Три месяца назад я наконец-то решилась попробовать то, что долго откладывала — регулярные тренировки. С ревматоидным артритом это не всегда просто, но без движения невозможно улучшить своё состояние.
Часть упражнений делаю дома сама, раз в неделю хожу в студию к инструктору. Честно признаюсь — бываю нерегулярной, и результаты могли бы быть ещё лучше, если бы я была дисциплинированнее.
В этой статье вы не найдете специальный ЛФК-комплекс или волшебные упражнения от артрита. Это рассказ о том, как мы с тренером адаптируем обычные упражнения, учитывая мои особенности, и чего мне удалось достичь за 3 месяца тренировок.
Хочу замотивировать вас начать двигаться, даже если сейчас кажется, что это нереально. А еще напомнить себе почему это важно, особенно когда снова лень, больно или нет сил. Я отлично понимаю, насколько тяжело заставить себя, когда все болит, но физические нагрузки при артрите — это необходимость. И при правильном подходе они могут быть безопасными, щадящими и даже приятными.
Почему я наконец-то начала тренироваться
Долгое время я откладывала спорт, находя десятки причин: боль, усталость, нет времени. Но в какой-то момент стало ясно — без движения моё самочувствие только ухудшается. Именно тогда я решилась попробовать регулярные тренировки.
Причина № 1. Боли и усталость
Ревматоидный артрит вместе с постоянными болями в суставах и скованностью стал частью моей жизни ещё в универе. Плюс — сильные боли в шее и спине, сколиоз и «некрасивая» осанка. И, как следствие, быстрая утомляемость. Физическая подготовка — нулевая. Я понимала, что тренировки необходимы и они могут улучшить состояние, но начать (да и продолжить) было тяжело.
Причина № 2. Неудачные попытки дома
Я много раз начинала заниматься самостоятельно: включала видео, повторяла упражнения и бросала через пару недель. Без поддержки тренера сложно себя заставить, а ещё сложнее понять, делаю ли я движения правильно. В итоге каждая новая попытка заканчивалась тем же: боль возвращалась, а мотивация таяла.
Причина № 3. Слишком много информации
В интернете тысячи программ, но подобрать то, что подходит именно мне, оказалось почти невозможно.
- Если искать просто «тренировки», выпадает масса упражнений, которые мне было физически невозможно выполнять.
- Если искать гимнастику или упражнения при ревматоидном артрите, чаще всего это очень легкие комплексы, о которых я и так знала. Да, они необходимы для сохранения подвижности суставов, но они не помогут нарастить мышечную массу или развить гибкость тела.
Самостоятельно составить программу и адаптировать упражнения под свои возможности — отдельный квест.
Постоянные сомнения
В голове крутилась мысль: «А вдруг станет хуже?» Получался замкнутый круг: не занимаюсь, потому что всё болит; и всё болит, потому что не занимаюсь.
В какой-то момент я поняла: выход только один — начать и дать мышцам и суставам время привыкнуть. Я решила заниматься с инструктором, который умеет адаптировать тренировки для людей с ограниченными возможностями здоровья.
Как проходят тренировки
Каждое занятие с тренером — уникальное: мы не зацикливаемся на одном комплексе, а чередуем направления. Один день — мягкая растяжка, другой — упражнения на укрепление спины, следующий — легкая силовая «прокачка». Такой подход не перегружает одни и те же группы мышц, помогает сохранять интерес и дает время организму восстановиться.
Занятия длятся около часа: этого достаточно, чтобы почувствовать нагрузку, но не выдохнуться полностью. Для меня, человека, который раньше бросал любые тренировки на середине, это открытие: время пролетает незаметно, и мысли «когда же конец» не возникает.
Растяжка
Основная часть тренировки — мягкая растяжка, особенно зон, где боль и скованность ощущаются сильнее всего: шея, плечи, поясница, бёдра.
Инструктор внимательно следит за каждым движением: подсказывает, где должно чувствоваться легкое растяжение, а где важно остановиться, чтобы не травмировать суставы.
Цель не в том, чтобы сесть на шпагат, а в том, чтобы расслабить мышцы и снять хроническое напряжение.
Мягкая прокачка
Пока мы работаем только с собственным весом, без гантелей. Упор на медленные, контролируемые движения: маленькие амплитуды с фокусом на включении «спящих» мышц.
Задача — не накачаться, а включить мышцы, которые годами «молчали».
Упражнения на осанку
Моя давняя мечта — красивая прямая спина. Исправить сколиоз полностью невозможно, но укрепить мышцы и повысить гибкость вполне реально. Мы делаем упражнения для раскрытия грудного отдела, укрепления межлопаточной зоны и глубоких мышц корпуса. Уже сейчас я чувствую, как легче держать плечи расправленными.
