Радость — залог устойчивости, но жизнь в мире, полном стресса, может помешать нам радоваться мелочам. Эксперты рассказывают, как восстановить нашу способность радоваться.
Пишет NYP:
Американцы говорят, что сейчас они недовольны жизнью больше, чем когда-либо прежде.
Ангедония , потеря удовольствия от обычно приятных вещей, и гипернормализация , то есть восприятие повседневной жизни на фоне тревожных социальных изменений, могут ухудшить самочувствие. Даже « маленькие радости » — доступные радости, такие как прогулка, кусочек торта или просмотр стримингового контента — могут перестать радовать в этом контексте.
«Проблема жизни в таком напряженном мире отчасти заключается в сочетании выгорания, усталости от сострадания и думскроллинга, а также в бездействии по этому поводу», — говорит Майкл Стегер, основатель и директор Центра смысла и предназначения в Университете штата Колорадо.
Но радость критически важна для устойчивости и движения вперёд. «Возможность по-настоящему ощущать радость жизни… и иметь возможность самостоятельно решать, что мы делаем, — это на самом деле путь к нашему освобождению и знак нашего освобождения», — заявила в июле активистка Адриенн Мари Браун.
Для тех, кто страдает от депрессии или длительного стресса, помощь квалифицированного психолога или психотерапевта может быть бесценна. Однако можно усилить базовую способность к удовольствию, подготовив мозг к более легкому доступу к мотивации и счастью. Маленькие радости не решат всё, но вот что говорят эксперты о том, как заново оценить их.
Сладости
Ваша прогулка или выпечка могут быть объективно такими же приятными, как и всегда, но могут вызывать скуку, если ваш мозг не загорается в предвкушении. Эксперты утверждают, что это напрямую связано с дофамином.
Дофамин — это нейромедиатор, который отвечает за «стремление к удовольствию — надежду на то, что может произойти что-то хорошее», — говорит доктор Анн-Ноэль Самаха, эксперт по нейробиологии вознаграждения и мотивации из Монреальского университета. По её словам, когда люди испытывают ангедонию, это происходит потому, что они теряют стремление к удовольствию.
«Исследования показывают, что предвкушение может вызывать более выраженную активность дофамина, чем сама награда», — говорит психиатр доктор Санил Редже. Когда эта мотивационная искра слабеет, даже те занятия, которые раньше приносили нам удовольствие, могут казаться невыгодными. «Мозг воспринимает их иначе, — говорит он, — и цикл, который обычно превращает небольшие удовольствия в постоянный источник мотивации, нарушается».
Создайте ритуал
Поскольку мозг устроен так, чтобы предвидеть и прогнозировать, способ усилить удовольствие — это не большие вознаграждения или желание наслаждаться вещами больше, а создание рутины.
Если ваше любимое лакомство больше не «зацепляет», «на самом деле, дело в монотонности, постоянном, повторяющемся действии. Со временем это создаёт основу, которая снова делает возможными более сильные всплески удовольствия», — говорит Редж. Именно точность прогнозов нашего мозга, а «не размер лакомства», в конечном итоге, восстанавливает удовольствие, говорит он.
Например, может возникнуть соблазн съесть пирожное без особой на то причины. Но Реге предлагает вместо этого завести ритуал субботнего утра в любимой пекарне. Всю неделю вы знаете, что это будет, и это создаёт предвкушение. «К тому времени, как наступает суббота, дело не только в пирожном, но и в ритуале, в привычной обстановке и в маленькой истории, которую вы вокруг него выстроили», — говорит Реге. Предвкушение активирует дофамин задолго до того, как вы получите лакомство. «Ваш мозг наслаждается не только круассаном. Он наслаждается ожиданием, подтверждением», — говорит он.
Не действуй в одиночку.
Возможно, вы уже понимаете, что само по себе удовольствие — лишь часть процесса получения удовольствия. Ещё один способ усилить удовольствие — сделать его социальным. «Просто купить что-то недостаточно», — говорит Самаха. «Нам нужно поддерживать связь с другими людьми». Встреча с другом, чтобы выпить кофе или вычеркнуть какое-то дело из списка дел, может усилить эмоциональную отдачу.
Исследования подтверждают это. «Любое общение… делает людей счастливее, чем занятие в одиночку», — говорит доктор Соня Любомирски, выдающийся профессор психологии Калифорнийского университета, чьи исследования посвящены теме счастья. На самом деле, забота о ком-то другом может быть даже лучше для вашего настроения, чем забота о себе.
Научитесь наслаждаться искрами радости
В эмоциональном состоянии удовольствия могут казаться слабыми и мимолетными. В таких случаях Стегер рекомендует практику под названием «наслаждение», которая схожа с осознанностью. Когда вы наслаждаетесь чем-то, попросите своё внимание сосредоточиться на моменте, говорит он. Затем расширьте эту радость, исследуя его. О чём вы думали, был ли ваш разум ясен? Изменилось ли ваше настроение незначительно или значительно улучшилось? На что вы обращали внимание — на качество света, пение птиц, траву под ногами?
Это помогает вам понять внутреннюю работу удовольствия, объясняет Стегер, — что важно, даже если ваше настроение улучшается лишь незначительно.
Обратите внимание, когда вы используете лакомства в качестве лекарства
Можно неадаптивно искать удовольствия, чтобы избежать или справиться с более серьезными проблемами.
Возьмём, к примеру, социальную тревожность, говорит Стегер. Если вы испытываете тревогу из-за какого-то события и решаете его пропустить, это может показаться приятным в данный момент. Но со временем такие решения могут укрепить мысль о том, что у вас «никогда не будет хорошей социальной жизни», говорит он.
Вместо того, чтобы использовать сладости для подавления негативных эмоций, воспринимайте их как награду за решение проблем и улучшение жизни. Например: «Если я выполню это задание, я дам себе сладость. Если я сделаю тот телефонный звонок, которого так долго избегал, я дам себе сладость», — говорит Любомирский.
Согласно исследованиям, усилия могут сделать лакомство более приятным. «Некоторые исследования на крысах показали, что они предпочитают награды, за которые пришлось потрудиться, наградам, которые получают бесплатно… Одна из теорий заключается в том, что усилия сами по себе являются наградой», — говорит Самаха.
Вспомните прошлое и расскажите о настоящем
Если настоящее кажется вам приглушенным, попробуйте подумать о прошлом.
«Мы начинаем наблюдать за развитием науки ностальгии», — говорит Стегер. Размышления о прошлом, отношениях, достижениях и личностном росте, а также о трудностях, которые вы уже преодолели, могут дать вам ощущение того, что вы «находитесь в центре интересной истории и хорошей жизни», — говорит он. Это может укрепить ваше чувство принадлежности и жизнестойкости.
И наоборот, попробуйте думать о настоящем как о чём-то, о чём вы будете размышлять в будущем. «Через пять или десять лет вы будете искать вещи, по которым можно ностальгировать. Вы ведь не хотите, чтобы они пропустили весь этот период вашей жизни, правда?» — говорит Стегер. Идея не в том, чтобы насильно превращать радость в мрачные моменты, а в том, чтобы начать замечать то, что может впоследствии оказаться значимым.