Яйца, печень, бобовые, тунец в банке, творог, тофу — + рецепты
ЗОЖ ≠ дорого. Вот 12 белковых продуктов, которые не рвут бюджет, и по 2 быстрых рецепта на каждый. Сохрани — это удобный гид для закупки и готовки.
1) 🥚 Яйца
Почему выгодно: дёшево, универсально, хранится.
Рецепты:
- Омлет + салат капустный: 2–3 яйца, щепотка соли; салат — капуста+уксус+ч. л. масла.
- Шакшука-лайт: лук → ч. л. томат-пасты + вода → 2 яйца → 5–6 мин под крышкой.
2) 🧀 Творог (5–9%)
Почему выгодно: много белка, насыщает.
Рецепты:
- Творог + йогурт + ягоды (заморозка).
- Сырники-лайт: творог + яйцо + овсяная мука; обжарить на антипригарной с каплей масла.
3) 🥛 Йогурт/кефир без сахара
Почему выгодно: белок + удобный перекус.
Рецепты:
- Быстрый дип: йогурт + чеснок + укроп + щепотка соли — к овощам/курице.
- Смузи: кефир 200 мл + горсть замороженных ягод + ½ банана.
4) 🐔 Куриная печень
Почему выгодно: дешевле филе, железо и витамины B.
Рецепты:
- Печень в томате: лук → печень 4–5 мин → томат-паста + вода 8–10 мин.
- Паштета-лайт: печень + лук + йогурт + перец — блендер, на тост.
5) 💗 Сердечки/желудочки
Почему выгодно: белок + цена, долго хранится в морозилке.
Рецепты:
- Тушёные сердечки: лук → сердечки → вода/лавр → 30–35 мин.
- Желудочки по-домашнему: томление с луком и морковью 45–60 мин.
6) 🍗 Куриные бёдра/голени
Почему выгодно: сочнее и дешевле грудки.
Рецепты:
- Лист в духовке: соль/перец/паприка, 190 °C, 35–40 мин.
- Стир-фрай: кубики бёдер 6–7 мин → капуста 5–6 мин → ч. л. соевого.
7) 🐟 Тунец/сардина (консервы, в собственном соку)
Почему выгодно: белок + омега-3, долго хранится.
Рецепты:
- Боул «рыба+рис»: рис + консерва + лук + ч. л. томат-пасты + зелень.
- Ролл в лаваше: рыба + йогуртовый соус + капуста, обжарить всухую.
8) 🐠 Скумбрия/сельдь (морозилка)
Почему выгодно: высокая омега-3 по хорошей цене.
Рецепты:
- Скумбрия в духовке: тушка, соль, перец, лимон, 200 °C, 18–20 мин.
- Салат сельдь+картофель: отварной картофель + сельдь + лук + зелень.
9) 🫘 Бобовые (фасоль/чечевица/нут)
Почему выгодно: очень дёшево, клетчатка + белок.
Рецепты:
- Чечевица по-быстрому: варить 15–20 мин; лук+морковь+специи — смешать.
- Хумус-лайт: нут (консерва) + ч. л. масла + лимон + соль — блендер.
10) 🧱 Тофу/темпе
Почему выгодно: растительный белок, впитывает вкус соусов.
Рецепты:
- Тофу-стир-фрай: тофу кубиками 5 мин → овощи заморозка 5 мин → соевый соус.
- Тофу запечённый: соевый соус + паприка + чеснок, 200 °C, 15 мин.
11) 🥜 Арахис/арахисовая паста (порционно)
Почему выгодно: доступно; белок + полезные жиры.
Рецепты:
- Перекус: яблоко + 1 ст. л. арахисовой пасты.
- Соус к лапше: паста + вода + соевый + чеснок — к цельнозерн. пасте/рису.
⚠️ Калорийно — мерная ложка, не «на глаз».
12) 🥛 Сухое молоко/сыворотка (простые составы)
Почему выгодно: бюджетный способ добрать белок в кашах/тесте.
Рецепты:
- Протеин-овсянка: овсянка + 2 ст. л. сухого молока/сыворотки + ягоды.
- Творожные панкейки: творог + яйцо + ложка сухого молока + овсяная мука.
🧺 Быстрый список в магазин (сохрани)
Яйца лоток • Творог 2 пачки • Йогурт/кефир без сахара • Печень/сердечки • Куриные бёдра • Тунец/сардина (банки) • Скумбрия/сельдь (морозилка) • Фасоль/чечевица/нут (сухие/банки) • Тофу • Арахис/паста • Сухое молоко/сыворотка.
🍽️ Формула тарелки (чтобы было сытно и по бюджету)
½ — овощи 🥦 • ¼ — белок 🍗/🐟/🥚/🌱 • ¼ — крупа/картофель 🌾 • + 1 ч. л.–1 ст. л. масла 🫒
3 быстрых сета «обед за 15 минут»
- Курица-стир-фрай + рис
- Тунец-боул + салат из капусты
- Чечевица в томате + тост цельнозерн. + огурец
🔁 Привычка недели (выбери одну)
- Белок в каждый приём (ладонь белка).
- Готовка партиями 2×/нед (крупа, белок, овощная база).
- Перекус = белок + клетчатка (йогурт + яблоко / хумус + огурец).
Напиши в комментариях, что из списка у тебя самое бюджетное — и какой рецепт «зашёл». Сохрани статью — пригодится для следующей закупки.
⚠️ Общие рекомендации. При хронических состояниях (ЖКТ/липиды/аллергии) — адаптируй рацион со специалистом; следи за индивидуальной переносимостью.