Привет! Честно скажу: у меня был период, когда я могла спокойно слопать эклер на 700 ккал и думать: «Ну и что? Я ж его в зале сожгу!» А потом на весах видела плюс и не понимала — откуда. Именно тогда я поняла: без понимания калорийности питания далеко не уедешь :)
Это Людмила Сальникова, дипломированный диетолог и сегодня я расскажу что такое калории и зачем вообще (и как) их считать.
💡 И сразу дам лайфхак: считать вручную — это прошлый век. Я сама раньше сидела с калькулятором, а теперь просто отправляю фото в бота https://t.me/wordsyrus_bot, и он за меня считает калории и БЖУ автоматически. Это реально находка, если у вас нет желания тратить полжизни на таблицы и формулы.
Что такое калории?
Если по-научному, калория — это энергия, которая образуется при расщеплении белков, жиров и углеводов.
- 1 г белка = 4 ккал
- 1 г углеводов = 4 ккал
- 1 г жиров = 9 ккал
Эти цифры ещё в XIX веке закрепил американский исследователь Уилбур Этуотер. Но! Современные исследования подтверждают: важно не только «сколько», но и «когда и в какой форме» мы получаем калории.
📌 Пример: стакан яблочного сока и целое яблоко — цифры по калориям одинаковые, но уровень сахара в крови и чувство сытости будут совершенно разные.
Сколько калорий нам нужно в день?
Тут всё зависит от пола, веса, роста и активности.
- Женщины: в среднем 1600–2400 ккал
- Мужчины: 2000–3000 ккал
Но это усреднённые цифры. Если работа сидячая, расход ниже. Если физический труд или спорт — выше.
⚠️ Я когда впервые считала по таблице, ошибалась на сотни калорий. Поэтому сейчас делаю проще: ввожу свои данные в бота https://t.me/wordsyrus_bot, и он сразу рассчитывает норму и напоминает, если я перебираю с жирами или недобираю белка. Без сложной математики.
А как похудеть на калориях?
Раньше все говорили: «Режь 500 ккал в день — и будешь худеть по полкило в неделю». Но это не работает как часы. Организм умный, он быстро адаптируется и замедляет обмен веществ.
⚡ Лучший вариант — дефицит 10–15%. То есть если твоя норма 2000 ккал, начинай с 1800. Минус килограммы пойдут постепенно, но без жёсткого стресса и откатов.
Ловушки подсчёта калорий
- Пустые калории — газировка, соусы, выпечка. Ешь их «на автомате», а они дают +500 ккал к дневному рациону.
- Консистенция еды — пюре и соки усваиваются быстрее, чем твёрдая еда. Отсюда и жир «на бока».
- Разные продукты — разная отдача. Белок требует больше энергии на переваривание, чем углеводы.
Я сама часто переедала «невидимые калории»: добавляла чуть больше масла или соуса — и вуаля, плюс 200–300 ккал в день. Вот почему я теперь доверяю боту: сфоткала тарелку, и он сразу считает. Можно даже заменить продукт (например, свинину на курицу), и программа пересчитает за секунду.
Калории и спорт
«Съем эклер и сожгу на беговой дорожке» — так не работает.
Полчаса бега — это примерно 300 ккал. Эклер — 600–700. Баланс всегда не в вашу пользу. А вот например в шаферме может быть вообще до 900 калорий, а это на секундочку для многих девушек чутли не половина дневной норму!
Спорт нужен, но для здоровья, мышц и энергии. А похудение — это всё-таки питание. 70% — еда, 30% — тренировки.
Итог
Калории — это не страшные цифры и не враг. Это всего лишь инструмент, который помогает понять, почему вес стоит или растёт. Но важно учитывать не только количество, а и качество пищи, баланс БЖУ, а также время приёма еды.
И главное — считать вручную больше нет смысла. Я давно перешла на бота: отправляю фото → он сам анализирует БЖУ и ккал → и я контролирую питание без стресса и математики.