Мини-протокол на каждый день без коврика, только стул и стена. Подходит, если к 16:00 «горит» шея, тянет поясницу и ноют кисти от мыши.
Если у вас есть острая боль/травма — сначала к врачу. Ниже — щадящая профилактика без боли и «дожимов».
Как это работает (ровно 7 минут)
2 круга × 5 упражнений. Каждое — по 35 секунд, между ними 5 секунд на смену позы. Между кругами — 30 секунд встряхнуть руки и плечи.
Итого: 7:00.
Нужны: стул со спинкой, кусок стены/двери, таймер на телефоне.
Круг: 5 упражнений
1) Подбородок назад (chin tuck) — шея
Сидя, макушка тянется вверх, плавно уведите подбородок назад, будто делаете двойной подбородок. Держите 1–2 сек, отпустите и повторяйте.
Чувствуете: вытяжение в затылке/основании шеи.
Типичная ошибка: уводить голову вниз. Движение — назад, не «к груди».
2) Кошка–корова сидя — грудной отдел
Руки на коленях. На вдохе раскройте грудь, лопатки к спине, посмотрите чуть вверх. На выдохе округлите спину, потянитесь плечами вперёд.
Чувствуете: мягкую волну по всей спине.
Ошибка: «ломать» поясницу — работайте грудным отделом.
3) Лопатки к стене — осанка
Встаньте спиной к стене, затылок-лопатки-таз касаются стены. Согните локти «буквой W», слегка сведите лопатки, удерживайте 2–3 сек, отпустите и повторяйте.
Чувствуете: включаются межлопаточные.
Ошибка: запрокидывать голову. Подбородок чуть назад.
4) Растяжка сгибателей бедра со стулом — против сидения
Поставьте правую стопу на пол, левую отведите назад (полушаг), держась за спинку стула. Подайте таз вперёд, корпус ровно. 17 сек правая нога, 17 — левая.
Чувствуете: передняя поверхность бедра/пах.
Ошибка: прогибаться в пояснице — держите пресс слегка в тонусе.
5) Разгрузка запястий — «молитвенная» + обратная
Ладони вместе на уровне груди, пальцы вверх — медленно опускайте ладони, сохраняя контакт. Половину времени — обратная: тыльной стороной ладоней вместе, пальцы вниз, поднимаете к груди.
Чувствуете: мягкое вытяжение в предплечьях/кистях.
Ошибка: делать рывки и доводить до боли — только комфортное натяжение.
30 секунд пауза — встряхните кисти, плечи, прокатайте шею «да/нет/может быть» без усилия.
Повторите круг.
Быстрый самотест «до/после» (30 секунд)
- Поверните голову вправо/влево и отметьте, видите ли дальше (ориентир — край экрана/окна).
- Поднимите руки над головой: стало ли проще сводить локти к урам у стены?
- Сожмите/разожмите кулаки: меньше ли «хруста» и напряжения в кистях?
Частые вопросы
Болит шея при «подбородок назад»? Уменьшите амплитуду до микродвижения, добавьте медленный выдох.
Голова «не держится» у стены? Встаньте чуть дальше и лишь слегка касайтесь затылком.
Немеют пальцы? Прекратите упражнение; онемение — повод пройтись к специалисту.
#здоровье #офис #осанка #больвшее #спина #эргономика #запястья #перерывы #продуктивность #удалёнка