4 микропрактики.
История о том, как я превратила простой ролик из Интернета в легкую практику осознанности.
Ваше внимание — это маленький шарик. Он мягко скатывается по ступенькам, и каждая из них рождает ноту.
Мысленный поток, если вам это знакомо, попробуйте, это всего одна минута, или сколько захотите.
Я давно ищу способ остановить бесконечный мысленный шум.
Медитации со скрещенными ногами и попытками «не думать ни о чём» вызывают у меня лишь раздражение и желание посмотреть на часы.
Ну не моё это!
Казалось, дверь к тишине для меня закрыта.
Пока я не наткнулась на видео, где маленький шарик катится вниз по музыкальным ступенькам.
Это было гипнотизирующее зрелище. С каждым шагом шарика ступенька мягко подсвечивалась и издавала чистый, ясный звук. Эти звуки складывались в приятную, увлекающую за собой мелодию.
Я смотрела на это снова и снова, и вдруг меня осенило: это и есть идеальный ...отдых для моего мозга! Я люблю музыку, люблю петь. Пою везде, даже когда мне плохо, тем более когда хорошо)))
Мои мысли — это такие же ступеньки, по которым мягко скатывается моё внимание — шарик. Мысли не враги, а ноты, из которых можно сложить мелодию.
Я поняла, что наблюдаю за короткой медитативной практикой, и решила не просто смотреть, а освоить её.
Хочешь узнать больше работающих практик.
я делюсь ими в моем Телеграм
Как превратить наблюдение в практику
Если есть возможность, я просто включаю и смотрю, если нет, представляю, как он сктывается по ступенькам и слышу мелодию в голове.
Мысли конечно могут вернутся, но кто мне мешает снова запустить свой шарик?
Иногда Я применяю этот принцип не глядя на экран. Вы тоже можете попробовать. Это займет минимум - 1 минуту. Максимум - сколько захотите.
Практика №1: "Просто пою"
Включи видео и смотри на шарик, Он мягко скатывается по ступенькам, и каждая из них рождает ноту. С каждым шагом шарика ступенька мягко светится и издает чистый, красивый звук.
Звуки складываются в мелодию, увлекающую за собою.
Мысли отступают. Я отвлекаюсь и просто пою.
Практика №2: «Внутренний металлофон»
Включаю видео. Закрываю глаза. Представляю ступеньки, ведущие вниз. Они подсвечиваются разными цветами.
Воображаю тот самый шарик. Он начинает своё движение сверху.
· Моя задача — просто следить за ним.
· С каждым его «шагом» вниз по воображаемым ступенькам, я мысленно следую за ним и слушаю мелодию.
Если отвлеклась и поймала себя на СВОИХ МЫСЛЯХ, не ругаюсь. Просто начинаю сначала.
Практика №3: «Дыхание под музыку»
Это не «Внутренний металлофон», здесь можно открыть глаза, можно закрыть. Опять же, никаких специальных навыков не нужно.
Просто дышу глядя на экран подстраиваясь под музыку, делаю это так, как комфортно мне. Только моё дыхание.
Эта связка дыхания, картинки(образа) и звука создаёт невероятный эффект погружения. Мозг получает три точки фокусировки сразу, и ему просто некогда гонять тревожные мысли.
Практика №4: «Заземление в настоящем»
Иногда тревожные мысли накатывают внезапно, в самый неподходящий момент — в магазине, в метро, на работе. Тогда я использую микро-версию этой практики.
Телефон всегда со мной. А если нет, то делаю это мысленно. Просто представляю себе шарик и ступеньки, а мелодия сама приходит в голову.
Я могу применять этот принцип не глядя на экран и без звука. Вы тоже можете попробовать. 1 -2 минуты.
Но это возвращает меня из хаоса мыслей в текущий момент, в ощущение тела или опоры под ногами.
Почему это работает лучше, чем приказ «не думать»
· Образ вместо пустоты. Мозгу проще концентрироваться на конкретном, пусть и воображаемом объекте, чем на абстрактной «пустоте».
· Ритм. Монотонное, ритмичное движение шарика успокаивает нервную систему.
· Игра. Это воспринимается как лёгкая игра, а не как суровая духовная дисциплина. А там, где есть лёгкость, нет места сопротивлению.
Это еще один инструмент. Когда тревожные мысли снова пытаются собраться в кучу, я просто вспоминаю свой шарик. Я запускаю его вниз по ступенькам моего сознания и наблюдаю, за ним. Мой мозговой шум превращается в упорядоченную мелодию. Я не борюсь с мыслями. Я просто даю им стать нотами.
А вам какой образ помогает успокоить мысли?
Может, течение реки или падающие листья? Шум ветра или дождь? Облака в небе? Поезд? Если пустота не помогает, зацепиться можно за что угодно! Поделитесь в комментариях, очень интересно узнать ваши находки.
Ссылка на мой канал в Телеграмм, там бол ше практик.