Универсальная трехдневная домашняя программа тренировок с гирей и гантелями

В этой статье разберем программу тренировок с гирей, сборными гантелями, доской для отжиманий и роликом для пресса в домашних условиях. Три полноценных тренировки за неделю, которые позволят проработать все основные мышечные группы. Тренировки занимают 40–60 минут с учётом разминки и заминки. В конце статьи даем рекомендации по восстановлению.

Понедельник. Грудь, плечи, трицепс, пресс

Разминка:
5–7 мин — суставная гимнастика, махи, приседания, лёгкий бег на месте

Жим гантелей лёжа на полу

Тренировка:

1. Отжимания на доске, разная ширина хвата — 4×10–15
2. Жим гантелей лёжа (на полу) — 4×10–12
3. Разведение гантелей лёжа — 3×10–12
4. Жим гантелей сидя/стоя (плечи) — 3×10–12
5. Французский жим гантели (трицепс) — 3×10
6. Скручивания с роликом для пресса — 3×8–12
7. Планка — 2×1 минута

Заминка:
3–5 мин лёгкая растяжка плеч, груди, пресса

Среда. Спина, бицепс, пресс

Разминка:
вращения, наклоны, лёгкие прыжки — 5 минут

Румынская тяга с гирей

Тренировка:

1. Тяга гантели в наклоне (каждая рука) — 4×12
2. Румынская тяга с гирей — 4×10–12
3. Подтягивания обратным хватом на низкой опоре (при наличии), либо тяга гантелей стоя к подбородку — 3×10
4. Сгибания рук с гантелями стоя — 3×12
5. Гиперэкстензия лёжа на полу ("супермен") — 3×15
6. Скручивания на полу — 3×15–20
7. Планка боковая — по 30 сек на каждую сторону ×2

Заминка:
растяжка спины, бицепса, брюшного пресса — 3–5 минут

Пятница. Ноги, ягодицы, кор

Разминка:
приседания, махи ногами, выпады на месте — 5–7 мин

Болгарские сплит-приседания с гантелями

Тренировка:

1. Приседания с гирей («чаша») — 4×12–15
2. Выпады с гантелями — 3×12 на каждую ногу
3. Болгарские сплит-приседания с гантелями — 3×10 на каждую ногу
4. Ягодичный мостик с гирей/гантелей на тазу — 3×15
5. Подъем на носки стоя (с гирей/гантелями) — 3×20
6. Ролик для пресса (с колен) — 3×8–12
7. Велосипед лёжа — 3×30–40 сек

Заминка:
растяжка ног, ягодиц, нижней части спины — 5 мин

Общие рекомендации:

• Отдых между подходами — 60–90 секунд.
• Все упражнения выполняй с контролем, правильной техникой и по самочувствию.
• Постепенно увеличивай вес снарядов либо количество повторений по мере прогресса.
• Следи за дыханием — на усилие выдох.

Восстановление после тренировок

Сон
Стремись спать не менее 7–8 часов ночью — это фундамент роста и восстановления.

1. Питание
   Ешь достаточно белка (мясо, рыба, яйца, творог), овощей, пей чистую воду. После тренировки желательно приём пищи с белком и углеводами.
2. Растяжка
   Всегда делай заминку (лёгкая растяжка тех мышц, что работали) 5–10 мин для лучшего восстановления.
3. Активный отдых
   В дни между тренировками включай лёгкие прогулки, растяжку, йогу — это ускорит восстановление.
4. Массаж, контрастный душ (по желанию)
   Хорошо помогает снять мышечное напряжение.
5. Слушай своё тело
   При усталости или боли лучше пропустить занятие или провести его в облегчённом варианте, чтобы избежать перетренированности.