Лишь немногие люди (около 5%) получают достаточное количество клетчатки, которая является фундаментом для здорового пищеварения, стабильного метаболизма и долгосрочной защиты от различных заболеваний. Давайте разберемся, почему пищевые волокна так важны, в каких продуктах их искать и как легко удовлетворить дневную норму.
Зачем нам нужны пищевые волокна: их роль и действие
Простыми словами, клетчатка – это часть растительной пищи, которую наш организм не способен переварить. Она проходит через желудок и тонкий кишечник, попадая в толстую кишку, где выполняет ряд ключевых функций:
- Увеличивает объем стула и облегчает его выведение.
- Замедляет усвоение сахара и холестерина.
- Служит пищей для полезных кишечных бактерий.
Таким образом, клетчатка помогает поддерживать регулярность пищеварения, стабилизировать уровень сахара в крови, контролировать аппетит и снижать риск развития таких заболеваний, как рак толстой кишки и хронические болезни.
Функции клетчатки
- Клетчатка для нормализации пищеварения и борьбы с запорами
Пищевые волокна играют центральную роль в поддержании здоровья пищеварительной системы. Они действуют как естественный "наполнитель": впитывают воду, увеличивают объем содержимого кишечника и способствуют его более быстрому продвижению.Что это дает организму:Снижается вероятность возникновения запоров.
Стул становится более мягким и легче выводится.
Продукты жизнедеятельности не задерживаются в кишечнике.
Где искать клетчатку для улучшения пищеварения: Один из эффективных способов наладить работу кишечника – включить в рацион продукты, содержащие оба типа клетчатки. Например, чернослив – отличный источник как растворимых, так и нерастворимых волокон, а также содержит натуральное слабительное вещество – сорбит. - Клетчатка для здоровья кишечника
Клетчатка и толстая кишка: Достигая толстой кишки, пищевые волокна становятся питательной средой для полезных бактерий. Эти бактерии расщепляют клетчатку, производя короткоцепочечные жирные кислоты, такие как бутират, пропионат и ацетат. Эти кислоты укрепляют защитный барьер кишечника и поддерживают его нормальное функционирование.Это снижает риск развития следующих заболеваний:Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь.
Дивертикулярная болезнь.
Колоректальный рак.
Геморрой.
Грыжи пищеводного отверстия диафрагмы.
Продукты, богатые клетчаткой для здоровья кишечника: Чеснок, лук, спаржа, зеленые бананы, чечевица, нут и фасоль – эти продукты не только содержат клетчатку, но и являются источником пребиотиков. Пребиотики питают полезные бактерии, способствуют восстановлению микрофлоры кишечника и укрепляют его стенки.
Защита от рака и других заболеваний:
Клетчатка играет важную роль в поддержании здоровья кишечника и снижении риска развития различных заболеваний, включая колоректальный рак, который является одной из основных причин смертности от онкологии. Она оказывает тройное действие:
- Ускоряет выведение отходов: Способствует быстрому удалению отработанных веществ из организма.
- Снижает контакт с канцерогенами: Уменьшает время контакта стенок кишечника с вредными веществами, способными вызывать рак.
- Питает полезные бактерии: Служит пищей для полезных бактерий в кишечнике, которые производят бутират - вещество, обладающее противовоспалительными и противораковыми свойствами.
2. Влияние на диабет:
Клетчатка помогает контролировать уровень сахара в крови, что особенно важно для профилактики диабета 2 типа. Она замедляет процесс всасывания сахара и повышает чувствительность организма к инсулину.
3. Поддержка здоровья сердца и сосудов:
Клетчатка оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему:
- Снижает уровень "плохого" холестерина (ЛПНП): Способствует снижению уровня холестерина, который может привести к проблемам с сердцем.
- Контролирует артериальное давление: Помогает поддерживать нормальное артериальное давление.
- Поддерживает здоровье сосудов: Улучшает общее состояние сосудов.
4. Улучшение общего самочувствия:
Клетчатка оказывает положительное влияние не только на физическое здоровье, но и на общее самочувствие:
- Облегчает тело: Регулярное употребление клетчатки способствует нормальной работе кишечника, уменьшая вздутие и дискомфорт.
