Каждый день ко мне приходят люди с одной и той же проблемой: «сидячая работа убила спину». Вы проводите за столом 8+ часов, и ваше тело запоминает только одну позу — сгорбленную. Давайте исправим это раз и навсегда. Рассказываю, как организовать пространство, чтобы к концу дня вы чувствовали себя бодрым, а не разбитым.
«Боль между лопатками,ноющая поясница, одеревеневшая шея... Знакомо? Это не приговор, а следствие. Всего 5 ключевых ошибок в организации рабочего места создают эту хроническую боль. Хорошая новость: их легко исправить.»
Основа основ — ваш стул и поза
Что ищем в идеальном стуле:
1. Регулировка по высоте: Ваши стопы должны полностью стоять на полу, колени согнуты под углом 90° (или чуть больше). Если не хватает высоты — используйте подставку для ног.
2. Поддержка поясницы (лордоз): Самое важное! Спинка стула должна иметь изгиб, который подпирает вашу поясницу в ее естественном S-образном положении. Нет изгиба? Купите отдельную поясничную подушку или валик. Без этой опоры весь вес верхней части тела тянет поясницу вниз, создавая перегрузку.
3. Глубина сиденья: Край сиденья не должен впиваться вам под колени. Между сиденьем и подколенной ямкой должен оставаться зазор в 2-3 пальца.
Ваша поза:
• Таз — ваш фундамент. Сидите на седалищных буграх (это кости в самой нижней части таза, которые вы чувствуете, когда сидите на твердой поверхности). Представьте, что ваш таз — это чаша, наполненная водой, и вы не должны позволять ей опрокидываться вперед или назад.
Стол, монитор и «проклятие» ноутбука
1. Высота монитора: Верхний край экрана должен быть на уровне ваших глаз. Это правило! Так вы будете смотреть на экран прямо, не наклоняя голову вниз или вверх. Постоянный наклон головы вперед на 2,5 см создает нагрузку на шею, равную 15 кг!
• Лайфхак: Под монитор можно подставить стопку книг или специальную подставку.
2. Расстояние до монитора: Вытяните руку вперед. Кончики ваших пальцев должны едва касаться экрана.
3. Убийца осанки — ноутбук. Он заставляет вас смотреть вниз и сутулиться. Решение: Купите отдельную клавиатуру и мышь, а ноутбук поставьте на подставку, чтобы поднять экран до нужного уровня.
Мышь, клавиатура и положение рук
• Запястья должны лежать на столе прямо, составлять одну линию с предплечьями.
• Локти должны быть согнуты под углом 90° и лежать близко к телу. Если локти «висят в воздухе» — значит, стол слишком высокий или стул слишком низкий.
• Рассмотрите вертикальную мышь, которая держит кисть в более естественном, «рукопожатном» положении.
Свет, воздух и... движение!
Самое главное правило, которое перечеркивает все остальные, если его не соблюдать.
• Динамика — ваше все. Не существует идеальной позы, если сидеть в ней 8 часов неподвижно. Ваша лучшая поза — следующая.
• Правило 30-60 минут: Каждые 30-60 минут вставайте на 2-3 минуты. Подойдите к принтеру, налейте воды, просто постойте и потянитесь.
• Микро-разминка за столом (делайте каждый час):
• Шея: Медленно и аккуратно сделайте 5-7 круговых движений плечами назад.
• Спина: Сцепите руки в замок и вытяните их перед собой, округлив спину («кошка»).
• Позвоночник: Просто потянитесь макушкой к потолку, вытягивая весь позвоночник.
А сейчас самое интересное.
Вы можете забрать ГАЙД "как обустроить стол, чтобы не болела спина" в моем телеграм-канале
С радостью отвечу на ваши вопросы.