Знаете ли вы, что бобовые - это семена растений?
На протяжении веков бобовые были основным продуктом питания для многих людей, и даже сегодня они являются очень распространенным ингредиентом в кухнях всего мира. Являясь недорогим и вкусным источником белков, минеральных солей, витамина В1 и микроэлементов, они являются ценными союзниками как для здоровья, так и для экономического выживания.
Полезные источники белка и витаминов, бобовые растения богаты витаминами группы В, железом, медью, магнием, марганцем, цинком и фосфором. Они также содержат клетчатку, углеводы и белок. Мало того, что большинство бобовых содержат небольшое количество насыщенных жиров, но и в целом содержат мало жира.
Предотвращение болезней - с помощью бобовых
Благодаря низкому гликемическому индексу и высокому содержанию клетчатки бобовые могут снизить уровень сахара в крови при диабете второго типа как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Те, кто придерживается сбалансированной диеты и регулярно употребляет бобовые, снижают риск развития диабета. Употребление бобовых несколько раз в неделю или, что еще лучше, ежедневно, также оказывает положительное влияние на кровяное давление. Этот эффект в основном обусловлен высоким содержанием калия, магния и клетчатки.
Кроме того, употребление в пищу соевых бобов, нута, чечевицы и т. д. также может уменьшить окружность талии и снизить вес. Это связано с высоким содержанием белка, клетчатки и углеводов, которые медленно повышают уровень сахара в крови, способствуя длительному чувству сытости.
Сочетайте бобовые с зерном, орехами или семенами
По сравнению с продуктами животного происхождения, растительные продукты содержат в среднем меньшее количество одной или нескольких незаменимых аминокислот. Исключение составляют, например, соевые бобы. Однако так называемая биологическая ценность пищевых белков может быть значительно повышена за счет сочетания различных продуктов, содержащих белок, поскольку содержащиеся в них аминокислоты дополняют друг друга. Идеальным вариантом является, например, сочетание бобовых с зерном, орехами или семенами, которые также можно есть в течение дня.
Усвояемость растительных источников белка может быть значительно улучшена путем варки, измельчения или замачивания бобовых. Растительная диета, которая регулярно включает бобовые, может удовлетворить потребности в белке как людей с нормальной потребностью в белке, так и активных спортсменов или беременных женщин, у которых повышенная потребность в белке.
Бобовые полезны для спортсменов.
Высокое содержание белков и углеводов делает бобовые хорошим источником энергии для людей, которые занимаются силовыми видами спорта или спортом на выносливость. Углеводы перевариваются медленно и обеспечивают организм энергией в течение нескольких часов. После тренировки рекомендуется употреблять белки вместе с углеводами. Углеводы приводят к выделению инсулина, который благодаря своему действию анаболических гормонов оказывает благоприятное влияние на наращивание мышечной массы.
Фитохимические вещества и антиоксиданты
Бобовые содержат множество фитохимических веществ и антиоксидантов. Эти биологически активные вещества, такие как флавоноиды и фенольные кислоты, обладают противовоспалительным действием и защищают от окислительного стресса. Некоторые исследования даже предполагают потенциальные противораковые свойства.
Снижение уровня холестерина
Регулярное употребление бобовых может оказать положительное влияние на здоровье сердца. В этом процессе играют роль несколько механизмов. Растворимая клетчатка, содержащаяся в бобовых, может снизить уровень холестерина ЛПНП. Они связывают желчные кислоты в кишечнике, которые затем выводятся из организма. Для образования новых желчных кислот организм использует холестерин из крови, что приводит к снижению общего уровня холестерина.
Кровяное давление под контролем
Высокое содержание калия в бобовых может помочь регулировать кровяное давление. Калий действует как противовес натрию и помогает выводить из организма лишнюю воду. Это может снизить давление на кровеносные сосуды.
Здоровые сосуды
Антиоксиданты, содержащиеся в бобовых, могут улучшить функцию сосудов. Они защищают кровеносные сосуды от окислительного стресса и воспаления, что в долгосрочной перспективе может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
В целом, доказано, что бобовые являются универсальным средством укрепления здоровья. От их плотности питательных веществ до их положительного влияния на здоровье сердца, они обладают множеством преимуществ. Понятно, что они занимают прочное место во многих диетических рекомендациях.
