Продуктивность – это не про то, чтобы заставить себя страдать, а про то, чтобы найти общий язык со своим мозгом и помочь ему действовать. О продуктивности нам рассказала кандидат психологических наук, доцент, доцент кафедры Р1 Болотова Ольга Владимировна.
Почему нам иногда трудно начать какое-то дело?
Причина кроется в нашей нейробиологии. Когда мы думаем о большой, сложной или скучной задаче, миндалевидное тело (часть мозга, отвечающая за страх и тревогу) воспринимает ее как угрозу. В ответ на это мозг предлагает нам легкие и приятные способы получить дофамин — пролистать ленту соцсетей, посмотреть сериал, сделать кофе. Это бегство от дискомфорта. Так что это не лень, а естественная реакция, которую, однако, можно и нужно научиться побеждать.
То есть, бороться нужно не с ленью, а с тревогой? Но как практически подойти к этому «договору» с собой?
Первый самый простой инструмент — это «правило 2-х минут». Оно работает на преодоление начального сопротивления. Суть в том, что вы договариваетесь с собой не «учить билеты 4 часа», а «просто сесть за стол и открыть конспект на 2 минуты». Или не «написать всю курсовую», а «открыть новый документ и написать три любых предложения». Мозг не пугается таких мелких задач. А начав, вы часто включаетесь в процесс и продолжаете работать уже по инерции.
Звучит обманчиво просто, но, наверное, работает. А если задача действительно большая и пугающая?
Здесь на помощь приходит техника «съесть слона по кусочкам». Вы не можете съесть слона целиком, но можете разрезать его на стейки. Большую задачу нужно максимально декомпозировать. Не «подготовиться к экзамену», а:
1. Собрать все материалы.
2. Составить план.
3. Прочитать и выделить главное.
4. Сделать конспекты для запоминания по вопросам.
И так далее. Каждый маленький шаг — это конкретное и выполнимое действие. Выполнив его, вы получаете порцию дофамина от достижения цели, и это мотивирует двигаться дальше.
Часто мешает не столько объем, сколько перфекционизм: «Если я не могу сделать это идеально, я не буду делать вообще». Как с этим бороться?
Это очень частая история у успешных людей. Здесь я предлагаю технику «черновика». Дайте себе официальное разрешение сделать работу неидеально. Скажите себе: «Сейчас я за 30 минут напишу корявый черновик реферата, просто чтобы было с чего начать». Это снимает колоссальное давление. Исправить и улучшить уже существующий текст всегда легче, чем создать гениальное произведение с чистого листа.
А что делать с окружающими соблазнами? Ведь телефон и соцсети всегда под рукой.
Нужно не полагаться на силу воли, а поменять среду. Сила воли — исчерпаемый ресурс, не у всех его достаточно. Я предлагаю две техники – создание ритуала работы и метод 25 минут:
· Придумайте небольшой ритуал перед началом работы. Например, заварить чай, включить компьютер, включить настольную лампу и т.д.. Мозг со временем начнет воспринимать этот ритуал как сигнал: «сейчас время работать».
· Ставьте таймер на 25 минут работы - во время этих 25 минут телефон убирается в другую комнату или включается режим «Не беспокоить». Вы знаете, что совсем скоро будет перерыв, и это помогает выдержать.
Бывает такое состояние, когда вроде бы и понимаешь все эти методы, но просто нет никаких сил и мотивации. Что это и как с этим быть?
Это может быть признаком эмоционального выгорания или хронического стресса. В этом случае бесполезно «ломать» себя. Здесь нужен не тайм-менеджмент, а эмоциональная гигиена. Спросите себя: «Что я сейчас чувствую? Усталость, тревогу, обиду?». Дайте себе право на отдых. Иногда самый эффективный способ «начать» — это сначала полноценно остановиться: погулять, выспаться, встретиться с друзьями. Восстановленный ресурс — основа продуктивности. Если такое состояние затянулось, это серьезный повод обратиться к психологу отдела психологического сопровождения.
Дайте, пожалуйста, итоговый алгоритм на первые шаги для студента, который уже неделю не может открыть конспект, чтобы подготовиться к тестированию.
Конечно, вот эти шаги:
1. Признайте проблему без осуждения. Скажите: «Да, мне сложно начать. Это нормально».
2. Разрешите себе сделать неидеально. Снимите груз идеала.
3. Разбейте задачу на мельчайшие шаги. Самый первый шаг должен быть не дольше 2-5 минут.
4. Уберите все отвлекающие факторы (телефон в другую комнату).
5. Запустите таймер на 25 минут и начните с самого маленького шага.
6. Обязательно похвалите себя после выполнения даже этого крошечного действия! Закрепите положительную эмоцию.
Надеюсь, что эти шаги помогут нашим студентам договориться с собой и двигаться вперед с меньшим стрессом. Помните, продуктивность – это не про то, чтобы заставить себя страдать, а про то, чтобы найти общий язык со своим мозгом и помочь ему действовать. Всем успехов!