Все ищут «волшебную таблетку» для ускорения метаболизма, но она давно лежит у тебя в холодильнике.
Нет, это не кофе и не острый перец 🌶️-хотя они действительно немного повышают расход энергии.
Речь о белке.
💡 Почему именно белок?
Когда ты ешь белковую пищу-яйца, творог, курицу, рыбу, бобовые-твоё тело тратит больше энергии на её усвоение, чем на жиры или углеводы.
Этот эффект называется термическим эффектом пищи (ТЭП).
- Белки повышают обмен веществ на до 20–30% после еды.
- Углеводы-только на 5–10%.
- Жиры-примерно на 3%.
То есть если ты ешь белок, часть калорий буквально «сгорает» в процессе переваривания.
🧠 Но дело не только в калориях
Белок помогает сохранять мышечную массу, а именно мышцы-главный «двигатель» метаболизма.
Даже в покое мышцы тратят больше энергии, чем жировая ткань.
Поэтому чем больше у тебя активных мышц-тем быстрее работает обмен веществ.
Даже 15 минут домашних тренировок в день могут дать результат, если в рационе достаточно белка.
А пропуск завтрака и вечера на салате-наоборот, замедляют метаболизм, потому что тело переходит в «режим экономии».
Когда белка не хватает :
- замедляется обмен веществ,
- мышцы теряют тонус,
- усиливается тяга к сладкому (мозг ищет энергию),
- снижается концентрация и настроение (серотонин тоже зависит от аминокислот)
⚖️ Сколько белка нужно?
- Если ты мало двигаешься-около 1 г белка на 1 кг веса.
- При умеренной активности (прогулки, йога, домашние тренировки)-1,2–1,6 г/кг.
- Если ты занимаешься силовыми тренировками, пилатесом или активно растишь мышцы-до 2 г/кг массы тела.
Примеры:
🍳 2 яйца — около 12 г белка
🥛 200 г творога — 30 г
🍗 100 г курицы — 22 г
🌱 150 г чечевицы — 12–15 г
Если ты весишь 60 кг и ведёшь активный образ жизни-тебе нужно примерно 80–100 г белка в день.
Это можно набрать за день, просто распределяя приёмы пищи:
- завтрак — творог с ягодами,
- обед — курица или рыба с овощами,
- ужин — омлет или бобовые,
- перекусы — йогурт, орехи, протеиновый смузи.
🌿 Как поддерживать метаболизм без диет
- Ешь регулярно, не делай больших перерывов между приёмами пищи.
- Добавляй белок в каждый приём пищи-это стабилизирует уровень сахара и снижает тягу к сладкому.
- Пей достаточно воды-обезвоживание замедляет обмен веществ.
- Двигайся каждый день-даже лёгкие тренировки и растяжка активируют лимфоток и метаболизм.
- Высыпайся-недосып снижает чувствительность к инсулину и тормозит работу щитовидки.