Регулирование уровня сахара в крови и профилактика диабета: бобовые как естественные помощники
Бобовые играют важную роль в регулировании уровня сахара в крови. Их низкий гликемический индекс делает их ценным продуктом питания для людей с диабетом или тех, кто хочет снизить риск его развития.
Низкий гликемический индекс: мягкое повышение уровня сахара в крови
Гликемический индекс (ГИ) показывает, как быстро углеводы из пищи попадают в кровь и повышают уровень сахара в крови. У бобовых низкий уровень ГИ, а это означает, что уровень сахара в крови повышается медленно и умеренно после употребления. Это предотвращает скачки уровня сахара в крови и обеспечивает более равномерное поступление энергии.
Повышение чувствительности к инсулину: эффективная транспортировка сахара
Регулярное употребление бобовых может улучшить чувствительность к инсулину. Клетки организма более чувствительны к инсулину, что облегчает транспортировку сахара из крови в клетки. Этот эффект особенно полезен для людей с диабетом 2 типа или повышенным риском его развития.
Долгосрочные последствия для риска диабета
Исследования показывают, что люди, которые часто едят бобовые, имеют более низкий риск развития диабета второго типа. Это связано с сочетанием сложных углеводов, клетчатки и белков, которые положительно влияют на обмен веществ.
Здоровье пищеварительной системы и кишечная флора: бобовые как средство для улучшения самочувствия кишечника
Здоровье нашего кишечника тесно связано с нашим общим самочувствием. Бобовые поддерживают здоровое пищеварение и сбалансированную кишечную флору.
Клетчатка: поддержка кишечника
Бобовые богаты клетчаткой, которая проходит через наш кишечник. Они связывают воду, увеличивают объем стула и способствуют регулярному опорожнению кишечника. Это может предотвратить запоры и снизить риск кишечных заболеваний.
Пребиотические эффекты: пища для полезных бактерий
Многие волокна, содержащиеся в бобовых, обладают пребиотическим действием. Они служат пищей для полезных кишечных бактерий. Эти бактерии вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты, которые защищают слизистую оболочку кишечника и обладают противовоспалительным действием.
Потенциальное облегчение дискомфорта в области пищеварения
Хотя иногда считается, что бобовые вызывают вздутие живота, медленное привыкание и правильное приготовление могут свести к минимуму эти побочные эффекты. В долгосрочной перспективе они могут даже помочь облегчить дискомфорт при пищеварении, уравновешивая кишечную флору и регулируя пищеварение.
Контроль веса и насыщение: бобовые как друзья фигуры
Тем, кто хочет сохранить контроль над своим весом или снизить его, следует включить в свой рацион бобовые. Они могут помочь контролировать потребление калорий.
Клетчатка и белок: насыщение
Сочетание клетчатки и белка в бобовых обеспечивает длительное чувство сытости. Клетчатка набухает в желудке и вызывает чувство сытости, а белки стабилизируют уровень сахара в крови и предотвращают тягу к еде.
Низкокалорийная плотность питательных веществ
Бобовые имеют высокую плотность питательных веществ при относительно низкой калорийности. Они содержат много важных питательных веществ без значительного снижения калорийности, что хорошо для сбалансированного питания при контроле веса.
Профилактика рака и антиоксидантное действие бобовых
Бобовые являются отличным источником белка, клетчатки и антиоксидантов, которые потенциально могут помочь в профилактике рака. Эти продукты, богатые питательными веществами, заслуживают более внимательного изучения их полезных для здоровья свойств.
Антиоксиданты в бобовых
Бобовые содержат различные антиоксиданты, такие как полифенолы, флавоноиды и изофлавоноиды. Эти соединения помогают нейтрализовать свободные радикалы в организме и снизить окислительный стресс.
- Чечевица: богата кверцетином, мощным антиоксидантом
- Нут: содержит сапонины с антиоксидантными свойствами
- Соевые бобы: источник изофлавоноиды с возможными эстрогенными эффектами
Потенциальные антиканцерогенные свойства
Соединения, содержащиеся в бобовых, могут способствовать профилактике рака несколькими способами:
- Ингибирование пролиферации клеток: исследования предполагают возможное замедление роста раковых клеток.
- Способствование апоптозу: компоненты бобовых могут вызывать запрограммированную гибель клеток в дегенеративных клетках.
- Противовоспалительное действие: противовоспалительные свойства бобовых могут защитить от хронического воспаления, которое может увеличить риск развития рака.
