Вы замечали, что в одни дни месяца вы полны энергии, а в другие — готовы расплакаться из-за мелочи и вас тянет на сладкое? Это не капризы, а биохимия. Ваше настроение, энергия и самочувствие напрямую зависят от гормональных колебаний менструального цикла.
Нутрициолог Ирина Исаева объясняет, как с помощью питания можно мягко поддерживать гормональный баланс, снизить проявления ПМС и улучшить самочувствие в каждый из дней цикла.
Фолликулярная фаза (1–14 день): закладываем фундамент
Задача: сбалансировать выработку эстрогена
С первого дня менструации эстроген постепенно растет, готовя организм к овуляции. Но здесь важно соблюсти баланс.
«Недостаток эстрогена мешает росту фолликулов а избыток может вызывать болезненность груди, задержку жидкости и сильные кровотечения», — объясняет Ирина Исаева.
Что включить в рацион:
- Продукты богатые витаминами и минералами, необходимые для созревания яйцеклетки и восстановление слизистой оболочки матки
- Клетчатка: овощи, фрукты и цельные злаки помогают выводить излишки эстрогена через кишечник.
- Здоровые жиры и Омега-3: жирная рыба, льняное масло, орехи и семена (особенно тыквы и льна) необходимы для синтеза гормонов.
- Белок: чечевица, морепродукты, рыба, мясо — строительный материал
🥑 В первую половину цикла добавляйте в еду 1-2 ст. л. семян льна и тыквы. Они содержат фитоэстрогены, которые мягко балансируют уровень собственного эстрогена.
Чего избегать:
В эту фазу постарайтесь ограничить продукты, которые могут перегружать печень и мешать утилизации эстрогена: алкоголь, избыток кофеина и сильно жареную пищу.
Овуляция (12–17 день): помогаем печени
Задача: поддержать детоксикацию и вывести излишки эстрогена
Уровень эстрогена достигает пика. Чтобы он не стал избыточным, важно помочь печени его переработать и вывести.
«Отработанные половые гормоны выводятся из организма через печень. Поэтому в эту фазу делаем акцент на продуктах, поддерживающих ее работу», — комментирует эксперт.
Что включить в рацион:
- Крестоцветные овощи: брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста. Они содержат индол-3-карбинол — вещество, необходимое печени для метаболизма эстрогена.
- Продукты богатые витаминами группы В, аминокислотами и цинком: морепродукты.
- Достаточное количество чистой воды: отработанные половые гормоны (эстрогены, андрогены, прогестерон) выводятся из организма путем метаболизма и выведения через печень и почки
Пример блюда: на обед приготовьте салат с тунцом, яйцом и разнообразной зеленью, либо лосось на пару с гарниром из брокколи и цветной капусты. Такие блюда легко усваиваются и обеспечивают печень необходимыми нутриентами.
🥑 На заметку: нормальная овуляция не должна быть болезненной. Сильная боль может указывать на дисбиоз кишечника или инсулинорезистентность.
Лютеиновая фаза (15–28 день): готовимся к спокойствию
Задача: поддержать прогестерон и стабилизировать настроение
После овуляции на месте фолликула образуется желтое тело, которое вырабатывает прогестерон. Если его недостаточно, проявляются классические симптомы ПМС: перепады настроения, тревожность, тяга к сладкому.
Что включить в рацион:
- Цинк, магний, витамин С: тыквенные семечки, орехи, бобы, горький шоколад без сахара, шиповник, цитрусовые, бананы. Они поддерживают выработку прогестерона и успокаивают нервную систему.
- Витамин Е: масло зародышей пшеницы — поддерживает выработку прогестерона
- Стабильная глюкоза: чтобы избежать резких скачков сахара и приступов голода, сочетайте сложные углеводы с белком и жирами. Это поможет справиться с тягой к сладкому.
Чего избегать: чтобы не усугублять отеки и перепады настроения, сведите к минимуму потребление рафинированного сахара и белой муки. Вместо сладкой булочки, выберите на перекус горсть орехов и ягод или хлебец с кусочком рыбы и листом салата. Это стабилизирует уровень глюкозы и успокоит нервную систему и предотвратит скачки инсулина.
🥑 Во вторую фазу цикла замените семена льна и тыквы на 1-2 ст. л. кунжута и семян подсолнечника. Они богаты витаминами группы В и Е, которые также поддерживают гормональный баланс.
🤍 Читайте статью: «Как повысить уровень энергии: простое руководство по сбалансированному питанию для вечно занятых»
Менструация (1–5 день): восстанавливаем силы
Задача: восполнить потерю железа и поддержать организм
В эти дни главная цель — питание для восстановления и комфорта.
Что включить в рацион:
- Теплая пища: супы, костный бульон, тушеные овощи. Они легче усваиваются и не нагружают организм.
- Источники железа: паштет из печени (2-3 ч.л. на завтрак), красное мясо. Это профилактика железодефицита.
- Полезные жиры и белок: помогают стабилизировать энергию и уменьшить тягу к сладкому.
Пример рациона и чего избегать: идеальный завтрак в эти дни — 2-3 чайные ложки паштета из печени на тосте из цельнозернового хлеба + яичница с помидорами и зеленью. На ужин подойдет запечёная рыбы с овощами и зеленью. Постарайтесь сократить кофеин и холодные напитки — они могут усиливать спазмы и создавать дополнительный стресс для организма.
«Менструальный цикл должен быть безболезненным и со стабильным эмоциональным фоном. Если это не так — это сигнал, что в организме есть дисбаланс», — отмечает Ирина Исаева.
🤍 Читайте статью: «Почему одни продукты дают энергию, а другие забирают? Вскрываем механизмы питания»
Главное правило на все фазы
Независимо от дня цикла, основой рациона должна оставаться сбалансированная «тарелка»: много овощей, качественный белок и полезные жиры. Питание по фазам цикла — это не строгая диета, а тонкая настройка, которая помогает вашему телу работать в своем естественном ритме.
Станьте автором своего самочувствия
Попробуйте следовать этим рекомендациям в течение одного цикла, отмечая изменения в уровне энергии, настроении и аппетите. Возможно, это станет вашим личным ключом к гармоничному самочувствию в любой день месяца!
Статья подготовлена на основе материалов нутрициолога Ирины Исаевой. Не является медицинской рекомендацией. Перед изменением рациона проконсультируйтесь с врачом.