Всем привет 👋 Сначала важное предупреждение: эта статья — не замена консультации с врачом! Прежде чем начинать любые тренировки, обязательно посетите ортопеда, травматолога или спортивного врача, чтобы понять причину вашей боли.
Недавно наткнулась на комментарий к одному из моих видео: меня спросили как заниматься, если есть проблемы с коленями? Поэтому в этой статье максимально просто и кратко постараюсь изложить, что я знаю о такой важной теме, как тренировки с больными коленями. Многие думают, что боль в суставах — это стоп-сигнал для любой физической активности. Но на самом деле, грамотный подход не только не навредит, но и станет лучшим лекарством. Главное правило — слушать свое тело и следовать принципу «не навреди». Ну и соблюдать ряд правил.
Я уже 3 года тренируюсь с травмой коленного сустава (есть осколок хряща, закрепленный по передней части). Поэтому эта темя для меня жива, актуальна. Все это время я подбирала для себя упражнения, после которых оно у меня не будет блокироваться (полностью разгибаться): я исключила все упражнения связанные со сгибанием и разгибанием, и определила для себя оптимальные. В конце статьи я напишу о них, ну а пока по порядку.
Часто ко мне приходят тренироваться клиенты и жалуются на боли в коленях. Конечно, всегда всё очень индивидуально. Мы пробуем, делаем базовые упражнения. Если больно, то либо сокращаем амплитуду, либо подбираем другие упражнения. И я спрашиваю человека: "А с чего всё начиналось?". Очень часто я вижу такую ситуацию: человек принимает решение начать тренироваться в тренажерном зале. Он приходит в фитнес-клуб, ему продают абонемент, который включает в себя в том числе и доступ к групповым тренировкам. Много людей с излишним весом, без опыта тренировок идут на групповые силовые тренировки в надежде быстро "влиться в струю", начать активно худеть и т.д. Лично я раньше боялась тренажерки, пробегала мимо неё, тоже сразу в групповые программы. А там - приседы и выпады в очень большом количестве и быстром темпе. И многие еще там гантельки даже берут 3-4 кг. Они не понимают, что вместо пользы им это может нанести только вред. Потому что: лишний вес, нет поставленной техники, быстрый темп. Как результат, в будущем тренировки приносят только боль, страдания, приходит разочарование и демотивация. Поэтому, чтобы сохранить свои суставы, колени, начинать нужно с постановки техники, а уже потом добирать количеством, весом и т.д. Это касается тех, кто еще только планирует начать свой путь в мире физической культуры и фитнеса, у кого пока нет таких проблем с суставами. Ну а если они уже есть, то лично я со своими подопечными работаю с некоторыми ограничениями, подбирая те или иные упражнения.
Самое важное — не я, и не вы, а врач (ортопед или травматолог) должен поставить точный диагноз. Артроз, мениск, воспаление — причины боли бывают разными, и в каждом случае свои нюансы. Берем у врача рекомендации и, если есть возможность, ищем тренера, который специализируется на ЛФК или реабилитации. Это лучшая инвестиция в ваше здоровье.
Если говорить в общем, наша главная цель: создать мышечный «корсет» для колена, который будет снимать часть динамической нагрузки с сустава. Представим, что наше колено — это замок, а мышцы вокруг — могучая стража, которая его защищает. Наша задача — укрепить эту стражу. Какие мышцы будем укреплять в первую очередь:
- Передняя поверхность бедра (квадрицепс): Это наш главный защитник! Сильный квадрицепс забирает на себя львиную долу нагрузки.
- Задняя поверхность бедра и ягодицы: Часто именно слабые ягодицы заставляют колени «заваливаться» внутрь. Будем это исправлять!
- Икры: Они помогают стабилизировать сустав при ходьбе.
И обязательно — мягкая растяжка! После силовой работы мышцы нужно хорошо потянуть, чтобы они были не только сильными, но и эластичными: тянем переднюю и заднюю поверхность бедра, икры.
Выбираем «дружелюбные» виды кардио. Бег и прыжки пока откладываем в сторону. Вместо них — бережные для суставов варианты:
- Бассейн — наш лучший друг! В воде мы практически невесомы, колени отдыхают, а мышцы отлично работают. Плавание, аквааэробика — идеально.
- Велотренажер. Особенно горизонтальный, где спина с ногами в расслабленном положении. Следим, чтобы седло было достаточно высоко — нога в нижней точке почти выпрямлялась.
- Эллипс (орбитрек). Плавные, безопасные движения без ударной нагрузки. Отлично подходит для девушек.
Есть движения, которые создают слишком сильную нагрузку на больной сустав. Пока их избегаем:
- Прыжки (скакалка, берпи, выпрыгивания).
- Глубокие приседы (ниже параллели с полом).
- Выпады в полную амплитуду. Мы будем делать их укороченными и контролируемыми.
- Упражнения с тяжелыми весами, где колено сильно сгибается под нагрузкой (например, тяжелые приседы со штангой).
Как я уже писала выше, я исключила все упражнения связанные со сгибанием и разгибанием. Вот мой топ 5 упражнений (как для меня, так и для некоторых моих клиентов):
- различные тяги (румынская тяга, либо любые по одной ноге, например, "журавлик") - показала тут;
- ягодичный мостик (так же можно без веса по 1 ноге). Мне кажется, это любимое упражнение всех девушек. Лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу. Поднимаем таз вверх, сжимая ягодицы изо всех сил в верхней точке. (показала тут);
- приведение бедра в тренажере.
Делаем все медленно, вдумчиво и слушаем свои ощущения.
Сейчас я начала приседать потихоньку, но только на свой страх и риск с небольшим весом, до параллели с полом (тазодоминантные) (показала тут).
И еще что нужно помнить:
- Разминка и заминка — это святое, обязательно к выполнению, не жалеем времени. Никаких тренировок «на холодную».
- Техника важнее всего. Лучше сделать 8 идеальных повторений, чем 20 "кривых".
- Обувь и стельки. Иногда проблема идет от стоп. Хорошие кроссовки с поддержкой или ортопедические стельки творят чудеса.
- Вес тела. Я знаю, как это деликатно, но поверь, каждый лишний килограмм — это дополнительная нагрузка на колени. Правильное питание и регулярная активность помогут прийти в комфортный для суставов вес. Что и как делать я уже писала тут.
Главное — не боимся! Да, сейчас есть ограничения, но это не приговор. Это ваш новый, более осознанный путь к сильному и здоровому телу💪 Спасибо за прочтение, надеюсь эта информация будет вам полезна, жду обратной связи в комментариях❤️