В эпоху цифровых технологий наш смартфон стал окном в мир. Но для растущего числа людей это окно превратилось в экран, показывающий бесконечный поток плохих новостей, катастроф и тревожных прогнозов. Это явление получило название «думскроллинг» (от англ. doom — «гибель, рок» и scrolling — «прокрутка») — навязчивое, компульсивное погружение в негативный контент, которое оставляет после себя чувство беспомощности, тревоги и истощения.
Что такое думскроллинг и как его узнать?
Думскроллинг — это не просто случайное чтение плохих новостей. Это целенаправленное и продолжительное листание лент социальных сетей и новостных сайтов в поиске информации, которая вызывает стресс. Человек, охваченный думскроллингом, знает, что этот процесс причиняет ему психологический дискомфорт, но не может остановиться. Он засыпает и просыпается со смартфоном в руках, проверяя обновления о кризисах, политической нестабильности, экологических катастрофах или пандемиях. Ключевой признак — ощущение потери контроля над собственным цифровым потреблением.
Почему же мы добровольно подвергаем себя этому? У этого явления есть несколько глубинных причин. В нестабильном мире потребление негативной информации может создавать ложное ощущение preparedness — «я в курсе, значит, я готов». Нам кажется, что если мы будем отслеживать каждое развитие кризиса, то сможем его предвидеть и обезопасить себя. Негативная информация, в силу своей эволюционной значимости, всегда привлекала наше внимание сильнее позитивной. Алгоритмы социальных сетей, построенные на удержании пользователя, умело этим пользуются, создавая бесконечную ленту шокирующего контента. Часто думскроллинг является симптомом генерализованного тревожного расстройства или обсессивно-компульсивного расстройства. Для тревожного человека это способ «проверить» уровень угрозы, который, однако, только усиливает тревогу, замыкая порочный круг.
Думскроллинг — это симптом более широкой проблемы нашего взаимоотношения с информацией. В мире, где трагедии и сенсации продаются лучше, чем надежда, наша осознанность становится главным щитом. Важно помнить, что забота о своем ментальном здоровье — это не игнорирование проблем мира, а сохранение внутреннего ресурса, необходимого для того, чтобы по-настоящему в нем жить и действовать.
Итак думскроллинг — это навязчивое погружение в поток негативных новостей, которое ведет к тревоге, стрессу и ощущению безысходности. Но осознание проблемы — это лишь половина дела. Гораздо важнее вопрос: что с этим делать? Борьба с думскроллингом — это не о том, чтобы игнорировать проблемы мира, а о том, чтобы вернуть себе контроль над своим вниманием и психическим состоянием. Это сознательное выстраивание здоровых отношений с информацией.
Шаг первый: Осознание и признание
Первый и самый важный шаг — поймать себя на моменте. Когда вы уже двадцать минут безотрывно листаете ленту, полную катастроф, и чувствуете, как нарастает тяжесть, задайте себе вопрос: «Что я сейчас чувствую? И зачем я это делаю?». Часто за думскроллингом стоит попытка справиться с тревогой, давая мозгу иллюзию контроля. Признайте, что этот механизм не работает, а лишь усугубляет состояние.
Шаг второй: Технический барьер
Ваша цифровая среда должна работать на вас, а не против вас. Используйте технологии для создания здоровых границ; установите лимиты времени на соцсети, и отслеживайте их (например, с помощью трекеров); отключите уведомления, и также фильтруйте их по времени; наконец, проведите чистку "друзей" и подписок;
Шаг третий: Создание новых ритуалов
Замените вредную привычку полезной, научитесь поощрять себя за успехи в реальной жизни; сформируйте круг реального общения, приятный вашей душе.
Шаг пятый: Забота о фундаменте
Ни одна тактика не сработает, если вы находитесь в состоянии хронического стресса. Борьба с думскроллингом начинается с заботы о базовых потребностях:
- Регулярный сон. Недосып напрямую снижает способность противостоять стрессу и импульсивному поведению.
- Физическая активность. Спорт — лучший природный антидепрессант, который помогает сжечь излишки кортизола.
- Живое общение. Оффлайн-встречи с близкими дают чувство поддержки и реальности, которого лишено виртуальное пространство.
Борьба с думскроллингом — это марафон, а не спринт. Вы будете иногда срываться, и это нормально. Ключ в том, чтобы каждый раз мягко, без самобичевания, возвращать себя к осознанному потреблению. Вернув себе контроль над экраном, вы вернете себе контроль над своим настроением и жизнью.