Бессонница (инсомния) — это нарушение сна, которое может быть вызвано множеством факторов: стрессом, неправильной гигиеной сна, диетой, медицинскими состояниями или лекарствами.
Исправление бессонницы почти всегда начинается с Гигиены сна и изменения образа жизни.
Шаг 1: Оптимизация Гигиены Сна (Основа)
Это самый важный и первый шаг, который следует предпринять.
1. Режим и Последовательность
Фиксированное время: Старайтесь ложиться спать и просыпаться В одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это помогает настроить ваши внутренние биологические часы (циркадный ритм). Избегайте длительного сна: Если вы не можете заснуть, не лежите в кровати дольше 20–30 минут. Встаньте, уйдите в другую комнату и займитесь чем-то расслабляющим (чтение книги при тусклом свете, медитация), и возвращайтесь в кровать, только когда почувствуете сонливость.
2. Среда для сна
Темнота: Спальня должна быть максимально темной. Используйте плотные шторы или маску для сна. Тишина: Минимизируйте шум. Используйте беруши, если это необходимо. Температура: Идеальная температура для сна обычно прохладная (около 18-20°C).
3. Управление экранами
Синий свет: Избегайте синего света от смартфонов, планшетов, компьютеров и телевизоров Как минимум за 1 час до сна. Синий свет подавляет выработку мелатонина (гормона сна).
Шаг 2: Коррекция Диеты и Активности
То, что вы делаете в течение дня, сильно влияет на качество ночного сна.
1. Кофеин и Никотин
Ограничения: Исключите кофеин (кофе, черный чай, кола, энергетики) и никотин за 6–8 часов до сна. Они являются сильными стимуляторами.
2. Алкоголь
Миф: Алкоголь помогает заснуть. Реальность: Он может помочь заснуть быстрее, но он Фрагментирует сон во второй половине ночи, блокируя фазу быстрого сна (REM). Избегайте алкоголя за 3–4 часа до сна.
3. Еда
Тяжелая пища: Избегайте обильной, жирной или острой пищи за 2–3 часа до сна, так как пищеварение может мешать засыпанию. Легкий перекус: Если вы голодны, небольшой перекус (например, банан или немного творога) допустим.
4. Физическая активность
Регулярные упражнения улучшают качество сна. Тайминг: Старайтесь закончить интенсивные тренировки как минимум за 3–4 часа до отхода ко сну, так как физическая активность повышает температуру тела и уровень адреналина.
Шаг 3: Вечерний Ритуал и Расслабление
Создайте “буферную зону” между активным днем и сном.
Расслабляющие процедуры: Примите теплую (но не горячую) ванну или душ за час до сна. Постепенное снижение температуры тела после ванны способствует сонливости. Чтение/Музыка: Занимайтесь расслабляющими, не стимулирующими мозг делами (чтение бумажной книги, прослушивание успокаивающей музыки, легкая растяжка). Техники релаксации: Освойте техники глубокого дыхания или прогрессивную мышечную релаксацию, чтобы успокоить нервную систему.
Когда нужно обратиться к врачу
Если вы следуете правилам гигиены сна в течение 3–4 недель, но бессонница сохраняется, это хроническая проблема, требующая медицинского вмешательства.
Врач (терапевт или сомнолог) может:
Исключить вторичные причины: Бессонница может быть симптомом депрессии, тревожного расстройства, апноэ во сне (остановки дыхания), синдрома беспокойных ног или гормональных нарушений. Порекомендовать КПТ-И (Когнитивно-поведенческая терапия инсомнии): Это золотой стандарт лечения хронической бессонницы, который не связан с медикаментами. Назначить медикаментозное лечение: Временное назначение снотворных или мелатонина (только под контролем врача).