Акцент на стопы
Перед каждым занятием мы обязательно «будим» стопы — это основа всей опорно-двигательной системы. Если стопы малоподвижны, нагрузка перераспределяется на колени, таз и поясницу. Мне это также необходимо, потому что у меня есть артроз суставов стоп.
- Прокатывание стоп по массажным мячикам;
- Круговые движения для голеностопа;
- Легкие растяжки ахиллова сухожилия.
После такой разминки я чувствую себя устойчивее, а напряжение в коленях и пояснице заметно уменьшается.
Адаптация упражнений: как сделать невозможное возможным
Главное правило — никакого «терпи». Если больно — меняем, если трудно — упрощаем.
- Упражнение «кошка» и упражнение «птица-собака»: эффективное упражнение для спины, но классический вариант требует опоры на ладони, что для моих кистей с деформацией — непосильная нагрузка. Мы выполняем его на локтях, ставя их на йога-кирпичи. Если у вас болят колени, под них можно подложить подушку.
- Упражнения стоя: при усталости или боли — делаем сидя или лёжа.
- Подъемы рук и ног: начинаем с минимальной амплитуды и медленно ее увеличиваем.
- Прыжки и ударные движения полностью исключены.
Все движения выполняем медленно, концентрируясь на качестве, дыхании и ощущениях. Благодаря такой системе я чувствую прогресс, но не провоцирую обострения.
Начать тренировки с хроническим заболеванием непросто, но хороший инструктор решает многое. Мне повезло встретить тренера, которая умеет адаптировать упражнения под мои ограничения, чтобы нагрузка была безопасной и полезной. С ней можно работать онлайн или оффлайн (Барнаул и Новоалтайск), и это отличная возможность для тех, кто ищет мягкий и бережный подход.
Результаты за 3 месяца
За 3 месяца тренировок я успела ощутить пользу для своего организма.
Когда я только начала заниматься, шея болела ежедневно — после сна, долгого сидения за компьютером, а иногда без видимой причины. Первые тренировки только усиливали дискомфорт, но уже к концу второго месяца я поняла: боли стали редкими, шея не ноет каждое утро и не «зажимается» от одного часа за ноутбуком
Я стала заметно выносливее. Раньше после 15 минут прогулки я уже начинала искать лавочку. Сейчас могу гулять полчаса, час, даже больше — и не выдыхаюсь так быстро. Я научилась правильно дышать на тренировках, мышцы стали работать эффективнее и организм начал привыкать к движению. Да, я всё ещё быстро устаю, но теперь я дольше держусь на ногах — и это уже победа.
Моя осанка чудесным образом не «выпрямилась» (и это нормально), но я гораздо лучше чувствую мышцы спины и могу дольше сидеть без привычного напряжения. Иногда сама ловлю себя на том, что расправила плечи и держу корпус ровнее — раньше такого не было.
Кисти пока без изменений. Я и не ожидала, что гимнастика решит эту проблему: синовит требует лечения, а не только физической активности. Но, в любом случае, суставы кистей нужно разрабатывать. Пока выполняю базовые упражнения, но в скором времени планирую добавить специализированные упражнения на подвижность лучезапястных суставов.
Советы тем, кто хочет начать
Если вы дочитали до этого места и думаете: «Хочу попробовать», — я очень рада! Но сначала пробегитесь по чек-листу, который я для вас подготовила:
1. Проконсультируйтесь со специалистом. Прежде чем записываться на тренировки, обязательно обсудите физическую активность при артрите со своим ревматологом или терапевтом. Особенно важно убедиться, что у вас нет активного обострения (повышенных СОЭ/СРБ) и сильных болей: сначала снимите воспаление, стабилизируйте состояние, а потом постепенно увеличивайте нагрузку.
2. Выберите инструктора. Не каждый тренер подойдёт для людей с хроническими заболеваниями. Обычный фитнес-тренер может не понимать вашу боль, ограничения, страх перед нагрузкой. На что обратить внимание:
- опыт работы с людьми с ограниченными возможностями здоровья;
- готовность адаптировать упражнения под вас, а не просто идти по стандартной программе;
- умение слушать, менять упражнения на ходу и не подгонять.
3. Во время тренировок следите за темпом, дыханием и болью.
- Темп: движения медленные, без резких рывков.
- Дыхание: учитесь контролировать его — правильный ритм снижает нагрузку и облегчает работу суставов.
- Болевой сигнал: лёгкий дискомфорт допустим, резкая боль — нет.
Я точно не собираюсь останавливаться. В планах — танцевальные тренировки, о которых уже давно мечтаю. Уверена, как только выносливость станет выше, это станет реальностью.
Главный вывод за эти три месяца: регулярная и безопасная активность — это настоящий вклад в здоровье. Даже короткие мягкие тренировки дают ощутимый результат. Начните хотя бы с пяти минут в день, и со временем вы сами удивитесь, как постепенно захочется заниматься дольше.
А как вы поддерживаете форму при хронических болях? Как находите свой формат? Делитесь своим опытом в комментариях!