Картофель пользуется большой популярностью во всем мире, в том числе и в нашей стране. В настоящее время существует более 5000 культивируемых сортов этого растения, и его выращивают в 130 странах мира. Картофель занимает 3-е место среди наиболее производимых продуктов питания после пшеницы и риса. Картофель стал основным продуктом питания благодаря своему богатству питательными веществами, хорошей годности для хранения и простым условиям выращивания.
Картофель является идеальным дополнением к изысканным овощным композициям и считается прекрасным сытным гарниром. Это связано с высоким содержанием углеводов, которые утоляют чувство голода и в то же время снабжают наши клетки энергией. Правильно приготовленный картофель содержит большое количество воды, которая увеличивает его объем и, следовательно, приводит к быстрому насыщению. Если вы любите запеченный, приготовленный на пару или вареный картофель, он практически не содержит жиров, но зато содержит много воды и жизненно важных веществ. Лучший способ защитить наши клетки и тем самым предотвратить развитие рака, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний - это снизить окислительный стресс в клетках организма. Для этого необходимо нейтрализовать свободные радикалы с помощью антиоксидантов, и картофель содержит некоторые из них – прежде всего витамин С (17 мг на 100 г картофеля) и витамины группы В.
Картофель помогает при изжоге благодаря своему щелочному действию
Вкусные насыщающие вещества содержат большое количество минеральных веществ щелочного действия, таких, как калий (417 мг на 100 г картофеля), и, таким образом, помогают нашему кислотно-щелочному балансу. Картофель очень мягкий и к тому же легко усваивается, что может быть большим подспорьем, особенно для страдающих изжогой. При желудочно-кишечных расстройствах и острых воспалениях в пищеварительном тракте прекрасные клубни также являются настоящим благом благодаря своему успокаивающему действию, самое простое, это приготовить картофельное пюре.
Картофель регулирует уровень сахара в крови
Картофель постоянно ассоциируется с аспектами увеличения веса, быстрым повышением уровня сахара в крови и, следовательно, неблагоприятным воздействием на людей с диабетом и избыточным весом. За этим скрывается так называемая гликемическая нагрузка – это показатель того, как быстро продукты повышают уровень сахара в крови после употребления. Сообщается, что у картофеля в оболочке гликемическая нагрузка составляет 18 (продукты с гликемической нагрузкой выше 20 считаются опасными, что связано с быстрым повышением уровня сахара в крови). Следовательно, картофель на самом деле должен быть вреден для диабетиков и людей с избыточным весом. Однако, различные медицинские исследования опровергают этот аргумент. 90 пациентов с ожирением были разделены на 3 группы. Все 3 группы должны съедать от 5 до 7 порций картофеля в течение 12 недель. В остальном ни одна из групп не получала никаких требований. Две другие группы должны также экономить 500 ккал в день, и одна из двух групп должна есть только продукты с низким гликемическим индексом, а другая - в основном продукты с высоким гликемическим индексом. Через 12 недель сравнивали массу тела, уровень инсулина и уровень липидов в крови у всех испытуемых. Не было никаких существенных различий во всех трех группах, и у всех наблюдалось небольшое снижение веса. Поэтому отдельный взгляд на гликемический индекс картофеля и предположение, что он оказывает негативное влияние на уровень сахара в крови, ошибочны.
Еще одно исследование, проведенное в 2017 году, подтвердило прямо противоположный эффект картофеля на инсулинорезистентность, вызванное постоянно повышенным уровнем сахара в крови. Причиной этого является устойчивый крахмал, содержащийся в клубнях. Это клетчатка, которая не расщепляется кишечником и приносит множество преимуществ для здоровья. Исследование ученых показало, что употребление в пищу продуктов, содержащих эти волокна, в том числе нашего горячо любимого картофеля, может привести к снижению инсулинорезистентности до 33%. Это еще одна причина употреблять картофель не только во время основного поста, но и в качестве гарнира для насыщения.
