Все мы задумываемся о том, какими привычками мы обладаем. От чистки зубов дважды в день до ежедневных занятий спортом — все это есть наши привычки, на формирование которых уходит время. А сколько времени уходит на формирование привычек?
Думаю, многие слышали про период формирования привычек в 21 день. Если делаешь что-то стабильно на протяжении 21 дня, на 22-ой день ты сделаешь это на автомате. А что если я скажу, что привычку можно сформировать за 1 день?
В этой статье я поделюсь 4 правилами формирования привычек на основе книги Джеймса Клира «Атомные привычки». Эти правила уникальны: их можно использовать как для формирования новых привычек, так и для отказа от плохих.
4 правила формирования новых привычек
1. Сделать очевидным
2. Сделать привлекательным
3. Сделать простым
4. Сделать приятным
Закон 1: Сделать очевидным
Привычка должна быть видимой и иметь четкий сигнал к запуску
Чтобы лучше понять это правило, я приведу пример: я никак не мог ввести в привычку пить витамины каждый день. В один день я мог просто забыть их выпить, в другой день мне было лень ходить за баночкой витаминов в соседнюю комнату. Думаю, история весьма знакомая. Как итог, мой энтузиазм относительно витаминов заканчивался через 3-4 дня.
Но вот уже на протяжении 2 месяцев я стабильно каждый день выпиваю несколько таблеток, почти не задумываясь об этом. Как? Легко и просто. На моем рабочем столе под лампой стоят маленькие баночки с витаминами и бутылка воды. Таким образом я каждый раз вспоминаю о витаминах, когда включаю свет на рабочем столе.
У этого закона есть следующая формула: «После [ТЕКУЩАЯ ПРИВЫЧКА], я буду [НОВАЯ ПРИВЫЧКА]».
Также приведу некоторые дополнения к этому правилу:
- Совмещение привычек. Представим, у вас есть привычка ходить в душ каждый вечер. При этом вы забываете почистить зубы перед сном. А теперь давайте попробуем совместить эти привычки: каждый раз, когда вы будете ходить в душ вечером, вы будете ассоциативно напоминать себе о чистке зубов. Таким образом у вас получится из одной привычки сделать сразу две.
- Выделение сигналов к действию. Суть этого дополнения я объяснил в примере про витамины, однако эту методику можно использовать для разных вещей. Представим, вы хотите есть больше фруктов. Для этого помойте, например, яблоки и положите в тарелку на центре кухонного стола. Каждый раз, когда вы будете приходить на кухню, яблоки будут лежать прямо перед вами и будут уже помытыми. При новых вводных вы с большей вероятностью съедите яблоко.
- Правило первого действия. Иногда намного легче придумать какое-то контрольное действие, которое будет служить сигналом для выполнения какого-то дела. Приведу пример: мне было сложно заставить ходить себя в зал 2-3 раза в неделю, поэтому я придумал для себя контрольное действие. Я доходил до продуктового магазина, который расположен около спортивного зала. Когда расстояние до зала составляло менее 200 метров, то было бы просто глупо не дойти до зала :) Таким образом я ввел в привычку не ходить в зал, а доходить до магазина. Мозг обманут — миссия выполнена.
Закон 2: Сделать привлекательным
Суть закона заключается в том, чтобы сделать желаемую привычку приятной. Также приведу пример: в детстве я ненавидел читать книги. Из-за этого во взрослом возрасте у меня сформировались плохие ассоциации с процессом чтения. После того, как я узнал об этом правиле, я решил немного изменить ситуацию. Каждый раз, когда я сажусь за чтение книги, я завариваю себе чай и беру печенье. Я разрешаю себе пить чай с печеньем исключительно за чтением книг. Таким образом я связал желаемую привычку с приятным мне делом. Спустя время чтение книг вошло в привычку и я читаю книги и без печенья с чаем)
Также приведу дополнительные техники к этому правилу:
- Объединение привычек. Немного похоже на первый закон, но работает немного по-другому. Тут также приведу пример: представим, что вы стабильно 3-4 раза в день заходите на ютуб. Наверняка вы любите времяпрепровождение за просмотром роликов. Давайте объединим приятное с полезным: перед каждым заходом делайте 10 приседаний/отжиманий. Таким образом вы будете стабильно каждый день отжиматься по 30-40 раз. Схема заключается в том, что спустя время вам будет все больше нравится отжиматься, так как после отжиманий будет следовать вознаграждение в виде просмотров видео.
- Изменение майндсета. Звучит пафосно, но в этом тоже есть толк. Многое в нашей жизни мы воспринимаем как обязанность: «я должен учиться», «мне надо ходить в зал», «если я не буду делать Х, то произойдет нечто плохое». Если в вашей голове желаемое поведение предстает в виде обязанности, привычки, к которым вы стремитесь, будут для вас бременем. Прозвучит нудно, но вам стоит поменять восприятие с «я должен/мне надо и т.п.» на «я могу/хочу/желаю и т.п.». И хоть последствия этой техники не будут столь заметны, они способны поменять ваше отношение к желаемым вещам в положительную сторону.
