Пилатес — это комплекс упражнений, которые нацелены на укрепление мышц, суставов и сухожилий, улучшение гибкости, координации и осанки. За последние годы эта методика стала одной из самых востребованных систем тренировок в России, и не зря — задача пилатеса — вернуть телу и мышцам анатомически верное и естественное положение.
Эта методика появилась в начале ХХ века благодаря Джозефу Пилатесу, который на тот момент занимался реабилитацией травм у солдат4. Сегодня пилатес превратился в универсальную систему физического развития, доступную людям любого возраста и уровня подготовки.
Основные принципы пилатеса
Джозеф Пилатес выделял в тренировках концентрацию, центрирование, контроль, дыхание, точность и плавность. Эти шесть принципов остаются основой методики и сегодня:
1. Концентрация Человек концентрируется на работе мышц и дыхании, сосредотачивается на каждом своём движении. Это не просто физические упражнения — это осознанная работа с телом.
2. Центрирование Все движения начинаются от "центра силы" — области между нижними рёбрами и тазом. Главная особенность — активация глубоких мышц, таких как поперечные и косые.
3. Контроль Пилатес учит контролировать каждое движение, избегая резких, неконтролируемых действий.
4. Дыхание Ритм дыхания при выполнении подходов должен быть таким же, как и в обычной жизни. Правильное дыхание — ключ к эффективности упражнений.
5. Точность Обычно каждое упражнение выполняют не более пяти раз, но с максимальной точностью и правильным переносом веса.
6. Плавность Движения в пилатесе отличаются плавностью и текучестью, что создает ощущение гармонии и минимизирует напряжение.
Польза пилатеса для здоровья
Укрепление глубоких мышц
Во время пилатеса задействуются глубокие слои мышц, которые не функционируют при других видах спорта. Это создаёт прочный мышечный корсет, защищающий позвоночник и внутренние органы.
Улучшение осанки
В результате регулярных тренировок уменьшается выраженность болей в различных отделах позвоночника, увеличивается объем движений, снижается мышечное напряжение. Регулярные занятия пилатесом помогают избавиться от проблем со спиной, выпрямить позвоночник, улучшить осанку и укрепить мышечный корсет.
Развитие гибкости
Множество упражнений в пилатесе направлены на вытягивание позвоночника, ног и шеи. Эти специальные движения для растяжки повышают эластичность мышц и гибкость суставов.
Психологические преимущества
Профессор Университета Западного Сиднея Грегори Кольт отмечает, что такие тренировки комплексно развивают осознанность тела, движений и разума. Пилатес помогает наладить нервную систему. Организм начинает лучше справляться со стрессом. Также мы перестаем «заедать» проблемы.
Безопасность для суставов
На упражнения из пилатеса особенно стоит обратить внимание тем, кто не может заниматься ударными нагрузками из-за проблем с суставами и сосудами. Это не изнурительный вид спорта, поэтому на следующий день после занятий человек не ощутит сильной мышечной боли и усталости. Наоборот, пилатес повышает тонус и уровень энергии.
Как начать заниматься: пошаговое руководство
Шаг 1: Определите свои цели
Прежде чем начать, ответьте себе на вопросы:
- Хотите улучшить осанку?
- Избавиться от болей в спине?
- Подтянуть фигуру?
- Восстановиться после травмы?
Шаг 2: Выберите формат занятий
Пилатес удобен тем, что доступен на домашнем коврике. Вы легко найдете предзаписанные видео-уроки по пилатесу или специальные фитнес-приложения для онлайн-занятий. Однако даже если вы хотите заниматься пилатесом самостоятельно, возьмите несколько базовых уроков с тренером, чтобы чувствовать себя увереннее и поставить технику.
Шаг 3: Подготовьте инвентарь
Обязательный минимум:
- Главный инвентарь для занятий пилатесом в домашних условиях — коврик. Его задача — обезопасить позвоночник во время движений, поэтому стоит выбирать модели толщиной от 1 см. Цены на такие коврики начинаются от 1000 ₽
Дополнительное оборудование:
- Кольцо для пилатеса — его называют Magic Circle. Оно создает дополнительное сопротивление при движениях. Его можно приобрести за 500 ₽
- Гимнастические мячи разного диаметра, роллы и эспандеры
Одежда:
- Можно заниматься в привычной спортивной одежде, главное, чтобы она была удобной. Лучше всего надевать облегающие вещи — тайтсы, топ или майку
- Для пилатеса не нужны кроссовки, упражнения выполняют босиком. В спортивном зале посетители занимаются в носках. Лучше, если подошва будет с резиновыми «пупырками», чтобы ступни не скользили
Шаг 4: Составьте график тренировок
Начав заниматься, выполняйте упражнения регулярно от 3 до 7 раз в неделю. Только в таком случае они принесут пользу для здоровья. Для ощутимого результата пилатесу стоит уделять от двух до трех дней в неделю.
В зависимости от уровня подготовки тренировка занимает 15–90 минут. Новичкам рекомендуется начинать с 20-30 минут.
Базовые упражнения для новичков
Разминка
Перед каждым занятием выполняют разминку. Для этого достаточно пятиминутной ходьбы на месте с поворотами и наклонами корпуса. Отдельно разогревают суставы, выполняя круговые движения кистями рук и голеностопом.
