Ежегодно 29 сентября отмечается Всемирный день сердца. Это дата, когда врачи и пациенты во всем мире говорят о том, что сердце — не просто орган, а двигатель нашей жизни.
Сердечно-сосудистые заболевания остаются причиной смерти номер один. Ежегодно они уносят более 20,5 миллионов жизней [1]. При этом до 80% [1] преждевременных смертей можно предотвратить: достаточно регулярно проверять артериальное давление, проходить обследования, следовать рекомендациям врача и включать физическую активность в ежедневную рутину.
В этом году Всемирный день сердца отмечается уже в 25-й раз. И главный его посыл — забота о сердце начинается с простых действий.
Сердце — главный «трудоголик» организма
Сердце размером с кулак [2] начинает биться уже через три недели после зачатия и продолжает работать без перерывов всю жизнь. К 70 годам оно совершает около 2,5 миллиарда ударов [1].
Но даже такая мощь может оказаться уязвимой.
Повышенное артериальное давление, сахарный диабет, повышенный уровень холестерина, курение, лишний вес и низкая физическая активность неизбежно влияют на сердечно-сосудистую систему [3]. Хорошая новость: все эти факторы риска можно контролировать.
Не спорт, а движение
Когда речь заходит о профилактике, связанной со спортом, многие представляют себе тренажерный зал, марафоны и достаточно жесткие тренировки. Но для здоровья сердца это не обязательно и даже не всегда полезно [4].
Физическая активность для поддержки сердца — не спорт на износ, а движение ради хорошего самочувствия. Так, умеренные нагрузки [5]:
- улучшают кровоснабжение сердца и сосудов;
- снижают артериальное давление и уровень «плохого» холестерина;
- помогают регулировать уровень сахара крови;
- улучшают сон и настроение.
Какие нагрузки подходят сердцу?
Главное правило: движение должно приносить удовольствие и не вызывать перегрузки. Ваш ориентир — «разговорный тест» [6]: если во время занятия вы можете спокойно говорить, нагрузка безопасна.
- Ходьба и быстрая ходьба [7]. Самый доступный вариант. Начните с 10–15 минут в день и постепенно увеличивайте продолжительность.
- Скандинавская ходьба. Палки включают [8] в работу больше мышц, разгружают позвоночник и суставы. Это хороший вариант даже для тех, кто восстанавливается после инфаркта миокарда [9].
- Езда на велосипеде. Тренирует [10] сердце и дыхание, помогает контролировать массу тела. Начинайте с получаса катания, увеличивая время постепенно.
- Зарядка и легкая гимнастика [11]. Даже 5-минутная разминка помогает крови циркулировать быстрее.
- Йога и пилатес. Спокойные тренировки учат правильно дышать и помогают снизить уровень стресса [12].
- Танцы [13]. Это и нагрузка, и антидепрессант. При этом стоит выбрать безопасные направления без резких прыжков и акробатики.
Сколько нужно двигаться?
Российские и международные рекомендации совпадают: 20–60 минут умеренной активности 4–5 раз в неделю [14]. Это может быть прогулка, езда на велосипеде или, например, работа в саду.
Важна и регулярность. Прогулка каждый день полезнее, чем редкая, но продолжительная тренировка.
В то же время тренировки не должны приносить боль. Если появляются одышка, головокружение, боли в груди или спине, нарушение зрения или слабость, то занятия нужно прекратить. Здоровье сердца не терпит экспериментов через «не могу».
Подготовили для вас трекер, который поможет внедрить больше движения в повседневную жизнь. Распечатайте его, впишите в поле вид активности, который вам нравится, и отмечайте свой прогресс после каждой тренировки! Это может быть как обычная ходьба, утренняя зарядка, так и танцы или пилатес.
Больше материалов о профилактике сердечно-сосудистых заболеваний — на сайте «Если у вас есть сердце».
[1] World heart day // World heart day [Электронный ресурс], 28 августа 2025. URL: https://world-heart-federation.org/world-heart-day/
[2] Ученые впервые имплантировали человеку полностью механическое сердце // hi-tech.mail.ru [Электронный ресурс], 28 августа 2025. URL: https://hi-tech.mail.ru/news/112837-chelovek-vpervye-poluchil-mekhanicheskoe-serdce/
[3] Сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) // Всемирная организация здравоохранения [Электронный ресурс], 28 августа 2025. URL: https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/cardiovascular-diseases-%28cvds%29
[7] Brisker Walking Tied to Lower Heart Failure Risk // Medscape [Электронный ресурс], 28 августа 2025. URL: https://www.medscape.com/viewarticle/967501#vp_1
[8] Тимофеева Е. Б., Семёнова Г. И., Шемятихин В. А., Тимофеева А. М.
[9] Как с помощью ходьбы вернуть здоровье после инфаркта или инсульта // Mk.ru [Электронный ресурс], 28 августа 2025. URL: https://www.mk.ru/social/health/2019/11/14/kak-s-pomoshhyu-khodby-vernut-zdorove-posle-infarkta-ili-insulta.html
[10] Почему полезно кататься на велосипеде? // Федеральное государственное бюджетное учреждение «Национальный медицинский исследовательский центр терапии и профилактической медицины» Министерства здравоохранения Российской федерации [Электронный ресурс], 28 августа 2025. URL: https://gnicpm.ru/articles/zdorovyj-obraz-zhizni/pochemu-polezno-katatsya-na-velosipede.html
[11] Депздрав назвал самые полезные упражнения для укрепления сердца // Московская медицина [Электронный ресурс], 28 августа 2025. URL: https://mosgorzdrav.ru/ru-RU/news/default/card/3106.html
[13] Тверкайте на здоровье: как танцы помогают почувствовать себя лучше // РБК [Электронный ресурс], 28 августа 2025. URL: https://style.rbc.ru/health/610a70369a7947cb282299a9
[14] Минздрав рассказал, как правильно заниматься спортом // ТАСС [Электронный ресурс], 28 августа 2025. URL: https://tass.ru/obschestvo/7788241
#заболеваниясердцаисосудов