- Дофаминовое предвкушение. Ученый Вольфрам Шульц в 90-е годы обнаружил, что мы испытываем большее удовольствие не от самого вознаграждения, а от предвкушения этого вознаграждения. Но как это использовать в рутине? Перед тем, как выполнять какое-то дело, подготовьте все для этого, чтобы в вас заиграло предвкушение выполнения этой задачи. Например, когда я иду в зал, я сразу собираю все вещи, тем самым даю себе понять, что мой поход на тренировку вот-вот состоится. Это увеличивает количество выделяемого дофамина, повышая желание следовать этой привычке.
Для глубинного понимания этой техники советую прочитать книгу Джеймса Клира, в которой он более четко описывает схему работы этой техники.
Закон 3: Сделать простым
Неудивительно, но нам намного проще делать простые вещи. К этим вещам можно отнести те самые привычки и контрольные действия к ним. Тут приведу пример из первого закона с витаминами. Простота этой привычки для меня заключается в том, что баночки с таблетками стоят у меня прямо на столе на расстоянии вытянутой руки. Также у меня с собой всегда есть бутылка воды. Таким образом, мне не надо далеко ходить за витаминами и не надо ходить на кухню за водой — все легко и просто. Я вытягиваю руку, и все.
Давайте разберем, как еще можно использовать эту технику:
- Сделать сложным. Полностью противоположная тактика, если вы хотите избавиться от привычки. Например, если каждый раз убирать пульт от телевизора в забитый вещами шкаф, вам будет попросту сложнее начать просмотр телевизора. Таким образом вы можете усложнить ваши плохие привычки и в конце концов избавиться от них.
- Быть в соответствующей среде. Представим, что вы хотите начать заниматься спортом. В таком случае вам будет очень полезно быть в среде, где ваше желаемое поведение является нынешним. Если вы познакомитесь с ребятами, которых объединяет любовь к спорту, вам будет намного проще заставить себя пойти в зал. Да, тут подключается тот самый стадный инстинкт, который говорит нам делать то, что делают все. Однако на этом примере вы можете увидеть, что в этом есть польза.
- Входная привычка. Немного напоминает про мои походы в магазин — сделайте к основной привычке входную привычку длиной менее 2 минут. Дело 2 минут не забирает у нас большое количество сил, однако его можно связать с привычкой побольше. В качестве примера служат мои походы в магазин, расположенный около спортзала.
- Снижение «трения». Все тот же пример с витаминами. Как я уже сказал, мне довольно просто их выпивать каждый день, так как я их постоянно вижу, а сам процесс занимает считанные секунд — трение минимальное. Сделайте так же и вы: сведите трение желаемых привычек к минимуму.
- Начинайте с малого. Когда я только начинал прививать у себя любовь к чтению, я не заставлял себя читать за раз 50 страниц. Я говорил себе, что прочту 1-2 странички и могу быть свободен. Как ни странно, когда вы говорите себе сделать буквально немного, тот самый первый шаг становится намного легче. А дальше самое главное — просто не останавливаться)
Закон 4: Сделайте приятным
Суть закона заключается в том, что намного проще следовать желаемым привычкам, когда мы получаем награду за это. В целом, правило пересекается с предыдущими, так что оно может их немного повторять
- Немедленная награда. Свяжите желаемую привычку с наградой. Например, мне порой очень тяжело заставить себя смотреть видео лекции по моим учебным предметам в университете. Поэтому я беру себе маленькую бутылку кока-колы, чтобы связать просмотр лекций с моментальной наградой. Очень важно здесь то, что я не могу полностью насладиться наградой до конца выполнения задачи. Иначе я бы просто пил колу и не смотрел лекции))
- Отслеживайте прогресс. Намного приятнее следовать какой-то привычке, когда мы наблюдаем прогресс. Увы, если вы ходите в зал, вы не заметите ощутимых изменений в теле на следующий день. Однако вы можете вести календарь посещений спортзала. Тем самым вы будете видеть прогресс в днях и количестве посещений. Попробуйте ввести журнал отслеживания желаемых привычек, и ваша удовлетворенность непременно увеличится.
- Сделать заметным. Сделайте так, чтобы каждое ваше повторение привычки было заметным. Например, каждый раз, когда вы идете в зал, переводите себе 100 рублей на сберегательный счет. Таким образом вы будете делать ваш прогресс заметным, а спустя времени сможете купить что-то на накопленную сумму, связав прогресс с приятным опытом.
Вы ознакомились с 4 законами формирования новых привычек. Понятное дело, что уместить целую книгу в одну статью сложно, но я постарался кратко объяснить правила и сопроводить их разными техниками, которыми я пользуюсь ежедневно. Вы можете выбрать себе подходящие техники и использовать их для поддержания желаемых привычек.
Очень советую прочитать книгу Джеймса Клира «Атомные привычки». В ней вы сможете более подробней ознакомиться с вышеописанными законами и техниками, а также узнать много интересных вещей о себе.
Дорогие читатели
Благодарю вас за прочтение статьи. Надеюсь, у меня получилось поделиться с вами чем-то ценным и полезным. В дальнейшим блог будет пополняться новыми полезными материалами. Я, так же как и вы, стараюсь сделать свою жизнь лучше, и в этом блоге буду делиться полезными советами. Спасибо большое за ваше внимание)