ТОП-5 упражнений для начинающих:
1. Сотня (The Hundred) Классическое упражнение для укрепления пресса. Лягте на спину, поднимите ноги под углом 45°, оторвите голову и плечи от пола. Выполняйте короткие движения руками вверх-вниз, делая 5 вдохов и 5 выдохов. Повторите 10 циклов.
2. Круги ногами Лёжа на спине, поднимите одну ногу вертикально. Выполняйте небольшие круговые движения ногой, сохраняя таз неподвижным. По 5 кругов в каждую сторону на каждую ногу.
3. Скручивание позвоночника Сидя с вытянутыми ногами, разведите руки в стороны. На выдохе повернитесь вправо, на вдохе вернитесь в центр. Повторите влево. По 3-5 раз в каждую сторону.
4. Планка Шею, плечи и мышцы спины укрепляют при помощи классической и обратной планки. Также в программу пилатеса входят отжимания с поочерёдным подъёмом ног, стойки с опорой на одну руку. Начните с удержания классической планки 30 секунд.
5. Плавание Лёжа на животе, вытяните руки вперёд. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу, затем смените. Выполняйте движения плавно, имитируя плавание. 10-15 повторений.
Важно! В среднем данная тренировка займет у вас около 20 минут. Упражнения можно поменять местами, но данный вариант представляет собой наиболее традиционное расположение упражнений в пилатесе.
Пилатес для похудения: реальная эффективность
Сколько калорий сжигает пилатес?
За одно занятия можно сжечь порядка 500-700 ккал в зависимости от интенсивности, темпа, текущего веса и многих других показателей. Однако час занятий пилатесом в среднем сжигает 250-300 ккал. Для сравнения силовые и аэробные тренировки помогут вам сжечь 500-600 ккал за час занятий.
Эффект для фигуры
Одно из важнейших достоинств пилатеса – эффективность для похудения, причем за счет «редких» факторов. Регулярные тренировки способствуют обретению красивых контуров тела в результате глубокой проработки внутренних мышц и вытяжения позвоночного столба. В итоге увеличивается рост, формируется правильная осанка, постепенно корректируются линии бедер и живота.
Научные данные
Есть данные, что пилатес эффективно снижает массу тела и процентное содержание жира в организме людей с избыточным весом или ожирением. Кроме того, исследование показало, что чем дольше заниматься пилатесом, тем значительнее будет потеря веса.
Реалистичные ожидания
Их эффективность в отношении «жиросжигания» слишком уж мала. Занимаясь этими видами активности, можно сбросить до 5-7 килограммов. Если вы хотите худеть быстро и эффективно, то пилатес не самая лучшая методика для этих целей.
Вывод: Пилатес эффективен для создания подтянутого тела и улучшения композиции, но для значительной потери веса его лучше сочетать с кардионагрузками и сбалансированным питанием.
Противопоказания и меры предосторожности
Абсолютные противопоказания:
- Острое воспаление или лихорадка
- Обострение хронических заболеваний
- Недавние операции (до разрешения врача)
- Травмы в острой фазе, где движение может усугубить восстановление
Особые случаи:
Беременность Обычные программы пилатес не предназначены для тренировок во время беременности. Однако отдельные упражнения не противопоказаны даже для беременных, однако очень важно проводить такие тренировки под руководством квалифицированного тренера и придерживаться специальной программы.
Прежде, чем начать занятия пилатесом необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. При беременности существуют строгие ограничения:
- Обострение хронических патологий; гестоз – тяжелое токсическое состояние
- Нужно отказаться от упражнений, которые предполагают стартовое положение лежа на спине или на животе
Проблемы со спиной Пилатес может помочь справиться с этими симптомами, улучшив гибкость и силу мышц, которые поддерживают позвоночник. Но важно начинать под контролем специалиста.
Когда нужна консультация врача:
- Заболевания сердечно-сосудистой системы
- Проблемы с суставами
- Неврологические заболевания
- Во время месячных можно и нужно заниматься, хотя нагрузки должны быть посильными для самочувствия женщины в этот период
Часто задаваемые вопросы
В чём разница между пилатесом и йогой? Ключевая задача йоги — прийти к балансу физического и ментального состояния. В пилатесе подобные методы не используются, поскольку это тренировка, направленная в первую очередь на работу с телом и дыханием.
Можно ли заниматься пилатесом каждый день? Недостаточно опытным спортсменам не рекомендуется заниматься пилатесом ежедневно: телу нужен отдых от сложных упражнений. Оптимально — 3-4 раза в неделю.
Нужен ли тренер для занятий? Первые занятия с новичками — это всегда работа на понимание: как двигается ваше тело, как дышать, как «включать» кор, как сохранить стабильность. Поэтому на ранних этапах советуем обязательно обращаться к специалисту.
Через какое время будут видны результаты? Уже через несколько недель вы заметите первые положительные изменения. Участники, которые практиковали пилатес по 1 часу три раза в неделю на протяжении восьми недель, достигли более значительных функциональных изменений.
Кому особенно подходит пилатес? Пилатес позиционируется как фитнес-направление, которое подходит всем: мужчинам и женщинам, детям и взрослым, начинающим и опытным спортсменам. Пилатесом занимаются люди разных возрастов, полов, уровня владения телом. Получить пользу от занятий могут как новички, так и профессиональные спортсмены.
Если вы ищете безопасный и эффективный способ улучшить физическую форму, снять напряжение в мышцах и обрести баланс между телом и разумом — пилатес станет отличным выбором. Главное — заниматься регулярно и осознанно.