Идеальное питание для спортсменов благодаря сложным углеводам и растительному белку
Картофель уже давно исключен из рациона спортсменов - слишком много углеводов и слишком мало белка, предпочтительнее много мяса, протеиновых коктейлей и т.д. К счастью, в настоящее время происходит переосмысление этого тезиса. При занятиях спортом на выносливость и кардиотренировках сложные углеводные структуры картофеля надолго насыщают спортсмена и в то же время обеспечивают его энергией. Картофель содержит все незаменимые аминокислоты. Аминокислоты являются самыми маленькими строительными блоками белка, 8 из них должны поступать с пищей, потому что наш организм не может производить их самостоятельно. Долгое время единственным источником этих важных аминокислот считались источники животного белка, но картофель может сделать то же самое.
Картофель поддерживает слизистую оболочку кишечника устойчивым крахмалом
Устойчивый крахмал в картофеле делает его абсолютным хитом в плане здорового питания. Его действие оказывает не только положительное влияние на уровень сахара в крови, но и на здоровье кишечника. Устойчивый крахмал входит в число пищевых волокон. Термин "устойчивый" объясняется тем, что он не может расщепляться пищеварительным ферментом амилазой, как другие крахмальные структуры. Таким образом, после употребления он попадает непереваренным в толстую кишку, где служит пищей для части „хороших“ кишечных бактерий нашего микробиома. Они разрушают стойкий крахмал и образуют бутираты. Согласно исследованиям, в кишечнике человека содержится в среднем более 20 различных видов бактерий, образующих бутират(короткоцепочечная жирная кислота), являющийся основным источником энергии для слизистой оболочки кишечника. Благодаря правильному питанию бутиратом слизистая оболочка стабильна и непроницаема для веществ, которые не должны проникать через слизистую оболочку кишечника. Кроме того, бутират контролирует иммунологическую защиту кишечника и обладает противовоспалительным действием.
Кстати, картофель, приготовленный накануне и разогретый еще раз, обеспечивает наибольшую стойкость крахмала. Еще один бонус, особенно для приготовления гарниров - отварите картофель один раз и наслаждайтесь им несколько раз – ради здоровья кишечника!
Пищевая ценность моркови
Благодаря своей низкой калорийности, всего 32 ккал на 100 грамм продукта, морковь является диетическим продуктом. Витамин А, содержащийся в моркови, важен для зрения, морковь также содержит витамины группы В и витамин С, который укрепляет иммунитет. Богата морковь и витамином Е, обладающим действием антиоксиданта; содержащийся в моркови витамин К участвует в кроветворении. Интересен минеральный состав: калий-поддерживает работу сердца, магний- необходим для нервной системы и кальций, укрепляющий кости. Оптимальная норма употребления 2 корнеплода в день обеспечивает организм необходимыми витаминами и минералами. Сырая морковь сохраняет максимальное количество витаминов и клетчатки, вареная морковь лучше усваивается организмом, сушеная морковь сохраняет полезные свойства. В итоге при употреблении моркови вы получаете дозу антиоксидантов и укрепляете иммунитет.
Рецепты (представлены с указанием примерной стоимости и пищевой ценностью)
Как звучит картофельно-морковная запеканка, запеченная в сливочном соусе с карри и сыром? Точно, великолепно! И при этом рецепт этого довольно прост.
Ингредиенты: 1 ст.л. сливочного масла для формы, 800 г картофеля, 400 г моркови, немного лука-порея, 1 чайная ложка соли для приготовления воды, 100 г российского сыра.
Соус: 200 мл молока, 200 г сливок, 2 ч.л. карри, 1 чайная ложка соли, 0.5 ч.л. перца,1 столовая ложка мускатного ореха, пучок петрушки.
Время приготовления примерно полтора часа. Примерно 4 порции.
- Очистите картофель и морковь, вымойте их и нарежьте мелкими ломтиками. Лук-порей почистить, вымыть и нарезать мелкими кольцами. Наконец, мелко натрите сыр.
- Затем в кастрюле доведите до кипения подсоленную воду и варите в ней картофель и морковь около 10 минут. Затем процедите в дуршлаг и дайте ему хорошо стечь.
