Как накачать пресс? Помогу💪🏻

«Накачать» пресс — это две отдельные, но связанные задачи:

1. Укрепить и увеличить мышцы.

2. Уменьшить слой жира над ними, чтобы они были видны.

Именно поэтому одних только упражнений часто недостаточно.

Важное предисловие: Почему не виден пресс?

Кубики пресса есть у всех, но у большинства они скрыты под слоем жира. Даже самые сильные мышцы не будут видны, если над ними жировая прослойка. Поэтому главное правило: пресс делается на кухне.

---

Часть 1: Питание (чтобы пресс было видно)

Без этого шага все упражнения будут бесполезны для «кубиков».

· Дефицит калорий: Это основа. Потребляйте меньше калорий, чем тратите.

· Достаточное количество белка: Белок сохраняет мышцы при похудении и помогает им восстанавливаться. Включайте в рацион курицу, рыбу, яйца, творог, тофу, бобовые.

· Сократите быстрые углеводы и сахар: Сладости, белый хлеб, газировка провоцируют скачки инсулина и отложение жира, в том числе на животе.

· Пейте воду: Вода ускоряет метаболизм и помогает контролировать аппетит.

---

Часть 2: Упражнения (чтобы пресс был сильным и рельефным)

Качать пресс нужно 2-3 раза в неделю, давая ему время на восстановление. Делайте 3-4 подхода каждого упражнения по 15-20 повторений (или до отказа).

Базовые и самые эффективные упражнения:

1. Планка — лучшее упражнение для стабилизации кора.

  · Стоя на локтях и носках, держите тело идеально прямым. Не прогибайте поясницу!

  · Начните с 20-30 секунд и увеличивайте время.

2. Подъем ног в висе / лежа — прокачивает нижнюю часть пресса.

  · В висе: Повисните на турнике и поднимайте согнутые или прямые ноги к груди.

  · Лежа: Лежа на спине, поднимайте прямые ноги до угла 90 градусов и медленно опускайте.

3. Скручивания — прокачивают верхнюю часть пресса.

  · Лежа на полу, ноги согнуты в коленях. Отрывайте лопатки от пола, скручиваясь к коленям, а не поднимаясь всей спиной. Важно: Не тяните себя за шею!

4. Велосипед — отлично прорабатывает косые мышцы и весь кор.

  · Лежа на спине, руки за головой. Подтягивайте левый локоть к правому колену, одновременно выпрямляя левую ногу, и наоборот.

5. Русский твист (повороты корпуса) — для косых мышц.

  · Сядьте на пол, отклоните корпус назад, оторвите ноги от пола. Поворачивайте корпус с руками из стороны в сторону. Можно использовать утяжеление (мяч, гантель).

---

Часть 3: Важные принципы и ошибки

· Не качайте пресс каждый день. Мышцам нужен отдых для роста.

· Не делайте тысячи повторов. Лучше 3 подхода по 15 раз с правильной техникой, чем 100 раз абы как.

· Не надейтесь только на упражнения для похудения живота. Локальное жиросжигание — это миф. Жир уходит со всего тела равномерно при общем дефиците калорий.

· Подключайте кардио. Бег, плавание, велосипед помогут быстрее создать дефицит калорий и улучшить выносливость.

· Не забывайте про другие мышцы. Сильные ноги и спина помогают лучше выполнять упражнения на пресс и делают фигуру гармоничной.

Пример короткой тренировки пресса (2-3 раза в неделю):

1. Планка — 3 подхода по 30-60 секунд.

2. Скручивания — 3 подхода по 15-20 раз.

3. Подъем ног лежа — 3 подхода по 15-20 раз.

4. Велосипед — 3 подхода по 20 раз (на каждую сторону).

Итог: Секрет рельефного пресса — это комплексный подход: питание с дефицитом калорий + силовые упражнения на пресс + кардио + терпение. Начните с питания и добавьте базовые упражнения, и результат не заставит себя ждать! 💪