Подготовка к марафону — это не хаотичные тренировки и бег «на глазок», а продуманная система, где важно понимать: когда увеличивать километраж, а когда добавлять быстрые работы. Ошибка на любом из этапов может привести к травме или к тому, что сил просто не хватит на дистанции.
Подготовка к марафону: когда прибавлять объём, а когда — интенсивность
Марафон — серьёзное испытание, и его пробежать «с улицы» без планомерной подготовки практически невозможно. Тренировки строятся блоками, и каждый из них решает свою задачу. Чтобы «выйти» на старт в форме, нужно правильно сочетать объём (количество километров) и интенсивность (скорость и сложность тренировок). Рассмотрим по шагам.
Базовый блок: фундамент выносливости
Это первый период, который длится обычно 8–12 недель.
Задачи:
- Постепенно увеличить общий километраж.
- Приучить организм к регулярным нагрузкам.
- Работать в комфортном разговорном темпе (зона лёгкого бега).
Почему важно? Если сразу врывается в интервалы (быстрые отрезки высокой интенсивности), то связки, суставы и сердечно-сосудистая система просто не готовы к этому. В базовом блоке скорость не главная цель, приоритет — устойчивая выносливость.
Специфический блок: знакомство с марафонским темпом
Длится 6–8 недель.
Задачи:
- Добавить к объёму целевые тренировки — бег в марафонском темпе (чуть медленнее, чем обычный полумарафонский).
- Включить длинные пробежки — 25–32 км, чтобы организм учился правильно расходовать энергию.
- Постепенно внедрять интервалы, но в умеренном объёме.
Здесь важно удержать баланс: объём уже достиг определённого уровня, прибавлять километры дальше не стоит. Вместо этого мы «шлифуем» качество — темп, экономичность техники и устойчивость на дистанции.
Подводка к старту (тейперинг): время не перетренироваться
Последние 2–3 недели перед марафоном.
Задачи:
- Снизить километраж, чтобы освободить ресурсы организма.
- Провести несколько лёгких тренировок в целевом темпе, но без чрезмерных нагрузок.
- Выспаться и восстановить силы.
Логика простая: на старте вы должны быть свежими, а не уставшими. Ошибка многих — «добавить ещё» в самые последние недели, что приводит к выгоранию на дистанции.
Типичные ошибки при подготовке
- Слишком ранние интервалы. Если начинать высокоинтенсивные тренировки без базы, велик риск травм.
- Отсутствие восстановительных недель. Каждые 3–4 недели стоит немного снизить объём, давая организму адаптироваться.
- Гонка за темпом. Тренировки превращаются в постоянное соревнование с самим собой. В итоге прогресс останавливается, а усталость накапливается.
- Пропуск длинных пробежек. Именно они учат организм эффективно расходовать энергию и терпеть марафонскую дистанцию.
Как итог
Рост объёма должен происходить в базовом блоке, а рост интенсивности — в специфическом. И только правильное сочетание этих шагов приведёт вас к успешному финишу.
Хотите составить персональный план по вашим возможностям? Попробуйте бесплатно нашего ИИ‑тренера по бегу — он поможет грамотно распределить нагрузки и подготовиться к марафону без ошибок.