- Разогрейте духовку до 200 ° C и смажьте форму для выпечки сливочным маслом.
- Выложите высушенные овощи ровными слоями в форму для запекания с кольцами лука-порея.
- Для приготовления карри смешайте сливки с молоком, половиной тертого сыра и порошком карри и приправьте солью, перцем и мускатным орехом. Вымойте петрушку, подсушите и мелко нарежьте листочки.
- Теперь добавьте петрушку в соус и распределите соус по овощам. Посыпьте картофельно-морковную запеканку оставшимся сыром и запекайте в горячей духовке на средней решетке около 30 минут.
- Выньте готовую запеканку из духовки, оставьте на 5 минут, а затем подавайте.
Расчет стоимости блюда
(цены могут варьироваться в зависимости от региона и сезона, использованы средние розничные цены на продукты в крупных супермаркетах)
Ингредиенты и их стоимость: сливочное масло (1 ст.л. ≈ 15 г) — около 10 руб., картофель (800 г) — 40-50 руб. (при цене 50-60 руб/кг), морковь (400 г) — 15-20 руб. (при цене 30-40 руб/кг), лук-порей (небольшой) — 20-30 руб.,соль (1 ч.л. для воды) — стоимость незначительна, российский сыр (100 г) — 60-70 руб. (при цене 600-700 руб/кг). Соус: молоко (200 мл) — 15-20 руб. (при цене 70-80 руб/л), сливки (200 г) — 80-100 руб. (при цене 400-500 руб/кг), карри (2 ч.л.) — 5-7 руб., соль (1 ч.л.) — стоимость незначительна, перец (0.5 ч.л.) — 2-3 руб., мускатный орех (1 ст.л.) — 15-20 руб., петрушка (пучок) — 30-40 руб.
Общая стоимость 300-360 рублей на всё блюдо, средняя стоимость на порцию (при расчете на 4 порции): 75-90 рублей за порцию
Пищевая ценность на 100 грамм блюда: калорийность 128 ккал, белки 4.1 г, жиры 5.6 г, углеводы 15.1 г
Витамины и минералы (приблизительные значения): витамин С около 20 мг, кальций: около 800 мг, железо около 5 мг, калий около 2000 мг
- Порция блюда содержит около 25-30% от суточной нормы калорий
- Богата белками и кальцием
- Содержит значительное количество жиров
- Подходит как основное блюдо на обед или ужин
Блюдо является питательным и сбалансированным, но из-за высокого содержания жиров рекомендуется умеренное употребление.
Запеченный картофель и морковь
Морковь содержит растворимую клетчатку пектин, которая оказывает положительное влияние на микрофлору кишечника и обеспечивает длительное насыщение. В травах содержатся различные эфирные масла, которые могут творить чудеса при расстройствах пищеварения, таких как боли в животе или вздутие живота.
Ингредиенты:
1 кг молодого картофеля, несколько штучек мелкой моркови с зеленью, свежий укроп, петрушка, розмарин, тимьян, 2 столовые ложки оливкового масла, соль и перец по вкусу.
Картофель хорошо вымойте, очистите кожуру щеткой. Разрежьте картофель пополам, на четвертинки или на шесть частей, в зависимости от его размера. Морковь тщательно вымыть, зелень срезать. Форму для запекания смазать маслом, овощи посолить и поперчить, выложить в одну половину картофель, в другую - морковь. Выпекать в предварительно разогретой духовке при температуре 200 ° C около 30-40 минут.
Тем временем вымойте и подсушите травы, крупно нарежьте розмарин с тимьяном, затем петрушку измельчите вместе с укропом. За 10 мин до окончания приготовления добавьте половину тимьяна и розмарина к картофелю, остальное посыпьте сверху. То же самое проделайте с другими травами для моркови. Снова поставьте в духовку и готовьте до готовности.
