"Принятие - не равно согласие" - почему принять своё состояние не значит «сдаться».

Многие люди путают понятия: "Если я принимаю свою тревогу/негативные мысли/ОКР - значит я с ним согласен, поддерживаю это, позволяю этому управлять моей жизнью".

Что такое принятие?

Принятие-это активная психологическая стратегия: осознанно замечать неприятные мысли, чувства и телесные ощущения, не пытаться немедленно их подавить или "исправить", не идентифицироваться с ними.

Это не значит "мне нравится" или "я одобряю" -это скорее: "я вижу, что это происходит, и могу действовать, даже если это неприятно".

Классические подходы, где принятие важно: Acceptance and Commitment Therapy (ACT), элементы mindfulness, MBCT, а также экспозиционные методы в КПТ все они опираются на идею: меньше борьбы = больше свободы для целенаправленных действий.

Почему принятие ≠ согласие (три простых пункта)

• Принятие -это отношение, согласие -поведение.
  Принять тревогу - значит признать её присутствие. Согласиться -значит поддерживать или подтверждать её право. Вы можете признавать, что испытываете страх, и одновременно решать действовать вопреки ему.
• Принятие снимает энергозатратный цикл борьбы.
  Борьба с мыслью/чувством часто усиливает её (мы называем это избегание). Принятие уменьшает внутреннее сопротивление и тем самым делает чувство менее мощным и более управляемым -но это не одобрение его содержания.
• Принятие освобождает место для выбора.
  Если вы не тратите силы на постоянную отмену и контроль, у вас остаётся энергия на осознанное, ценностно-ориентированное действие. Вы не «сдаётесь»-вы выбираете, что важнее: боязнь или ценности/цели.

Пример:
ОКР (навязчивые мысли + ритуалы).
Согласие/одобрение навязчивой мысли означало бы верить ей и действовать по ней (выполнять ритуал, чтобы "удалить" мысль).
Принятие - заметить навязчивую мысль ("сейчас у меня мысль X"), позволить ей быть, не выполнять ритуал и посмотреть, как проходит тревога. Это уменьшает силу ритуалов и разрушает цикл ОКР.

Научно-доказанная эффективность
Экспериментально показано, что стратегии избегания и подавления мыслей поддерживают симптоматику в долгосрочной перспективе. Наоборот, техники принятия и когнитивной "дефузии»"(отстранение от мысли) уменьшают эмоциональную реактивность и повышают способность действовать в соответствии с ценностями. (Эти идеи лежат в основе ACT, MBCT и экспозиционных подходов КПТ)

Практические мини-упражнения (можно сделать прямо сейчас)

• "Наблюдатель мыслей» (30–60 секунд)
  Сформулируйте мысленно: «Сейчас у меня мысль: "я не смогу". Повторите 1–2 раза. Почувствуйте, как мысль - просто набор слов, а не приговор.
• "Дефузия в одно слово"
• Добавляйте к мысли слово "мысль" или "мне кажется": вместо "Я неудачник" - "Это просто мысль "я неудачник". Это уменьшает автоматическое слияние с содержанием.
• Ценностный маленький шаг
  Назовите одно маленькое действие, которое соответствует вашим ценностям (10 минут фотографировать, ответить коллеге, выйти на прогулку с собакой) - и сделайте его несмотря на тревогу.

Короткие фразы-якоря, которые можно проговаривать

• "Я замечаю это чувство и могу действовать дальше".
• "Это - мысль/чувство, а не факт о моей ценности".
• "Я не соглашаюсь с этой мыслью, но принимаю, что она есть".

Когда нужна помощь специалиста

Если тревога или навязчивости мешают жить (работать, спать, заботиться о себе), лучше работать с терапевтом: КПТ/ACT/экспозиция под руководством специалиста эффективны и безопасны. При сильной симптоматике иногда нужна и медикаментозная поддержка, которая обсуждается с психиатром.

Принятие — это не капитуляция. Это умение перестать тратить жизнь на бессмысленную внутреннюю борьбу и начать выбирать действия, которые соответствуют вашим ценностям. Принятие делает нас гибче, а не слабее.

Автор: Евдокимова Валерия Алексеевна
Врач-психотерапевт, КПТ и Схема-терапевт

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru