Здравствуйте! С вами Светлана Минакова. Ко мне часто приходят с вопросом: «Как привести себя в форму, если на зал нет времени, сил или денег?»
Мой ответ всегда один: ваше тело создается не только в зале. Оно создается каждый день — в вашей тарелке, вашей повседневной активности и, что самое главное, в вашей голове. Решающую роль играет не интенсивность ваших редких тренировок, а последовательность ваших ежедневных действий. Имя этой магии — дисциплина.
1. Почему дисциплина иногда важнее усилий в зале?
Представьте: вы провели в зале час, выложились на 100%, а потом три дня ели на бегу что попало, не высыпались и передвигались только от машины до офиса. Ваша героическая тренировка — это капля в море на фоне общего образа жизни.
Дисциплина — это та самая вода в море. Это то, что работает на вас 24/7.
Это ваш выбор:
· Пройти лишнюю остановку пешком.
· Выбрать на ужин овощи и белок вместо полуфабриката.
· Лечь спать на час раньше.
Эти «мелочи» формируют ваш метаболизм, гормональный фон и, в конечном счете, — ваше отражение в зеркале. Дисциплина превращает разовые усилия в систему, которая работает на вас даже когда вы об этом не думаете.
2. Как выработать самодисциплину, если она вам не свойственна?
Дисциплина — это не врожденный дар, а навык, который можно прокачать, как мышцу. Начните с малого, но будьте неумолимы в своем постоянстве.
· Начните с «ритуала двух минут».
Ваш мозг будет сопротивляться глобальным переменам. Обманите его. Дайте себе обещание каждый день выполнять одно крошечное действие: 2 минуты растяжки утром, 10 приседаний, пока заваривается кофе, 1 стакан воды сразу после пробуждения. Нельзя не найти двух минут. Выполнили? Вы уже в плюсе. Вы уже дисциплинированны сегодня.
· Создайте для себя «экологию успеха».
Уберите с глаз долой то, что вас соблазняет (печенье в вазоне на столе), и разместите на видном месте то, что помогает (положите кроссовки у порога, нарежьте овощи и поставьте в холодильнике на самую видную полку). Чем меньше решений вам приходится принимать, тем больше сил остается на их выполнение.
· Смените фокус с «надо» на «я так делаю».
Вместо «я должна сегодня пройти 10 000 шагов» скажите себе: «Я — человек, который много ходит пешком». Это меняет самоидентификацию. Вы не принуждаете себя, а просто действуете в соответствии со своим новым образом.
3. Как вырабатывать полезные привычки без срывов и ощущения ограничений?
Главный враг привычки — чувство лишения и подавленности. Подходите к процессу с умом и заботой о себе.
· Используйте принцип «после этого — то».
Привяжите новую привычку к уже устоявшейся. Это называется «привычное связывание».
· После того как я почистила зубы утром, я выпиваю стакан воды.
· После того как я включил чайник, я делаю 10 приседаний.
· Делайте привычку неверояттно легкой на старте. Хотите начать делать зарядку? Не планируйте комплекс на 30 минут. Пообещайте себе всего 2 минуты. Сделать 2 минуты можно всегда. А начав, вы часто сделаете больше.
· Вознаграждайте себя правильно.
После выполнения полезного действия (прогулка, приготовление здорового ужина) остановитесь на минуту и похвалите себя. Почувствуйте тепло в теле, легкую гордость. Это закрепляет положительную связь. Ваша награда — это чувство победы, а не кусок торта.
4. Почему маленькие привычки могут быть лучше походов в зал?
Потому что они создают тот самый «мышечный корсет» вашего здорового образа жизни. Одна пропущенная тренировка в зале может вызвать чувство вины и сорвать весь режим. А десять маленьких привычек, встроенных в день, — система, которую почти невозможно сломать.
· Они обеспечивают постоянный метаболизм.
Частая, низкоинтенсивная активность (ходьба, подъем по лестнице, растяжка) поддерживает ваш обмен веществ на стабильно высоком уровне в течение всего дня.
· Они формируют «фон» здоровья.
Пока разовая тренировка — это «событие», ваши привычки — это фоновая музыка вашей жизни. И именно этот фон определяет 80% вашего результата.
· Они устойчивы.
Если вы пропустите одну прогулку, система из 5 других привычек (питьевой режим, сон, овощи и т.д.) продолжит работать. Вы не чувствуете себя неудачником и просто возвращаетесь к ритму на следующий день.
5. Какие привычки помогут прийти к здоровому образу жизни и здоровому телу?
Вот ваш фундамент. Не внедряйте все сразу. Выберите одну-две и доведите до автоматизма.
1. Привычка пить воду.
Поставьте бутылку с водой на рабочем столе. Ваша норма — небольшими глотками в течение дня.
2. Привычка двигаться «в фоновом режиме».
Правило «сидеть не больше 45 минут». Встали, прошлись, сделали пару наклонов. Плюс — паркуйтесь дальше, выходите на одну остановку раньше.
3. Привычка «сначала белок и овощи».
Следите не за тем, чего вам «нельзя», а за тем, чтобы в каждом приеме пищи сначала съесть порцию белка (курица, рыба, яйца, творог) и овощей. Это насытит и автоматически вытеснит вредное.
4. Привычка готовить заранее.
Потратьте 1-2 часа в выходной, чтобы нарезать овощи для салатов, приготовить гречку и запечь куриную грудку. Это спасет вас от вредных перекусов в течение недели.
5. Привычка ложиться спать.
Режим сна — краеугольный камень дисциплины и метаболизма. Начните готовиться ко сну на 15 минут раньше. Отложите телефон. Ваше тело скажет вам спасибо.
Ваше тело — это отражение того, как вы проживаете каждый свой день. Не героические рывки, а тихая, ежедневная дисциплина и простые, но железные привычки создают форму, за которую вам будет комфортно и не стыдно 365 дней в году.
Начните с одной маленькой привычки прямо сегодня. Я в вас верю.
Ваш фитнес тренер и диетолог,
Светлана Минакова.