Примерная стоимость блюда: картофель молодой (1 кг) 120-150 рублей, морковь мелкая с зеленью (200 г) 40-50 рублей, укроп (50г) 30-40 рублей, петрушка 30-40 рублей, розмарин (10 г) 40-50 рублей, тимьян (10г) 40-50 рублей, оливковое масло примерно 30 мл (из расчета стоимости 1 литра 800-1000 рублей) - 24-30 рублей, соль и перец входят в стоимость как специи примерно 10 рублей. Общая сумма 332 рубля на четыре порции.
Пищевая ценность блюда
Основные показатели на 100 грамм готового блюда около 110 ккал, белки 2,02г, жиры 5,68 г, углеводы 13,41 г.
Витамины и минералы
Витамин С (из зелени и моркови), витамин К (из зелени), фолат (из зелени), калий (из картофеля), магний (из картофеля и зелени), железо (из картофеля), витамины группы В, бета-каротин из моркови, антиоксиданты, клетчатка. Укроп и петрушка богаты витаминами A, C, K, содержат фолиевую кислоту, являются источником минералов. Розмарин и тимьян
обладают антиоксидантными свойствами, содержат эфирные масла, улучшают пищеварение. Оливковое масло содержит мононенасыщенные жиры, богато антиоксидантами, является источником витамина E.
Картофельно-морковный гратен(2 порции)
Ингредиенты
Картофель 400 г, молодая морковь 250 г, лук репчатый, нарезанный 125г, 1 зубчик чеснока, немного сливочного масла для формы, сливки 150 мл, молоко 150 мл, немного молотого черного перца, тертый сыр 100г и натертое сливочное масло 30 г., соль по вкусу.
- Картофель и морковь вымыть, очистить, затем нарезать мелкими ломтиками; разогреть духовку до 200 градусов; разрезать дольку чеснока пополам вдоль и натереть поверхность для запекания, затем смазать сливочным маслом.
- Выложите картофель с морковью поочередно черепицей в форму, посыпьте полосками лука и приправьте перцем и солью.
- Смешайте сливки и молоко, приправьте перцем и солью и полейте овощи. Посыпьте сверху тертым сыром и измельченным сливочным маслом, запекайте в духовке, разогретой до 200 градусов, в течение примерно 60-70 минут.
Примерная стоимость блюда:
- Картофель (400 г) — 25 руб. (цена ~62.5 руб/кг)
- Морковь молодая (250 г) — 20 руб. (цена ~80 руб/кг)
- Лук репчатый (125 г) — 10 руб. (цена ~80 руб/кг), чеснок (1 зубчик) — 3 руб. (головка ~30 руб), сливки 150 мл — 45 руб. (литр ~300 руб), молоко 150 мл — 12 руб. (литр ~80 руб), сыр твердый (100 г) — 80 руб. (цена ~800 руб/кг), масло сливочное (40 г) — 32 руб. (пачка 200 г ~160 руб), соль, перец — 5 руб. (включено в общую стоимость)
Общая стоимость 252 рубля
Пищевая ценность блюда
На 100 грамм : 115 ккал; белки: 3.9 г; жиры: 7.7 г; углеводы: 9.8 г
Картофель (400 г) - источник углеводов, содержит калий, витамин С, витамины группы B, обеспечивает длительное чувство сытости; молодая морковь (250 г) богата бета-каротином, содержит витамины группы B, K, E, источник клетчатки, антиоксидантные свойства; репчатый лук (125 г) содержит флавоноиды, укрепляет иммунную систему, улучшает пищеварение; чеснок (1 зубчик) природный антибиотик, содержит аллицин, улучшает работу сердечно-сосудистой системы; сливки и молоко (по 150 мл) источник кальция, содержат белок и жирорастворимые витамины A, D, E; сыр (100 г) богат кальцием, содержит белок и аминокислоты. Это блюдо также содержит умеренное количество белка. Позитивными эффектами для организма является насыщение витаминами и минералами, улучшение пищеварения благодаря клетчатке, поддержка костной системы (кальций), укрепление иммунитета и обеспечение энергией на длительное время.
Блюдо получается достаточно калорийным из-за содержания молочных продуктов и сыра.