Разминка-3 минуты
Подготавливает суставы, улучшает кровоток, активирует мышцы-стабилизаторы.
Круги плечами назад и вперёд 30 сек
Мягкие повороты корпуса стоя 30 сек
Кошка–собака (на четвереньках, чередуем прогиб и округление спины) 1 мин
Круги тазом + дыхание 1 мин
Основная часть 10 минут
- Приседания с вытяжением вверх 45 сек
→ Спина прямая
Работает: ягодицы, бедра, мышцы кора.
- Планка с касанием плеч 45 сек
→ Следим, чтобы тело оставалось в одной линии.
Стабилизирует корпус, укрепляет руки и пресс.
- Выпады назад поочередно 1 мин
→ Колено передней ноги над пяткой, корпус слегка наклонён вперёд.
Укрепляет ягодицы и бедра, улучшает равновесие.
- Ягодичный мостик 1 мин
→ Лёжа на спине, поднимаем таз вверх, сжимая ягодицы.
Улучшает кровообращение малого таза, активирует заднюю цепь тела.
- Супермен (лежа на животе, руки и ноги вверх) 45 сек
Для спины, осанки и укрепления поясницы.
- Низкая планка (на предплечьях) 1 мин
Активирует пресс, мышцы стабилизаторы и диафрагму.
- Берпи в замедленном темпе (без прыжка) 45 сек
Повышает выносливость, стимулирует метаболизм.
Круг повторить 2 раза (по 5 мин каждый).
Заминка 2 минуты
Поза ребёнка 30 сек
Наклон вперёд сидя 30 сек
Растяжка грудных мышц у стены 30 сек
Медленное дыхание: вдох-выдох 30 сек
Подписывайся 🤍 Этот канал- твой путь к осознанному телу, здоровью и внутренней гармонии. Только наука и никакой эзотерики.