Если хочешь оставаться в хорошей форме, выбирай физические нагрузки по душе: утренние пробежки, пилатес, йогу, силовые тренировки. Уже знаешь, чем хотел бы заниматься? Если не понимаешь, как оценить свои силы и с чего начать, то послушай советы эксперта движения ГТО, доцента кафедры Теории методики спорта и физического воспитания Московского государственного университета спорта и туризма Алексея Сорокина.
Первый шаг, чтобы привести себя в форму — да, правильное питание. От продуктов, которые употребляешьв пищу, зависит качество твоего тела и здоровья. Мясо, курица, яйца, творог и орехи — источник белка. Белок участвует в «строительстве» мышечной архитектуры.
А вот энергетическим «топливом» станут сложные (медленные) углеводы. Они содержатся в ягодах, несладких фруктах, рисе, гречке, овсянке и цельнозерновом хлебе. Такие углеводы надолго насыщают и помогают контролировать чувство голода, а также способствуют правильной работе ЖКТ. Не путать с простыми углеводами: от сахара и конфет получишь только быстрое удовольствие. Тоже хорошо, но не для фигуры!
Полезные жиры (не те самые, от них мы избавляемся) — транспортёры питательных веществ для организма. Авокадо, рыба и оливковое масло помогут легче усвоить витамины и минералы.
- Витамин A: морковь и тыква очистят организм от токсинов и шлаков, улучшат зрение.
- Витамин C: смородина и облепиха полезны для иммунитета.
- Витамин E: петрушка и капуста укрепят сосуды.
- Витамин К: горох и шпинат улучшат свертываемость крови и твердость костей.
- Витамин D: сыр, грибы и молоко — для суставов и мышц.
Помни про воду. Формула простая: 30 мл на 1 кг веса в день. То есть на 50 кг массы тела пей 1,5 л.
За 1,5 часа до тренировки пей не больше 300 мл, а за 15 минут — ещё максимум 100 мл. Во время занятия пей каждые 15 минут по 200 мл. А после восполняй потери небольшими порциями пока не утолишь жажду.
А теперь за дело! Обязательно начинай с разминки. Перед тренировкой надо хорошо разогреть мышцы и суставы, чтобы избежать травм. Руки выше, ноги шире!
Оцени свои физические возможности. Начни с силового теста. Сделай приседания: если получилось больше 17 — время пойти в качалку, свыше 40 — ты в хорошей форме! Однако нет предела совершенству.
Проверь выносливость. Выполни четыре круга по 10 отжиманий, прыжков, приседаний и «складок» на пресс. Если потратил больше трёх минут, пора садиться на велосипед или прыгать на скакалке.
А теперь проверим скорость. Выходи на спортивный корт и включай таймер. Попробуй пробежать 50 метров за 10 секунд. Вышло больше — время навернуть круги.
На этот раз работаем в медленном темпе и проверяем гибкость. Садись на пол, вытяни руки и попытайся схватиться с ровной спиной за ступни. Или встань, коснись с прямыми ногами до пола. Получилось?
Вставай на одну ногу и закрывай глаза. Проверим твой баланс. Постарайся устоять в таком положении 15 секунд. Если упал, то пора встать на ролики или скейтборд, чтобы улучшить координацию.
Хорошая физическая подготовка — упорная работа. Для эффективности составь тренировочный план. Раздели дни на проработку разных групп мышц: ноги, грудь и пресс, руки и спина. С каждым разом увеличивай число повторов упражнений. К примеру, начни с трёх подходов приседаний по 8-10 раз, а в следующий день — по 12-15.
Не забывай отдыхать между подходами. Правильное расслабление напрямую влияет на качество выполнения и эффект от тренировки. Время релакса каждый раз должно быть одинаковым. В конце занятия сделай заминку. Это расслабит организм и мозг после долгих усилий.
Улучшай своё тело бережно!