Сердце колотит, не хватает воздуха и кажется, что вы теряете контроль? Узнайте, что на самом деле происходит во время панической атаки и освойте 3 экстренных шага, чтобы быстро вернуть себе спокойствие.
Вы стоите в очереди в супермаркете или едете в метро. И вдруг мир сужается до одной точки. Сердце начинает бешено колотиться, а ладони становятся влажными.
Воздух будто застревает в горле. Кажется, что вы задыхаетесь, теряете контроль или ваше сердце вот-вот остановится.
Паническая атака - это ложная тревога организма. Мозг воспринимает безобидные сигналы тела - учащённое сердцебиение, нехватку воздуха, головокружение - как угрозу жизни. В этот момент включается древний механизм «бей или беги»: выбрасывается адреналин, сосуды сужаются, сердце бьётся сильнее.
По данным различных исследований, от панических атак страдает от 2 до 5% населения (источник: Клинические рекомендации РФ), но в России официально диагностировано лишь 0,27% (источник: PubMed). Женщины переживают это состояние в 2–4 раза чаще мужчин — чаще всего в возрасте 25–64 лет.
Испытать одну паническую атаку в жизни может любой человек. О паническом расстройстве говорят тогда, когда после атаки у вас появляется постоянная боязнь, что она повторится.
Характерные проявления симптомов при паническом расстройстве:
Самые частые мифы и страхи:
● "Я сойду с ума / потеряю контроль": Ощущение нереальности (дереализация) - это побочный эффект стрессовой реакции. Панические атаки не ведут к шизофрении. Вы не теряете контроль.
● "У меня инфаркт/инсульт": Симптомы могут быть похожи. Поэтому важно один раз пройти обследование у врача. Когда соматическая патология исключена, этим симптомам можно доверять как проявлениям тревоги.
● "Я задохнусь": Ощущение нехватки воздуха вызвано слишком частым дыханием (гипервентиляцией). Физически задохнуться во время панической атаки невозможно.
Что происходит внутри: короткая экскурсия в мозг
Почему же «сигнализация» срабатывает без причины? Если говорить просто, в нашем мозге есть «сеть страха» и главную роль в ней играют две структуры.
Представьте миндалину как гиперактивного охранника, который начинает бить тревогу в ответ на совершенно нейтральные стимулы. А префронтальная кора - это рассудительный менеджер, который должен сказать: «Так, стоп, все нормально».
Во время панической атаки его успокаивающий сигнал либо слишком слаб, либо не успевает дойти. Это не ваша вина. Ваша система просто стала чересчур бдительной.
Первая помощь: 3 шага, чтобы вернуть контроль
Первый инстинкт во время приступа — начать с ним бороться. Но это, увы, все равно что подливать масла в огонь. Вместо этого попробуйте три простых шага.
1. Замедлите дыхание
Первое, что сбивается при панике - это дыхание. Давайте вернем контроль через простую, но мощную технику «дыхание по квадрату»: вдох носом (4 сек), пауза (2-3 сек), выдох ртом (4-6 сек), задержка (4 сек).
Представьте квадрат и повторяйте этот цикл несколько минут. Получилось? Отлично. Теперь, когда тело получило первый сигнал «спокойно», давайте поможем и нашему разуму.
2. "Заземлитесь" в реальности
Паника - это ловушка внимания. Наша задача - мягко переключить фокус на внешний мир. Для этого есть упражнение-спасатель «5-4-3-2-1»:
Назовите 5 предметов, которые видите; прикоснитесь к 4 поверхностям; прислушайтесь к 3 звукам; почувствуйте 2 запаха; назовите 1 вещь на вкус. Это упражнение быстро вырывает вас из круговорота панических мыслей.
3. Назовите происходящее как оно есть
Самый сложный, но самый важный шаг. Вместо борьбы скажите себе спокойно, как факт: «Это паническая атака. Она неприятна, но она безопасна. Она пройдет».
Признавая то, что происходит, вы перестаете подпитывать страх. Вы переходите из роли жертвы в роль наблюдателя.
Эти три шага - ваш личный «огнетушитель». Они доказывают главное: вы можете себе помочь. Вы не беспомощны перед лицом паники.
Осознание этого - уже половина пути к выздоровлению.
В следующей статье мы поговорим о том, как провести «техобслуживание» вашей нервной системы: "Как лечится паническое расстройство: пошаговый план к спокойствию"
А что вам реально помогает справляться с подобными эпизодами?