Самодиагностика по КПТ
1. Что именно я имею в виду, когда говорю: «Я ничего не успеваю»?(Конкретизируй: какие задачи? В какой сфере жизни?)
→ Пример ответа:
«Я не успеваю ответить на рабочие письма, сделать домашние дела и провести время с ребёнком. К вечеру чувствую, что день прошёл впустую».
2. Какие задачи я фактически выполнил(а) сегодня?
(Перечисли всё — даже мелочи: «поговорил с коллегой», «сделал зарядку», «купил продукты»)
→ Цель: увидеть реальный объём сделанного, а не только «недоделанное».
3. Что из запланированного объективно невозможно сделать за один день?
(Оцени реалистичность планов: сколько времени требует каждая задача? Сколько у тебя есть часов?)
→ Пример:
«Я запланировал 10 задач по 1 часу каждая, но на работу у меня только 6 часов — плюс перерывы, отвлечения. Это нереально».
4. Какие мысли приходят, когда я думаю: «Я ничего не успеваю»?
(Запиши автоматические мысли — они часто искажены)
→ Частые искажения:
- «Я должен успевать всё» (перфекционизм),
- «Если не сделаю всё — я неудачник» (катастрофизация),
- «Все остальные справляются, а я — нет» (сравнение).
5. Какие доказательства за и против этих мыслей?
→ Пример:
За: «Сегодня не ответил на 3 письма».
Против: «Но провёл важную встречу, помог другу, приготовил ужин. Вчера ответил на 15 писем — значит, я *могу* справляться».
6. Что я на самом деле не успеваю — и почему?
(Ищи корень: нехватка времени? энергии? чёткости приоритетов? прокрастинация? перегруз?)
→ Возможные причины:
- Беру на себя слишком много,
- Не умею говорить «нет»,
- Путаю срочное и важное,
- Усталость / выгорание / тревога.
7. Если бы мой близкий друг сказал мне то же самое — что бы я ему ответил(а)?
→ Это помогает выйти из самокритики и подключить самосострадание.
«Ты делаешь много. Никто не может успевать всё. Давай выберем 2–3 главных задачи на завтра — этого достаточно».
8. Что я могу изменить прямо сейчас?
(Выбери 1–2 маленьких, реалистичных шага)
→ Примеры:
- Перенести 2 задачи на завтра,
- Удалить 1 «ненужную» задачу из списка,
- Заблокировать 30 минут на самое важное утром,
- Сказать «нет» одной просьбе.
Вместо: «Я ничего не успеваю» →
«Я делаю много, но мой список задач нереалистичен. Я выбираю, на чём сосредоточиться сегодня — и этого достаточно».
Эту цепочку можно распечатать или сохранить в телефоне — она отлично работает как **мини-инструмент самопомощи** в моменты перегруза.