Как посчитать своё КБЖУ: простая инструкция
Многие, кто хочет похудеть, набрать массу или просто наладить питание, сталкиваются с понятием КБЖУ. Это аббревиатура, которая расшифровывается как:
К – калории,
Б – белки,
Ж – жиры,
У – углеводы.
Правильно рассчитанное КБЖУ помогает достичь цели без строгих диет и изнуряющих ограничений. Давайте разберёмся, как это сделать.
- Шаг 1. Определите свою норму калорий
Калории – это энергия, которую получает организм из пищи. Чтобы узнать, сколько именно вам нужно, используют формулы расчёта базового обмена (BMR). Один из самых удобных способов – формула Миффлина–Сан Жеора:
Для женщин:
BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (годы) – 161
Для мужчин:
BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (годы) + 5
Полученное число умножают на коэффициент активности:
1,2 — минимальная активность (сидячая работа, мало движений);
1,375 — лёгкая активность (1–2 тренировки в неделю, немного шагов);
1,55 — средняя активность (3–4 тренировки или 8–12 тыс. шагов в день);
1,725 — высокая активность (ежедневные тренировки, физическая работа);
1,9 — очень высокая (спортсмены, тяжёлый труд).
Результат — это ваша суточная норма калорий.
- Шаг 2. Определите цель
Если хотите похудеть – уменьшите калорийность на 10–20% от нормы.
Если хотите набрать массу – прибавьте 10–20%.
Для поддержания веса оставьте так, как есть.
- Шаг 3. Распределите калории на БЖУ
Обычно рекомендуют такие пропорции (могут меняться в зависимости от цели):
Белки – 1,2–2 г на 1 кг веса тела (20–30% от калорийности).
Жиры – 0,8–1,2 г на 1 кг веса (25–30% от калорийности).
Углеводы – оставшиеся калории (40–55%).
Пример расчёта
Женщина, 25 лет, рост 165 см, вес 65 кг, средняя активность (1,55):
BMR = 10 × 65 + 6,25 × 165 – 5 × 25 – 161 = 1414 ккал.
Умножаем на 1,55 → 1414 × 1,55 = 2192 ккал.
Цель – похудение → 2192 – 15% ≈ 1860 ккал/день.
Теперь распределим:
Белки: 65 × 1,5 = 100 г (400 ккал).
Жиры: 65 × 1 = 65 г (585 ккал).
Углеводы: (1860 – 400 – 585) ÷ 4 = 218 г (875 ккал).
Итого:
1860 ккал, 100 г белка, 65 г жиров, 218 г углеводов.
- Шаг 4. Следите за результатом
Даже идеальные расчёты не учитывают индивидуальные особенности организма. Поэтому важно:
наблюдать за весом и объёмами,
корректировать КБЖУ раз в 2–3 недели,
выбирать продукты, богатые клетчаткой, витаминами и минералами.
- Итог
Посчитать КБЖУ не так сложно, как кажется. Достаточно:
Найти свою норму калорий.
Определить цель (похудение, набор или поддержание).
Распределить калории между белками, жирами и углеводами.
Подстраивать цифры под свой результат.
Такой подход позволяет питаться вкусно и без жёстких ограничений, сохраняя при этом здоровье и двигаясь к желаемой фигуре.