Текущие результаты исследований
Исследования противораковых свойств бобовых являются многообещающими, но они еще не завершены. Некоторые интересные выводы:
- Одно исследование показало возможную связь между увеличением потребления бобовых и снижением риска некоторых видов рака, особенно рака толстой кишки.
- Лабораторные исследования показали, что экстракты различных бобовых могут подавлять рост раковых клеток.
- Соблюдение диеты с высоким содержанием клетчатки, в состав которой входят бобовые, связано с более низким риском развития колоректального рака.
Прочность костей и профилактика остеопороза
Бобовые играют важную роль в здоровье костей и могут помочь предотвратить остеопороз. Их питательный состав делает их ценным компонентом рациона, благоприятного для костей.
Кальций и другие минералы, укрепляющие кости
Хотя бобовые не считаются основным источником кальция, они содержат значительное количество этого важного минерала:
- Белая фасоль и соевые бобы особенно богаты кальцием
- Магний, также содержащийся в бобовых, важен для усвоения кальция
- Калий, в изобилии содержащийся в бобовых, может помочь уменьшить потерю кальция через почки
Белки для здоровья костей
Высокое содержание белка в бобовых является еще одним преимуществом для здоровья костей:
- Белки необходимы для построения и восстановления костной ткани
- Адекватное потребление белка может улучшить плотность костей
- Растительные белки из бобовых могут быть более полезными, чем белки животного происхождения, поскольку они оказывают меньшее влияние на кислотно-щелочной баланс.
Исследования показывают, что риск остеопороза может быть ниже при регулярном употреблении бобовых.
Сочетание бобовых с другими продуктами, богатыми кальцием, по-видимому, особенно эффективно для здоровья костей.
Противовоспалительные свойства бобовых
Хроническое воспаление подозревается в причастности к развитию многих заболеваний. Бобовые могут играть важную роль в профилактике из-за их противовоспалительных свойств.
Бобовые содержат ряд веществ, которые могут оказывать противовоспалительное действие:
- Флавоноиды: эти фитохимические вещества могут влиять на воспалительные процессы на клеточном уровне
- Сапонины: они могут оказывать модулирующее действие на иммунную систему
- Клетчатка: они могут оказывать положительное влияние на кишечную флору, тем самым оказывая противовоспалительное действие и потенциальное воздействие на хронические воспалительные заболевания
Бобовые не только вкусны и универсальны, но и обладают значительным потенциалом для здоровья. От профилактики рака до укрепления костей и уменьшения воспаления – эти продукты могут многое предложить. Рекомендуется регулярно включать бобовые в рацион. Рагу из чечевицы или салат из фасоли на ужин - отличный способ воплотить это в жизнь.
Практические советы по интеграции в повседневный рацион питания
Есть несколько хитростей, когда дело доходит до приготовления бобовых. Сухие бобовые следует замочить на ночь. Это сокращает время приготовления и улучшает усвояемость. При приготовлении добавьте немного тмина или фенхеля – это уменьшит вздутие живота.
Как бороться с возможными проблемами пищеварения
Некоторые люди чувствительны к бобовым. Часто помогают небольшие меры: начинайте медленно и увеличивайте порции, хорошо пережевывайте пищу и не ешьте в спешке. Очистка нута от кожуры или пюре также могут улучшить его переносимость, также подойдут более легкоусвояемые сорта, такие как красная чечевица.
Эксперты по питанию рекомендуют употреблять около одной порции бобовых в день. Это эквивалентно 100 граммам вареной чечевицы, фасоли или гороха. Новичкам следует постепенно включать их в свой рацион и пробовать разные сорта.
Исследования в области бобовых постоянно развиваются. Ожидается, что будущие исследования предоставят больше информации об их пользе для здоровья. Несомненно, бобовые вкусные и полезные для здоровья. Откройте для себя разнообразие бобов, чечевицы и тому подобного – ваше тело будет вам за это благодарно!
РЕЦЕПТЫ
Сливочный суп из брокколи с белой фасолью - легкий и полезный!
