другими ударами или при переходе на среднюю и ближнюю дистанции. А также, когда есть значительное превосходство в росте и длине рук. Наносятся аналогично вышеприведенным ударам. Особенностью является положение кулака перед ударом – он должен повернуться тыльной стороной к сопернику. Ниже рассмотрим эти удары на других дистанциях. Защита от них осуществляется
аналогично защите от прямых ударов.
Удары в корпус и защита от них
1. Удар прямой левой в туловище и защита от него
Цель удара – зоны 4, 5 и 6 (см.
рис. 8), аналогично левому прямому в голову, только выполняется он с одновременным уклоном и приседанием (рис. 15). Типичные ошибки: раннее перенесение тяжести тела на левую
ногу, отворачивание головы,
сгибание туловища в пояснице,
наклоняясь вперед.
Наиболее употребительная
защита от этого удара отход,
сайд-степ и подставка правого локтя.
Рис. 15
2. Удар прямой правой в туловище и защита от него
Цель удара – зоны 4, 5 и 6, изображенные на рис. 8. Аналогично
правому прямому в голову, только выполняется он с приседанием и
уклоном так же, как и удар левой рукой, описанный выше. Типичные
ошибки те же. Защита осуществляется аналогично защите от прямого
левой.
3. Боковые удары и удары снизу в туловище и защита от них
Эти удары аналогичны ударам в голову. Защищаться можно так же,
как и от боковых ударов в голову, за исключением того, что делаем не 12
Панкратов Б. В. Методика обучения начинающих школе бокса
подставку ладони, а подставку соответствующего локтя. Наиболее
употребительны они на средней и ближней дистанции.
БОЕВАЯ СТОЙКА БОКСЕРА НА БЛИЖНЕЙ
И СРЕДНЕЙ ДИСТАНЦИЯХ
Туловище занимает фронтальное
положение. Ноги находятся на ширине плеч, локти почти прижаты к
туловищу, чтобы обеспечить защиту
от ударов по корпусу. Кулачки находятся на уровне носа (максимальная
высота) или подбородка (минимальная высота) (рис. 16). Полезно для
начинающих боксеров ознакомиться с рассказом Артура Конан Дойля «Родни Стоун», в котором приведена эволюция боевой стойки
боксера, обратив внимание на персонаж Краб Уилсон. Начинающим
боксерам трудно работать на средней дистанции, поэтому она для
них, как правило, является способом перехода на ближнюю дистанцию. Это объясняется тем, что
нахождение на средней дистанции
существенно повышает риск пропустить встречный удар, поскольку
боксер все время находится в зоне
досягаемости, а навыки защиты и
скорость реакции у него еще недостаточно развиты. Поэтому целесообразно уделять основное внимание бою на ближней дистанции,
и только с приобретением опыта
переходить к длительной работе на
средней дистанции. Лучше нанести Рис. 1613
Панкратов Б. В. Методика обучения начинающих школе бокса
один удар и не пропустить ни одного, чем нанести десять и пропустить два. Особенно верно это для тех спортсменов, которые не планирует в дальнейшем связывать свою жизнь с профессиональным
боксом, то есть делать из него профессию.
Движение на этих дистанциях происходит более мелкими шагами,
все время сохраняя фронтальную стойку.
УДАРЫ И ЗАЩИТА НА СРЕДНЕЙ И БЛИЖНЕЙ ДИСТАНЦИИ
1. Прямые удары в голову и в корпус и защита от них
Прямые удары актуальны только на средней дистанции, так как на
ближней дистанции цель находится слишком близко и нанести прямой удар невозможно. Осью вращения при ударах всегда является позвоночник. Тяжесть тела перед ударом переносится на ту же ногу, что
и бьющая рука. После удара тяжесть тела переносится не с задней ноги на переднюю, как на дальней дистанции, а с левой ноги на правую
при ударе левой и наоборот при ударе правой. В остальном прямые
удары аналогичны рассмотренным выше. Защита осуществляется соответствующе защите на дальней дистанции, добавляется только защита шагом вперед. Следует заметить, что при работе на этих дистанциях появляется еще один вид защиты – сокращение дистанции, а
именно шаг вперед.
2. Боковые удары в голову и корпус и защита от них
Все замечания, касающиеся прямых ударов, действуют и для боковых ударов. Единственное отличие – это угол в локте. Если с дальней
дистанции угол может доходить до 180 градусов, то с приближением
соперника он уменьшается и на ближней дистанции может стать даже
менее 90 градусов. Защиты те же, что и на дальней дистанции, плюс
шаг вперед.
3. Удары снизу в голову и корпус и защита от них
Перед ударом тяжесть тела переносится на одноименную бьющей
руке ногу с одновременным подсаживанием на нее. Кулачки поворачиваются немного внутрь (к себе). Нога, на которой была тяжесть тела, распрямляется вверх (то есть мы как бы бросаем расслабленную
руку с ноги вверх), фиксируем кулак на цели и переносим тяжесть те-14
Панкратов Б. В. Методика обучения начинающих школе бокса
ла на другую ногу. Защита от этих ударов производится аналогично
защитам, приведенным выше.
ОБЩИЕ ЗАМЕЧАНИЯ, КАСАЮЩИЕСЯ ЗАЩИТЫ
Как известно, защиты от ударов бывают:
– с помощью ног (отходы, шаги в сторону и т. п.);
– с помощью рук