В этой статье разберем программу тренировок с гирей, сборными гантелями, доской для отжиманий и роликом для пресса в домашних условиях. Три полноценных тренировки за неделю, которые позволят проработать все основные мышечные группы. Тренировки занимают 40–60 минут с учётом разминки и заминки. В конце статьи даем рекомендации по восстановлению.
Понедельник. Грудь, плечи, трицепс, пресс
Разминка:
5–7 мин — суставная гимнастика, махи, приседания, лёгкий бег на месте
Тренировка:
- Отжимания на доске, разная ширина хвата — 4×10–15
- Жим гантелей лёжа (на полу) — 4×10–12
- Разведение гантелей лёжа — 3×10–12
- Жим гантелей сидя/стоя (плечи) — 3×10–12
- Французский жим гантели (трицепс) — 3×10
- Скручивания с роликом для пресса — 3×8–12
- Планка — 2×1 минута
Заминка:
3–5 мин лёгкая растяжка плеч, груди, пресса
Среда. Спина, бицепс, пресс
Разминка:
вращения, наклоны, лёгкие прыжки — 5 минут
Тренировка:
- Тяга гантели в наклоне (каждая рука) — 4×12
- Румынская тяга с гирей — 4×10–12
- Подтягивания обратным хватом на низкой опоре (при наличии), либо тяга гантелей стоя к подбородку — 3×10
- Сгибания рук с гантелями стоя — 3×12
- Гиперэкстензия лёжа на полу ("супермен") — 3×15
- Скручивания на полу — 3×15–20
- Планка боковая — по 30 сек на каждую сторону ×2
Заминка:
растяжка спины, бицепса, брюшного пресса — 3–5 минут
Пятница. Ноги, ягодицы, кор
Разминка:
приседания, махи ногами, выпады на месте — 5–7 мин
Тренировка:
- Приседания с гирей («чаша») — 4×12–15
- Выпады с гантелями — 3×12 на каждую ногу
- Болгарские сплит-приседания с гантелями — 3×10 на каждую ногу
- Ягодичный мостик с гирей/гантелей на тазу — 3×15
- Подъем на носки стоя (с гирей/гантелями) — 3×20
- Ролик для пресса (с колен) — 3×8–12
- Велосипед лёжа — 3×30–40 сек
Заминка:
растяжка ног, ягодиц, нижней части спины — 5 мин
Общие рекомендации:
- Отдых между подходами — 60–90 секунд.
- Все упражнения выполняй с контролем, правильной техникой и по самочувствию.
- Постепенно увеличивай вес снарядов либо количество повторений по мере прогресса.
- Следи за дыханием — на усилие выдох.
Восстановление после тренировок
Сон
Стремись спать не менее 7–8 часов ночью — это фундамент роста и восстановления.
- Питание
Ешь достаточно белка (мясо, рыба, яйца, творог), овощей, пей чистую воду. После тренировки желательно приём пищи с белком и углеводами. - Растяжка
Всегда делай заминку (лёгкая растяжка тех мышц, что работали) 5–10 мин для лучшего восстановления. - Активный отдых
В дни между тренировками включай лёгкие прогулки, растяжку, йогу — это ускорит восстановление. - Массаж, контрастный душ (по желанию)
Хорошо помогает снять мышечное напряжение. - Слушай своё тело
При усталости или боли лучше пропустить занятие или провести его в облегчённом варианте, чтобы избежать перетренированности.