Ингредиенты: 450 г брокколи - (эквивалентно 1 качан), 400 г белой фасоли - (приготовленная, эквивалентна 1 банке), 200 г лука-порея (эквивалентно 1 стеблю), 2 зубчика чеснока, 800 мл овощного бульона, 1 чайная ложка соли, щепотка перца, 1/2 чайной ложки порошка паприки - (и другие специи по вашему выбору, например, тмин), 1 ст.л. кунжута - (для посыпки)
В сотейник налейте немного воды и положите мелко порезанный лук-порей и чеснок, затем добавьте промытые соцветия брокколи и оставьте тушиться в примерно 5 минут. Добавьте вареную белую фасоль, залейте овощным бульоном и доведите до кипения. Добавьте специи и тушите на среднем огне до готовности брокколи. Взбейте с помощью погружного блендера до получения кремообразной массы. Посыпьте кунжутом.
Общая стоимость блюда примерно 315 рублей.
Питательная ценность на 100 г
Калорийность: 35-40 ккал, белки: 3-4 г, жиры: 1-2 г, углеводы: 6-7 г, пищевые волокна: 4-5 г
Полезные вещества
Витамины: витамин C (брокколи), фолиевая кислота, витамины группы B, калий, железо
Минералы: кальций, магний, фосфор, калий
Пищевая ценность блюда
- Низкокалорийное блюдо
- Богато клетчаткой
- Источник растительного белка
- Содержит много витаминов
- Подходит для диетического питания
- Можно употреблять при проблемах с пищеварением
- Идеально для детского питания
Салат с жареным нутом
Ингредиенты: 400 г салата - на ваш выбор (например, руккола, молодой шпинат или капуста), 250 г краснокочанной капусты, 2 моркови, 1/2 огурца, 200 г помидоров черри, 60 г проростков - на ваш выбор (например, проростки фасоли мунг), 400 г нута - предварительно отваренный (можно также из банки), щепотка соли, 2 ч.л. копченой паприки, щепотка молотого тмина (по желанию), 1 ч.л. чесночного порошка (по желанию), щепотка чили (по желанию), для заправки: 4 столовые ложки кунжутной пасты, 40 мл соевого соуса, 40 мл воды, измельченный зубчик чеснока(по вкусу), сок лайма или апельсина.
Свежие ингредиенты вымыть, мелко нарезать или натереть на терке и выложить вместе с ростками в большую салатницу.
Переложите предварительно отваренный нут в отдельную миску, приправьте и хорошо перемешайте. Обжаривайте приправленный нут на сковороде(без масла) на среднем огне около 10 минут или запекайте в предварительно разогретой духовке при температуре 180 градусов около 15 минут.
Тем временем приготовьте заправку - просто смешайте ингредиенты, добавьте ее в салат и хорошо перемешайте.
Снимите жареный нут с огня, дайте ему немного остыть и выложите на приготовленный салат.
Средняя стоимость салата: 635 рублей
Пищевая ценность
Салат листовой (400 г): клетчатка: 6 г, витамин К: 480 мкг, фолиевая кислота: 280 мкг, краснокочанная капуста (250 г): витамин С: 45 мг, клетчатка: 6 г, морковь (2 шт.): бета-каротин: 4 мг, клетчатка: 3 г. огурец (1/2): вода: 70 г, клетчатка: 1 г, помидоры черри (200 г): ликопин: 12 мг, витамин С: 24 мг, проростки (60 г): белки: 6 г, витамин Е: 1,5 мг, нут (400 г) белки: 32 г, клетчатка: 16 г
Заправка: кунжутная паста - белки: 12 г, жиры: 36 г, соевый соус: натрий: 2000 мг
Калорийность на 100 г: примерно 120-130 калорий, 15-20 г белка
Основные компоненты блюда содержат:
- Нут: 12-15 г белка, 3-4 г жира, 20-25 г углеводов на 100 г
- Овощи: 1-2 г белка, 0,2-0,5 г жира, 4-6 г углеводов на 100 г
- Заправка: 2-3 г белка, 6-8 г жира, 3-4 г углеводов на 100 г
Быстрый салат из чечевицы - простой, вкусный и полезный!
Ингредиенты: 500 г чечевицы,1 красная луковица (или 2 стебля зеленого лука), 4 помидора, 1 сладкий перец - (желтый), 1 огурец, 1 пучок свежей зелени (например, петрушки, кинзы и мяты), 60 г оливок (по желанию)
Салатная заправка: 2 столовые ложки воды, сок лайма, 3 зубчика измельченного чеснока, 1 чайные ложки соли, 1/2 чайной ложки тмина (молотого), 1/4 чайной ложки порошка чили
Отварите чечевицу и переложите в большую миску. Пока чечевица остывает, вымойте овощи, нарежьте их кубиками и добавьте в миску. Измельчите свежую зелень, нарежьте оливки кольцами и добавьте в салат.
