Осень часто приносит усталость и апатию. Прогулки не радуют, кофе не помогает. Важно следить за питанием. Дефицит витамина D встречается особенно часто.
С наступлением осени для многих начинается настоящий марафон на выживание: привычные дела даются с трудом, настроение скачет, а сонливость становится постоянным спутником. Даже любимый кофе не спасает, а прогулки на улице превращаются в испытание — то холодно, то дождь. В такие моменты особенно важно уделять внимание тому, что оказывается на тарелке, ведь питание напрямую влияет на общее состояние организма. Как пишет Софья Хромова, именно в этот период чаще всего проявляется нехватка витамина D.
Этот элемент не зря называют «солнечным» — его синтез в коже запускается под действием ультрафиолета. Летом достаточно провести на свежем воздухе хотя бы полчаса, чтобы пополнить запасы. Но когда небо затянуто тучами, а солнце появляется лишь эпизодически, приходится искать альтернативные пути.
По информации Инны Тихоновой, эндокринолога и диетолога ФНКЦ ФМБА России, витамин D играет ключевую роль в поддержании иммунной защиты, крепости костей и стабильности нервной системы. В холодное время года его естественное образование резко снижается, что может привести к дефициту. Это отражается не только на костях, но и на общем самочувствии — появляется вялость, снижается работоспособность, ухудшается настроение.
Чтобы не оказаться в числе тех, кто страдает от нехватки этого важного вещества, стоит пересмотреть свой рацион. Конечно, полностью восполнить суточную потребность только с помощью еды сложно, но правильный выбор продуктов поможет избежать серьезных проблем. Вот несколько фаворитов, которые стоит добавить в меню.
- Сельдь. В 100 граммах этой рыбы содержится от 290 до 1500 МЕ витамина D. Помимо этого, сельдь богата омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают здоровье сердца. Однако соленые варианты стоит употреблять с осторожностью, особенно при склонности к повышенному давлению.
- Скумбрия. Как и любая жирная рыба, скумбрия — отличный источник витамина D. Этот продукт также насыщен цинком, медью, витамином А и витаминами группы В, что делает его настоящей находкой для осеннего стола.
- Печень трески. Не хочется возиться с приготовлением рыбы? Консервы из печени трески — идеальный вариант. Всего 100 граммов обеспечивают организм четырьмя с половиной суточными нормами витамина А, половиной дневной нормы витамина Е и пятой частью необходимого витамина D.
- Яйца. Витамин D прячется в желтках, поэтому не стоит их игнорировать. Яйца — универсальный продукт для завтрака или перекуса, к тому же они богаты белком.
- Молочные продукты. Творог, сливочное масло, молоко — все эти продукты содержат витамин D. Особенно важно включать их в рацион в холодное время года.
Еще один незаменимый помощник — солнечный свет. Даже короткие прогулки в ясные дни способствуют выработке витамина D. Пусть солнце и не греет, но его лучи все равно приносят пользу, в отличие от сидения в четырех стенах.
Что касается добавок, то их прием возможен только после консультации с врачом. Самолечение может привести к передозировке, которая ничуть не менее опасна, чем дефицит. Оптимально сдать анализы и, если потребуется, начать прием профилактических доз под контролем специалиста. Такой подход не только укрепляет кости, но и поддерживает иммунитет в сезон простуд.