Тип: силовая
Цель: подтянутое тело, тонус, рельеф
Уровень: средний
Оборудование: штанга, гантели, тренажёры, скамья
🟢 РАЗМИНКА (5–10 минут)
• 5 минут кардио (дорожка / эллипс / велосипед)
• Круги плечами вперёд-назад — по 15
• Махи ногами вперёд и в стороны — по 15
• Приседания без веса — 15 раз
• Скручивания лёжа — 20 повторов
Цель: разогрев мышц, активация суставов и сердечно-сосудистой системы.
🏋️ ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ: 7 УПРАЖНЕНИЙ
Формат: 3 подхода каждого упражнения
Повторы: 12–15 (на базовые — 8–10)
Отдых: 45–60 сек между подходами
1️⃣ ПРИСЕД СО ШТАНГОЙ
▪️ Штанга на трапеции, стопы чуть шире плеч
▪️ Приседаем, как на стул, до параллели и ниже
▪️ Встаём с выдохом, через пятки, не отклоняясь вперёд
✔️ Работают: ягодицы, квадрицепсы, пресс
❌ Ошибки: колени заваливаются внутрь, округление спины
💡 Внизу делай паузу на 1 сек — это усиливает активацию ягодиц
2️⃣ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЁЖА НА СКАМЬЕ
▪️ Гантели над грудью, локти направлены в стороны
▪️ Жим вверх на выдохе, возвращаем медленно вниз
▪️ Не соединяй гантели резко вверху
✔️ Работают: грудные мышцы, трицепс, передняя дельта
❌ Ошибки: гиперпрогиб в пояснице, локти слишком низко
💡 Контролируй опускание — вниз медленно, вверх мощно
3️⃣ ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА К ГРУДИ
▪️ Хват чуть шире плеч, корпус немного отклонён
▪️ Тяни к верхней части груди
▪️ Своди лопатки, избегай раскачки
✔️ Работают: широчайшие, трапеция, бицепс
❌ Ошибки: тяга за счёт шеи, округление спины
💡 В нижней точке задержись — сожми лопатки
4️⃣ ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК СО ШТАНГОЙ (HIP THRUST)
▪️ Лопатки упираются в скамью, штанга на тазу
▪️ Подъём таза вверх — пауза вверху 1–2 сек
▪️ Подбородок к груди, спина ровная
✔️ Работают: ягодицы, бицепс бедра
❌ Ошибки: отрыв пяток, прогиб в пояснице
💡 Смотри вперёд — это помогает держать технику
5️⃣ ЖИМ НОГАМИ В ТРЕНАЖЁРЕ
▪️ Стопы чуть выше центра платформы
▪️ Опускаем платформу до прямого угла в коленях
▪️ На выдохе выжимаем вверх, не отрывая пяток
✔️ Работают: передняя поверхность бедра, ягодицы
❌ Ошибки: колени «гуляют», короткая амплитуда
💡 Работай через пятки — так включаются ягодицы сильнее
6️⃣ ПОДЪЁМЫ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС СИДЯ
▪️ Локти прижаты к корпусу
▪️ Подъём на выдохе, опускание медленно
▪️ Держи кисти в нейтрали, не разворачивай сильно
✔️ Работают: бицепсы
❌ Ошибки: раскачка телом, работа спиной
💡 Лучше меньше вес, но идеальная техника
7️⃣ СКРУЧИВАНИЯ НА СКАМЬЕ С НАКЛОНОМ
▪️ Руки на груди или за головой
▪️ Движение — вверх, подбородок к груди
▪️ Поясница прижата к скамье
✔️ Работают: прямая мышца живота
❌ Ошибки: рывки, напряжение в шее
💡 Амплитуда небольшая, но напряжение должно быть максимальным
🧘 ЗАМИНКА (5–7 минут)
• Растяжка бёдер и ягодиц сидя — по 30 сек
• Повороты корпуса сидя — по 20 сек
• Растяжка грудной клетки у стены — 30 сек
• Поза ребёнка — 1 мин
• Дыхание лёжа — 1 мин, руки вверх
Цель: плавное восстановление, снижение ЧСС, снижение напряжения в мышцах.
💡 СОВЕТЫ ОТ ТРЕНЕРА:
• Выполняй тренировку 2 раза в неделю, чередуя с днями на нижнюю часть и кардио
• Контроль дыхания: выдох — на усилии
• Вес подбирай так, чтобы последние 2 повтора давались с трудом
• Работай технично, а не быстро — так результат приходит быстрее
• Хочешь дополнительно сбросить жир — добавь кардио на 10–15 мин после силовой
🎯 ФИНИШ (по желанию):
Кардио 10–15 минут: эллипс / дорожка / лёгкий бег — для финального жиросжигания.