Чтобы приготовить заправку, хорошо перемешайте все ингредиенты в миске и выложите поверх ингредиентов.
Хорошо перемешайте и дайте салату из чечевицы остыть или охладите до полного остывания. Салат готов!
Общая стоимость салата примерно 400 рублей, одна порция 100 р.
Пищевая ценность на 100 г готового салата
- Калорийность: 158 ккал
- Белки: 10 г (14% от дневной нормы)
- Жиры: 0,4 г (менее 1% от дневной нормы)
- Углеводы: 20,3 г (7% от дневной нормы)
Основные витамины и минералы (на 100 г салата):
Витамины: витамин C: около 15-20 мг (20% от суточной нормы), витамин A: 400-500 МЕ (13% от суточной нормы), фолиевая кислота (B9): 30-40 мкг (8% от суточной нормы), витамин K: 30-40 мкг (33% от суточной нормы), витамин E: 1-2 мг (7-10% от суточной нормы)
Минералы: калий: 200-250 мг (6-7% от суточной нормы), магний: 25-30 мг (8% от суточной нормы), железо: 1.5-2 мг (14% от суточной нормы), кальций: 30-40 мг (3% от суточной нормы), фосфор: 80-100 мг (10% от суточной нормы)
Макроэлементы: белки: 6-8 г (12% от суточной нормы), углеводы: 15-18 г (6% от суточной нормы), клетчатка: 4-5 г (16% от суточной нормы), жиры: 2-3 г (3% от суточной нормы)
Восхитительный сливочный суп из картофеля с красной чечевицей
Ингредиенты: 1500 мл несоленого овощного бульона (можно немного больше для более жидкой консистенции), 800 г картофеля, 200 г красной чечевицы- сухой вес (прибл. 1 стакан), 1 морковь, 1 луковица, 2 зубчика чеснока, 10 г имбиря - (свежего), 5 г молотой куркумы, 50 мл кокосового молока - или сливок, 3 ч.л. карри, 1 ч.л. соли, щепотка перца, 1 чайная ложка соли, можно без соли (по вкусу можно добавить немного соевого соуса)
Очистите и мелко нарежьте лук, измельчите чеснок и корень имбиря, потушите в кастрюле с небольшим количеством овощного бульона и куркумой на среднем огне.
Добавьте промытую красную чечевицу, хорошо перемешайте и залейте овощным бульоном, пока чечевица не будет почти покрыта. Доведите до кипения и убавьте огонь, пока варится чечевица, очистите и крупно нарежьте картофель и морковь. Добавьте нарезанные кубиками овощи к чечевице и залейте оставшимся овощным бульоном. Готовьте на медленном огне с закрытой крышкой около 15-20 минут. Наконец, приправьте по вкусу и снимите с огня. Добавьте кокосовое молоко или сливки и взбейте с помощью погружного блендера до кремообразной консистенции. В зависимости от желаемой консистенции добавьте еще немного воды и, наконец, приправьте специями по вкусу. Можно посыпать кунжутом и тыквенными семечками.
Итоговая стоимость блюда примерно 455 рублей. Общий вес готового блюда примерно 2500 г, стоимость за 100 г примерно 20 рублей.
Питательная ценность блюда (на 100 г)
Калорийность: около 80-90 ккал
Макроэлементы: Белки: 3-4 г; Жиры: 2-3 г; Углеводы: 12-14 г
Витамины (в % от суточной нормы)
Жирорастворимые: Витамин A: 5-7%, Витамин E: 4-5%, Бета-каротин: 6-8%
Водорастворимые: Витамин C: 8-10%, Витамин B1 (тиамин): 12-15%, Витамин B2 (рибофлавин): 8-10%, Витамин B6: 10-12%,Фолиевая кислота (B9): 15-18%
Минералы (в % от суточной нормы) Калий: 12-15%, Фосфор: 18-20%, Магний: 8-10%, Железо: 14-16%, Цинк: 10-12%, Медь: 16-18%, Марганец: 18-20%
Пищевые волокна - клетчатка: 3-4 г (12-15% от суточной нормы)