Ко мне обратился опытный бегун. Четыре марафона, годы тренировок — и всегда результат 3:50–3:52. Как будто стена. Полгода без бега, мотивация на нуле и ощущение, что большего ему не достичь. Но осталась надежда – попробовать еще, на этот раз с тренером. Марафон через 9 месяцев, цель: 3:30.
Подготовку проводил по классической схеме: базовый период, развитие скорости, развитие скоростной выносливости, тейпер.
Первые два месяца мы тренировались медленно, неспешно. В основном бег на пульсе 120–135 и никаких ускорений. Представьте: бегун, который раньше давил на газ в каждой тренировке, теперь совсем останавливался, если пульс поднимается выше 140, и ждал, пока он снизится. Это была медитация в движении.
Ученик отнесся очень добросовестно - вплоть до того, что прекращал тренировку, если не мог удержать пульс в рамках и переносил ее на другое время. Дисциплина дала первые плоды: организм вспомнил, что значит адаптироваться, а не просто бороться с усталостью.
Не все тренировки были точно по расписанию – случались сдвиги и пропуски из-за работы, личных планов и болезней. Но в целом тренировочные планы выполнены на 90-95%, что вполне достаточно.
К пятому месяцу базового периода недельный километраж перевалил за 100 км, а длительная тренировка растянулась до 32 км. Больше организм уже не вытягивал, могли начаться травмы. Мы сбросили объемы и перешли к развитию скорости.
К этому времени темп ПАНО составлял 5 мин/км. Для марафона с темпом 5:58, темп на ПАНО требовался хотя бы 4:40. Это казалось недостижимым. Интервальные работы делали свое дело, но времени не хватало - из-за личных причин скоростной период пришлось сократить на неделю, а требуемый темп на ПАНО был ещё только 4:45.
После незапланированного отдыха между периодами, мы перешли к развитию скоростной выносливости. На это у нас оставался месяц. Объемы снова росли, а темп уменьшался. К концу этого периода темп на ПАНО наконец достиг требуемых 4:40.
И наконец – тейпер. Объемы резко падают, а силы прибывают.
Ощущения самого спорстсмена перед марафоном: Я готов, осталось только пробежать!
И вот день Ч, марафон - мейджор в Чикаго.
Отчет по марафону:
1. Я забыл напульсник. Из-за этого бежал в перчатках и их использовал как напульсник.
2. Бежал как планировали, не форсируя по 4:55. На середине дистанции понял, что чуть-чуть опаздываю из-за того, что лишних 600 метров махнул на обгонах и питье воды. Стартовал из слабого кластера. Из-за этого много пришлось обгонять. И вот в середине дистанции понял, что не успеваю.
3. Начал накатывать на второй половине. Хотя никогда раньше так не мог сделать. Всегда задел создавал по времени или бежал ровно. И тут отключился пульсометр. Вторую половину бежал, не зная пульса.
4. С 20 км по 30 км вкатил хорошо так.
5. С 35 км стало тяжело. Пришлось договариваться с собой, чтобы держать темп. Пил на всех абсолютно пит стопах. По 3 глотка, как договаривались.
И вот – финиш!
Я сделал это! Из 3:30! Да! Как же тяжело было!
Итоговое время на марафоне в Чикаго: 2:28:13. Почти на 2 минуты быстрее цели.
Через день ученик вышел на легкую пробежку. Показатели пульса и темпа вернулись на прежний уровень. Самочувствие нормальное.
Хотите так же? Велком!