Долгое время жиры и углеводы считались главными врагами здорового питания. Люди, стремясь поддерживать вес и здоровье, отказывались от сладостей и хлеба, выбирали обезжиренные продукты и ограничивали фрукты. Сегодня эти опасения почти исчезли, и внимание переключилось на белок, который влияет на молодость, красоту, здоровье, стройность и психическое состояние. Оказалось, что при достаточном потреблении белка жиры и углеводы не так страшны. Проблема в том, что многие не знают, как его получить и сколько нужно. Об этом часто говорят популярные эксперты в социальных сетях.
Преимущества белка и его норма
Белок — важный микронутриент, необходимый организму. Он выполняет множество функций:
- Поддерживает и увеличивает мышечную массу.
- Укрепляет иммунную систему, участвуя в производстве белых кровяных клеток.
- Служит основным строительным материалом для кожи, волос, ногтей, костей и суставов.
- Помогает поддерживать нормальный вес, так как хорошо насыщает и требует больше энергии для переваривания.
- Улучшает пищеварение благодаря участию в создании ферментов.
- Поддерживает гормональный баланс, так как многие гормоны — белки.
Мелисса Митри, диетолог, утверждает, что белок полезен в любом количестве. В социальных сетях и у производителей протеиновых добавок часто упоминается норма в 1-3 грамма на килограмм веса. Однако официальные рекомендации значительно ниже.
Средняя суточная норма белка — около 0,8 грамма на килограмм веса.
Эбби Чан, другой диетолог, объясняет, что это количество покрывает базовые потребности, но не учитывает индивидуальные особенности, возраст, пол и уровень физической активности. Для пожилых людей, активных спортсменов или людей с хроническими заболеваниями норма может быть выше.
Мария Уянаева, терапевт, советует определять норму индивидуально. Пожилым людям нужно 1-1,2 грамма белка на килограмм, а при хронических заболеваниях — до 1,5-2 граммов. Для тех, кто активно занимается спортом, можно увеличить норму до 1,5 грамма, а профессиональным спортсменам — до 2 граммов.
Почему увеличение потребления белка может быть неэффективным?
Вэл Шонберг, диетолог, отмечает, что строгие правила о потреблении белка могут быть вредными. В развитых странах люди обычно потребляют больше белка, чем нужно. Кроме того, белок сам по себе не наращивает мышечную массу — для этого нужны упражнения.
Чрезмерное потребление белка может привести к нежелательным последствиям. Шонберг отмечает, что некоторые её клиентки набирали вес на высокобелковой диете. Дело в том, что организм не может запасать белок, а излишки превращаются в энергию или жир.
Избыток белка также может быть вреден. Уянаева указывает на возможные симптомы: усталость, запоры, частое мочеиспускание и нарушения работы почек и печени.
Как правильно потреблять белок?
Белок важен, но не стоит зацикливаться на его потреблении. Уянаева советует, чтобы белковые продукты составляли около 10% дневного рациона. Потребление более 35% белка может быть опасно.
Распространенная ошибка — неравномерное распределение белка в течение дня. Риццо рекомендует есть белок небольшими порциями при каждом приеме пищи, особенно на завтрак. Если завтрак содержит 30% белка, это способствует наращиванию мышечной массы.
Какой белок лучше?
Белок из фасоли и мяса имеет разный состав аминокислот. Долгое время считалось, что животный белок усваивается лучше и содержит лейцин, важный для восстановления мышечной ткани. Однако современные диетологи говорят, что нет более или менее полезного белка. Продукты животного происхождения полезны, но они содержат насыщенные жиры, которые могут навредить здоровью.
Чан рекомендует не искать "супербелок", а стремиться к разнообразному питанию. В идеале 40% белка следует получать из продуктов животного происхождения, а 60% — из растительных источников.
Плюсы и минусы высокобелковых продуктов
Уянаева отмечает, что протеиновые батончики и коктейли стали популярны благодаря маркетингу, но они не обязательны для здорового питания. Эти продукты удобны, но могут содержать много сахара и не всегда обеспечивают высокое качество белка.
Многие считают, что такие продукты помогают избежать переедания, но они не заменяют полноценное питание. Протеиновые батончики могут быть полезны в поездках или при нехватке времени, но не должны быть основным источником белка.