- Обеспечивает стабильную энергию: Замедляет всасывание сахара, предотвращая резкие скачки и падения уровня энергии.
- Помогает контролировать аппетит: Ускоряет чувство насыщения и помогает избежать переедания.
- Улучшает настроение и концентрацию: Поддерживает здоровье кишечной микрофлоры, что положительно сказывается на работе мозга, улучшая настроение и концентрацию.
- Работает на перспективу: Регулярное употребление клетчатки способствует снижению риска развития хронических заболеваний в будущем.
5. Помощь в контроле веса и похудении:
Клетчатка является эффективным инструментом для контроля веса и похудения:
- Продлевает чувство сытости: Замедляет опорожнение желудка, что помогает дольше чувствовать себя сытым.
- Снижает количество потребляемых калорий: Клетчатка впитывает воду в кишечнике, что снижает усвоение питательных веществ и, соответственно, калорий.
- Особенно эффективны волокна типа глюкоманнана: Они замедляют усвоение углеводов, стабилизируют уровень сахара в крови и помогают предотвратить развитие диабета 2 типа.
- Растворимая клетчатка полезна при диабете: Волокна, такие как глюкоманнан, восстанавливают микрофлору кишечника и укрепляют его стенки.
6. Клетчатка и здоровье сердца:
Исследования показывают, что люди, регулярно употребляющие продукты, богатые клетчаткой, реже сталкиваются с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Это связано с тем, что клетчатка помогает снижать уровень холестерина в крови.
Как клетчатка снижает холестерин:
Растворимая клетчатка, содержащаяся, например, в овсе и ячмене, связывает "плохой" холестерин (ЛПНП) в кишечнике, способствуя его выведению из организма.
Сколько клетчатки нужно:
Рекомендуемая суточная норма клетчатки зависит от возраста и пола:
- Мужчины до 50 лет: 38 г
- Женщины до 50 лет: 25 г
- Мужчины старше 50 лет: 30 г
- Женщины старше 50 лет: 21 г
- Беременные и кормящие женщины: не менее 28 г
При активном образе жизни или желании похудеть потребность в клетчатке может быть выше.
Как правильно употреблять клетчатку:
- Сочетайте клетчатку с достаточным количеством воды (минимум 30-40 мл на 1 кг веса).
- Придерживайтесь сбалансированного питания.
- Увеличивайте потребление клетчатки постепенно, чтобы избежать вздутия живота и дискомфорта.
Виды клетчатки:
Клетчатка делится на растворимую и нерастворимую, каждая из которых выполняет разные функции в организме:
- Растворимая клетчатка:Образует гель в воде, замедляя пищеварение.
Снижает уровень холестерина (особенно полезна овсянка).
Помогает контролировать уровень сахара в крови.
Способствует похудению, создавая чувство сытости.
Улучшает здоровье кишечника.
Содержится в овсянке, чиа, орехах, фасоли, чечевице, яблоках, чернике. - Нерастворимая клетчатка:Не растворяется в воде, ускоряет прохождение пищи через пищеварительную систему.
Помогает контролировать вес.
Поддерживает здоровье пищеварения, регулируя стул.
Содержится в цельнозерновой муке, пшеничных отрубях, орехах, бобах, цветной капусте, картофеле, фасоли.
Бактерии в толстом кишечнике нуждаются в питании, но основные нутриенты (белки, жиры, углеводы) усваиваются в тонком кишечнике и не доходят до них. Клетчатка, или пищевые волокна, – единственный источник пищи, доступный бактериям. Более того, только бактерии обладают ферментами, необходимыми для расщепления клетчатки.
Разные виды бактерий предпочитают разные типы клетчатки. Для поддержания здорового и разнообразного микробиома необходимо потреблять различные виды пищевых волокон, такие как инулин или бета-глюканы. Эти волокна, являющиеся пребиотиками, способствуют росту и размножению полезных бактерий.
Где искать клетчатку: подробный список продуктов
Клетчатка важна для здоровья, и ее можно найти во многих продуктах. Мы подготовили удобные таблицы с информацией о содержании клетчатки в различных категориях, чтобы вы могли легко составить разнообразный и полезный рацион.
