Становая тяга в стиле «сумо» — разновидность становой тяги со штангой, которая отличается широкой постановкой ног и положением рук на штанге. Особенности: Техника становой тяги в стиле «сумо»: Важно: перед выполнением упражнения необходимо тщательно разогреть мышцы спины, ног и ягодиц. Новичкам следует осваивать технику под наблюдением тренера, начиная с небольших весов и постепенно увеличивая нагрузку. Некоторые ошибки, которые не следует допускать: Становая тяга в стиле «сумо» противопоказана при некоторых состояниях здоровья:
Становая тяга в стиле «сумо» — разновидность становой тяги со штангой, которая отличается широкой постановкой ног и положением рук на штанге.
Особенности:
- Ноги ставятся шире плеч, носки разворачиваются наружу.
- Руки расположены «внутри ног» (хват «сумо»).
- Акцент нагрузки смещается на мышцы ног, в частности, приводящие мышцы бедра.
- Биомеханика предполагает более вертикальное положение корпуса и меньший угол наклона спины, что снижает нагрузку на разгибатели позвоночника, особенно в поясничном отделе.
Техника выполнения
Техника становой тяги в стиле «сумо»:
- Встать так, чтобы стопы располагались шире плеч примерно на 15–25 см, штанга находится перед атлетом, стопы плотно прижаты к полу, носки немного разведены в стороны.
- Спина прямая, плечи расправлены, лопатки сведены, взгляд направлен вперёд и вверх примерно на 45 градусов.
- Захватить штангу, используя разнохват.
- Встать ровно, спина прямая, сохранять естественный прогиб в пояснице.
- На вдохе опускаться вниз, сгибая ноги в коленях и наклоняя корпус, пока не почувствуете, что штанга практически касается пола. Опускать штангу не за счёт округления спины, а за счёт отведения таза назад.
- На выдохе поднять штангу, выпрямляя ноги и корпус одновременно, используя мышцы спины, ног и ягодиц.
Важно: перед выполнением упражнения необходимо тщательно разогреть мышцы спины, ног и ягодиц. Новичкам следует осваивать технику под наблюдением тренера, начиная с небольших весов и постепенно увеличивая нагрузку.
Ошибки
Некоторые ошибки, которые не следует допускать:
- Округление спины — может привести к травмам поясничного отдела позвоночника. Нужно расправить плечи и напрячь мышцы, которые помогут сохранить позвоночник прямым.
- Неправильный захват — может привести к потере контроля над штангой. Нужно убедиться, что гриф плотно лежит в руках и не скользит.
- Недостаточное разгибание ног — может привести к напряжению в пояснице. Нужно доделывать упражнение до конца, чётко соблюдая все положения.
Противопоказания
Становая тяга в стиле «сумо» противопоказана при некоторых состояниях здоровья:
- заболеваниях коленных суставов;
- острых и хронических болях в пояснице;
- грыже межпозвонковых дисков;
- недавно перенесённых операциях на брюшной полости и тазе;
- заболеваниях сердечно-сосудистой системы.