Хронический стресс — это не просто плохое настроение или усталость. Это длительное физиологическое и психологическое состояние, при котором тело постоянно вырабатывает гормоны стресса (кортизол, адреналин), готовясь к угрозе, которой... в общем-то, и нет. Этой угрозой становится сама жизнь: бесконечный поток задач, токсичная среда, внутреннее давление, финансовые заботы, чувство обязанности и долга.
Ваш организм работает на износ, как двигатель автомобиля, который всё время держат на высоких оборотах на нейтральной передаче. Куда-то ехать не получается, а ресурс тратится.
Хронический стресс редко кричит: "У меня стресс!". Он шепчет, и его шепот проявляется в сотне мелких симптомов, которые мы часто списываем на "плохой день", "возраст" или "просто устал".
Разделим признаки на три группы:
1. Телесные проявления (тело кричит о помощи):
Постоянная усталость. Вы спите 8 часов, но просыпаетесь разбитым. Энергии нет с самого утра.
Проблемы со сном. Бессонница, частые пробуждения, кошмары или, наоборот, постоянная сонливость — способ мозга уйти от перегрузки.
Мышечные зажимы. Необъяснимые боли в шее, спине, плечах, челюсти (можете непроизвольно сжимать ее днем или скрипеть зубами ночью).
Изменение аппетита. Одних тянет на сладкое и калорийное (тело ищет быструю энергию), другие вообще забывают поесть.
Проблемы с ЖКТ. "Медвежья болезнь", запоры, вздутие, синдром раздраженного кишечника. Кишечник — наш "второй мозг", и он чутко реагирует на стресс.
Частые простуды. Иммунная система истощена, и любой вирус легко цепляется.
Учащенное сердцебиение, не связанное с физической нагрузкой.
Псориаз, экзема, акне могут обостряться на нервной почве.
2. Эмоциональные и ментальные сигналы (разум сдает позиции):
Раздражительность и нетерпимость. Вас бесят мелочи, на которые раньше не обращали внимания. Коллега, громко жующий, или очередь в магазине выводят из себя.
Тревожность. Постоянный фон неопределенного беспокойства, ожидание плохого исхода событий ("что, если...").
Неспособность сконцентрироваться. "Туман в голове". Вам трудно читать, работать, даже смотреть фильм — мысли разбегаются.
Потеря мотивации. То, что раньше радовало (хобби, встречи с друзьями), становится в тягость. Апатия.
Чувство подавленности и безнадежности. Ощущение, что вы в ловушке и ничего нельзя изменить.
Вспышки гнева или, наоборот, плаксивости. Эмоциональные качели.
3. Поведенческие маркеры (вы сами меняете свое поведение):
Социальная изоляция. Вам хочется отменить все планы и остаться в одиночестве.
Прокрастинация. Постоянное откладывание дел, даже важных и срочных.
Использование веществ для расслабления. Увеличение дозы алкоголя, кофе, сигарет, "заедание" стресса.
Нервные привычки. Грызть ногти, накручивать волосы на палец, постоянно проверять телефон.
Что делать? Не бороться, а снижать уровень.
С хроническим стрессом нельзя "бороться". Борьба — это тоже стресс. Нужно научиться снижать общий уровень напряжения, "чинить ту самую сигнализацию".
Шаг 1: Признать присутствие "сквозняка"
Это самый важный шаг.Честно скажите себе: "Да, я живу в состоянии хронического стресса. Мои симптомы — это не моя слабость, это сигналы моего организма". Без этого все дальнейшие действия будут полумерами.
Шаг 2: Выбрать свои инструменты для "герметизации"
Не существует одного волшебного метода. Нужен набор инструментов. Попробуйте то, что откликается лично вам.
1. Физическая разгрузка (сбрасываем мышечное напряжение):
Дыхание — ваш встроенный антистресс. Не нужно сложных техник. Просто 2-3 раза в день делайте паузу и 5 минут дышите медленно: вдох на 4 счета, выдох на 6-8 счетов. Длинный выдох включает парасимпатическую систему (систему "отдыха и переваривания").
Физическая активность без фанатизма. Не надо изнурять себя в зале. Прогулка в среднем темпе 30-40 минут, плавание, йога, растяжка. Цель — не накачать мышцы, а дать выход мышечному напряжению и "сжечь" излишки кортизола.
Телесные практики. Массаж, горячая ванна с магниевой солью, контрастный душ. Все, что возвращает вас в ощущения тела.
2. Ментальная гигиена (чистим "информационные шум"):
Техника "Стоп-кран". Когда чувствуете, что вас накрывает тревогой или раздражением, спросите себя: "Что я сейчас вижу/слышу/ощущаю?". Переведите фокус с мыслей на физические ощущения. "Я чувствую, как сжались мои кулаки. Я слышу шум машин за окном. Я вижу текстуру дерева на столе". Это выдергивает из вихря мыслей и возвращает в реальность.
Экология информации. Отпишитесь от токсичных пабликов и новостных каналов, которые подпитывают вашу тревогу. Цензурируйте то, что потребляете.
Практика благодарности. Каждый вечер перед сном находите 3 вещи, за которые вы можете быть благодарны сегодня. Это могут быть мелочи: вкусный кофе, улыбка прохожего, теплая погода. Это переключает мозг с поиска угроз на поиск хорошего.
3. Пересмотр образа жизни (убираем "сквозняк" из системы):
Режим сна. Это не опционально. Это база. Старайтесь ложиться и вставать в одно время, даже в выходные.
Питание. Постарайтесь уменьшить сахар, кофеин и алкоголь — они усиливают тревогу и колебания энергии. Добавьте больше сложных углеводов (крупы), белка и овощей.
Расстановка границ. Научитесь вежливо, но твердо говорить "нет" дополнительным задачам, которые вас перегружают. Ваши ресурсы не безграничны.
Хронический стресс — это не ваша вина, но это ваша ответственность. Вы не можете контролировать все внешние события, но вы можете научиться регулировать свою внутреннюю реакцию на них. Начните с малого — с пяти минут осознанного дыхания или вечерней прогулки. Это уже будет огромный шаг к более спокойной и ресурсной жизни. Вы этого достойны.
Если статья была интересной, не забудь подписаться и поставить лайк! Хорошего дня!