Овощи и зелень
Овощи – отличный источник клетчатки, который стоит включать в ежедневное меню. Чем больше разных овощей и зелени вы едите, тем больше разнообразной клетчатки получает ваш организм. Вот список овощей с высоким содержанием клетчатки:
Продукты Клетчатка (г на 100 г)
Брокколи2.6
Брюссельская капуста3.8
Морковь2.3–2.8
Свекла2.8
Артишок5.4
Репа (листья)3.1
Сладкая кукуруза (вар.)2.7
Сладкий картофель2.7–3.0
Зеленая фасоль3.4
Капуста белокочанная2.5
Цветная капуста2.4
Шпинат2.2
Спаржа2.1
Помидоры (с кожурой)1.2
Огурцы (с кожурой)1.0
Фрукты и ягоды
Фрукты и ягоды – это не только клетчатка, но и кладезь витаминов, антиоксидантов и натуральных сахаров. Добавляйте их в каши, йогурты или используйте в качестве перекусов, чтобы легко увеличить потребление клетчатки без лишних калорий.
Продукты Клетчатка (г на 100 г)
Груша (с кожурой)2.9
Яблоко (с кожурой)3–4
Клубника2.0
Малина6.5
Банан2.6
Авокадо6.7
Черника2.4
Инжир (свежий)2.9
Финики (сушеные)8.0
Гранат4.0
Апельсин2.4
Киви3.0
Манго1.6
Злаки и крупы
Цельные злаки – отличный источник клетчатки, которая медленно переваривается. Лучше всего выбирать каши, цельнозерновой хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы.
Продукты Клетчатка (г на 100 г)
Овёс10.6
Ячмень17.3
Спагетти из цельного зерна6.3
Коричневый рис3.5
Отруби пшеничные до 42
Гречка10.0
Булгур4.5
Киноа7.0
Амарант6.7
Перловка15.6
Чёрный рис (дикий)1.8
Орехи, семена и перекусы
Орехи, семечки и семена – это концентрированные источники клетчатки и полезных жиров. Важно соблюдать умеренность, так как они довольно калорийны.
Продукты Клетчатка (г на 100 г)
Миндаль12.5
Семена чиа34.4
Попкорн (без масла)14.5
Темный шоколад (70–85%)10.9
Кокосовые батончики COCO36.8
Фисташки10.3
Льняное семя27.3
Как легко увеличить потребление клетчатки:
- Начните день с овсянки, добавив ягоды и семена чиа.
- Включайте овощи в каждый прием пищи.
- Не очищайте фрукты и овощи от кожуры.
- Замените белый рис на бурый или киноа.
- Добавляйте бобовые (фасоль, чечевицу) в салаты, гарниры и супы.
- Перейдите с белого хлеба и макарон на цельнозерновые аналоги.
- Используйте орехи и семена в качестве перекуса.
- Ищите разнообразные источники клетчатки.
Как сделать потребление клетчатки привычкой: Отдавайте предпочтение вкусным продуктам, таким как обогащенные батончики. Это позволит получать клетчатку с удовольствием, а не как обязательство.
Батончики с клетчаткой: Наши батончики (ореховые, кокосовые, протеиновые) от Plantago содержат ИМО и столько же клетчатки, сколько большая порция капусты или 100 г семян чиа. Они станут отличной заменой нездоровым перекусам или дополнением к чаю для лучшего усвоения.
Протеин с клетчаткой: Наш растительный протеин, обогащенный инулином, обеспечивает полный аминокислотный профиль и 23.6 г белка на порцию. Он также содержит фолиевую кислоту для поддержки репродуктивного и иммунного здоровья.
Итог: Клетчатка – основа здорового пищеварения, сердца и метаболизма. Ее достаточное количество снижает риск многих заболеваний, помогает контролировать вес и улучшает самочувствие. Включение в рацион большего количества овощей, фруктов, злаков и орехов – это ежедневная забота о своем здоровье.
Выбирайте продукты, богатые клетчаткой.
Мы надеемся, что представленная информация оказалась для вас ценной.