В предыдущем материале мы обсудили принципы тренировок Джо Вейдера и их роль в достижении результатов. Сегодня мы продолжим и углубимся в новые категории. Мы рассмотрим принципы, лежащие в основе эффективного подхода к тренировкам, разделенные на две основные категории: типы нагрузки и методы выполнения. Понимание этих аспектов поможет вам извлечь максимум из каждой тренировки и сделать ваш фитнес-путь более целенаправленным и эффективным.
Тренировки — это возможность развивать силу, выносливость и уверенность в себе. Каждое занятие — это шанс преодолеть собственные ограничения и испытать себя. Каждый подход и каждое повторение — это шаг к вашим целям. Цените каждую минуту, проведенную в зале, ведь именно в эти моменты закладывается фундамент вашего успеха. И помните, что путь к совершенству — это не спринт, а марафон.
🔹Типы нагрузки
1. Изонапряжение — метод, при котором мышцы напрягаются и удерживаются в этом состоянии на 3-6 секунд, что способствует их контролю и улучшению силы. Опытные атлеты используют его несколько раз в неделю, что позволяет им лучше контролировать мышцы и повышать эффективность тренировок.
2. Принцип противодействия гравитации — использование сопротивления для значительной нагрузки на мышцы.
Например, можно работать с партнером, который сначала поможет вам поднять вес, а затем медленно и подконтрольно опустить его. Этот метод следует применять периодически.
3. Принцип форсирования повторений — поддержка партнера для выполнения дополнительных повторений, что помогает преодолеть пределы обычного утомления и стимулирует рост мышц.
4. Принцип двойного разделения — тренировка одной или двух групп мышц в утренние и вечерние часы, что позволяет сосредоточиться на их проработке.
5. Принцип тройного разделения — позволяет тренироваться три раза в день, прорабатывая разные группы мышц в каждом занятии.
6. Принцип частичных повторений — использование частичных повторений в базовых упражнениях для увеличения силы и объема мышц.
🔹Методы выполнения упражнений
1. Принцип неполной амплитуды — выполнение 2-3 коротких повторений в конце подхода для увеличения венозности и объема мышц.
Принцип частичных повторений и принцип неполной амплитуды схожи по частичной амплитуде выполнения упражнения, но отличаются в своих целях и методах применения.
Принцип частичных повторений включает выполнение повторений с ограниченной амплитудой для увеличения силы и объема мышц, акцентируя нагрузку на определенных участках движения при выполнении упражнения.
Принцип неполной амплитуды включает выполнение коротких повторений в конце подхода, что способствует увеличению венозности и созданию эффекта «жжения» в мышцах.
2. Принцип качественной тренировки — уменьшение времени отдыха между подходами при сохранении или увеличении числа повторений для улучшения мышечной дефиниции.
3. Принцип ступенчатых подходов (дроп-сеты) — это техника, при которой атлет переходит от тяжелых к легким отягощениям в рамках одного подхода, что значительно увеличивает его интенсивность.
Например, после выполнения повторений с максимальным весом, партнер помогает снять часть веса с грифа, позволяя продолжить подход с меньшим отягощением. Этот метод эффективен для глубокого утомления мышц и стимуляции их роста.
4. Скоростной принцип — быстрое выполнение упражнения для увеличения мышечных объемов. Работайте с весом, позволяющим выполнить 6-7 повторений, сохраняя хорошую технику.
5. Принцип вставочных подходов — чередование подходов для крупных и мелких мышечных групп, что позволяет эффективно прорабатывать отстающие мышцы. С помощью вставочных подходов между подходами для крупных групп выполняются упражнения для меньших, медленно развивающихся мышц, таких как предплечья, шея, голени.
Например, если вы тренируете ноги, сделайте подход приседаний, а затем переходите к сгибанию рук в запястьях. Продолжайте чередовать подходы, пока не нагрузите обе группы мышц. Этот метод позволяет проработать отстающие мышцы без ущерба для основной тренировки.
7. Принцип инстинктивной тренировки — развитие способности интуитивно выбирать наиболее эффективные упражнения и схемы. Это позволяет адаптировать тренировки под индивидуальные потребности и состояние организма, что особенно важно для опытных атлетов, стремящихся оптимизировать свои результаты
8. Принцип эклектичности тренинга — комбинирование различных методов и упражнений в единую тренировочную схему, что позволяет находить наиболее эффективные подходы для себя.
Заключение
Эти принципы формируют основу эффективного подхода к тренировкам, позволяя атлетам всех уровней достигать своих целей. В последующих статьях и рилсах мы рассмотрим каждый из этих принципов более детально, чтобы помочь вам лучше понять их применение и максимизировать результаты ваших тренировок. Как говорил легендарный Дориан Ятс: "Мы не можем контролировать все, но мы можем контролировать свои усилия."
P.S. Подписывайтесь, и вы поможете продвинуть качественный тренинг в бодибилдинге! Уже скоро заработает мой Телеграм-канал с детальными тренировочными планами, разборами техники и лайфхаками для прогресса.