7 блюд на неделю, каждое за 15–25 минут. Никаких стрессов, максимум вкуса и минимальные затраты времени. Готовим спокойно после работы или учебы, и с удовольствием повторяем в следующие недели.
Понедельник
Курица с лимоном и травами на сковороде
Простой старт недели, сочная курица с ярким лимоном.
- Ингредиенты: куриная грудка, лимон, чеснок, оливковое масло, тимьян/петрушка, соль, перец.
Как готовить: обжарь курицу на масле до золотистой корочки, добавь мелко нарезанный чеснок на минуту, сними с огня, полей лимонным соком и цедрой, посыпь травами.
Время: ~20–25 мин
Советы: вместо куриной грудки можно взять индейку или крылья; подай с рисом или овощами на пару.
Вторник
Паста с чесночным маслом, брокколи и пармезаном
Быстрый ужин без лишних ингредиентов, легко адаптировать под любые овощи.
- Ингредиенты: паста любого формата, брокколи, чеснок, сливочное масло, лук (по желанию), пармезан, соль, перец.
Как готовить: сварите пасту, на сковороде обжарь чеснок и лук в масле, добавь брокколи и немного воды, затем соедините с пастой и посыпь пармезаном.
Время: ~15–20 мин
Советы: добавь красный перец или лиловый лук для цвета; замени брокколи цветной капустой или шпинатом.
Среда
Лосось на сковороде с лимоном и зеленью
Полезно и вкусно, супербыстро.
- Ингредиенты: филе лосося, лимон, укроп или петрушка, соль, перец, оливковое масло
Как готовить: посоли-поперчи лосося, обжарь на масле по 3–4 мин с каждой стороны, добавь лимонный сок и зелень
Время: ~15–20 мин
Советы: к лососю отлично идёт гарнир из зелёного салата или киноа.
Четверг
Чили с фасолью и кукурузой
Сытно, бюджетно, без мяса, можно сделать остро по вкусу.
- Ингредиенты: красная фасоль (консервированная), помидоры в собственном соку, лук, чеснок, паприка, кумин, чили по вкусу, масло.
Как готовить: обжарь лук и чеснок, добавь специи, потом фасоль и помидоры, туши 15–20 мин.
Время: ~20–25 мин
Советы: подай с рисом, авокадо или сметаной; оставь часть на следующий день – вкус станет ещё ярче.
Пятница
Куриное карри в кокосовом молоке
Ароматное и уютное меню на расслабляющую пятницу.
- Ингредиенты: куриная грудка, лук, паста карри или порошок карри, кокосовое молоко, морковь, шпинат/зелень.
Как готовить: обжарь лук, добавь курицу и карри, влей кокосовое молоко, добавь овощи и туши 15–20 мин.
Время: ~20–25 мин
Советы: подай с рисом басмати или лепешкой наан; можно заменить курицу тофу или нутом для вегетарианца.
Суббота
Овощная миска с киноа и нутом
Легкое, свежайшее блюдо на выходной день.
- Ингредиенты: киноа, нут (консервированный), огурец, помидор, авокадо, лимон, оливковое масло, зелень.
Как готовить: варёная киноа, смешай с нутом и порезанными овощами, заправь лимонным соком и маслом.
Время: ~15–20 мин
Советы: добавь жареный чеснок или шпинат для насыщенности; можно заменить нут на фасоль.
Воскресенье
Домашняя пицца на лаваше
Кулинарное развлечение на воскресенье, можно варьировать по вкусу.
- Ингредиенты: лаваш или тонкая лепёшка, томатный соус, сыр моцарелла, начинки по вкусу (грибы, перец, шпинат, оливки).
Как готовить: на лаваш нанесите соус, посыпьте сыром и добавьте начинки, выпекайте 8–12 мин при 200°C (или на сковороде под крышкой 6–8 мин).
Время: ~15–20 мин
Советы: эксперименты с любимыми начинками, отличный вариант для компании.
Итого: 7 блюд, 7 разных вкусов, каждый день можно попробовать что-то новое, не тратя много времени.