Вся правда о соевых продуктах

Полезен ли соевый белок? Вся соя ГМО? Тофу полон фитоэстрогенов?

Сою обвиняют в гормональных сбоях, онкогенности и опасности из-за ГМО.

Соевое молоко я почти не пью (не нравится вкус), а вот тофу в моем рационе на постоянной основе. И я регулярно сдавал анализы, чтобы сравнить. Значительных изменений, вывязанных с соей не было.

А теперь о том, что можно найти в исследованиях.

Что такое соевое молоко 🥛

Основа: вода + соевый белок (концентрат или изолят).

Добавки: растительное масло (подсолнечное или рапсовое), витамины и кальций (часто обогащают специально), иногда сахар и ароматизаторы.

Это полноценный белок (содержит все незаменимые аминокислоты), изофлавоны (растительные антиоксиданты), фосфолипиды (в том числе лецитин), железо, витамины группы B, ненасыщенные жирные кислоты.

Белок сои по качеству сопоставим с молочным. Правда есть "НО".

Для получения различных соевых продуктов в процессе производства удаляются различные компоненты, которые могут повлиять на усвоение. Например, соевую муку получают измельчением обезжиренных соевых хлопьев. Концентрат соевого белка получается аналогичным образом, но требует дополнительного удаления растворимых углеводов. Следовательно, концентрат соевого белка содержит меньше крахмала, клетчатки, антипитательных веществ, таких как ингибиторы трипсина, но в нем более высокое содержание сырого белка.

Изоляты обладают еще более высокой чистотой белка по сравнению с концентратами, так как содержат меньше углеводов и жиров.

Тофу получают после прессования творога, который образуется в результате коагуляции соевого молока после добавления сульфата кальция. Было высказано предположение, что этот процесс свертывания приводит к увеличению эндогенной потери аминокислот в подвздошной кишке и, следовательно, к снижению истинной перевариваемости в подвздошной кишке и более высоким показателям качества белка в соевом молоке по сравнению с тофу.

Влияет ли готовка? Да. Но незначительно. Однако, если вы веган, который пытается накачаться, имейте в виду, что такого белка вам нужно больше. Кроме того, при тепловой обработке лизин может вступать в реакцию Майяра с редуцирующими сахарами. Это может привести к снижению содержания лизина и, следовательно, качества белка.

Наука о сое

1. Гормоны
   Изофлавоны ≠ женские гормоны. Они в сотни раз слабее.
   Мета-анализы показали: соя не снижает уровень тестостерона у мужчин и не повышает уровень эстрогенов. Да, грудь не вырастит.
   Фитоэстрогены мы едим постоянно: они есть в орехах, бобовых, кофе, хлебе. Но почему-то ругают только сою.
2. Сердечно-сосудистые бонусы
   Изофлавоны и белок сои не повышают общий холестерин и «плохой» холестерин (ЛПНП). Причем у сои доказанный эффект снижения «плохого» холестерина (ЛПНП).
3. Антиоксидантные свойства
   Соевое молоко снижает окислительный стресс, усиливает активность ферментов антиоксидантной защиты. Мета-анализы отмечают профилактический эффект против гормонозависимых опухолей (рак груди, простаты, эндометрия).
4. Питательные риски при замене молока
   Исследование в Италии (2024): замена молока на растительные напитки снижает поступление белка, кальция, витамина B2 и B12, а также витамина D.
   Решение: выбирать обогощенные соевые напитки (с Ca, B2, B12, D).

Еще нюансы

• Белок в соевом молоке — качественный, но его усвоение зависит от метода обработки.
• Кальций из обогащённых напитков усваивается хуже, чем из молочных продуктов.
• Вкус и аромат сильно зависят от технологии (например, инактивации фермента липоксигеназы, который даёт «бобовый привкус»).

🚫 Три мифа о сое

Миф 1. «Соя опасна для организма»
❌ Нет. Изофлавоны не ломают гормоны.

Миф 2. «Соя — суррогат, которым подменяют мясо»
❌ Соевый белок используется в спорте, детском питании, хлебе, тофу, соусах, растительном мясе. Это универсальное бобовое, как фасоль или нут.

Миф 3. «Соя плохо переваривается»
❌ Усвояемость белка высокая.

Миф 4. «Соя приводит к раку»

❌ Нет, соя не вызывает, а снижает риск развития рака.

Это показал мета-анализ 52 исследований (17 когортных и 35 case–control).

Выводы для врачей и скептиков

• Соевый белок — полноценный и безопасный.
• Не повышает холестерин, улучшает антиоксидантный статус, безопасно для гормонального здоровья.
• Экологический след соевого молока в 3 раза ниже, чем у молочного.

📌 Соевое молоко — не «заменитель молока», а самостоятельный продукт. Его стоит рассматривать как часть рациона, особенно у людей с непереносимостью лактозы, веганов и тех, кто заботится об экологии.

• Соевые продукты показывают высокую доступность белка по международным индексам:
  Средний DIAAS = 84,5 ± 11,4
  Средний PDCAAS = 85,6 ± 18,2
  Эти значения считаются высокими и подтверждают, что белок сои качественный.
• Рейтинг DIAAS среди соевых продуктов (от низших к высшим):
  тофу → соевые хлопья → соевая мука → изолят белка → целые бобы → соевый жмых → концентрат белка → соевое молоко.

Что искать в составе, если вы чувствуете дискомфорт при употреблении сои

Какие ферменты применяют для соевых продуктов:

1. Протеазы (например, папаин, бромелайн, протеиназы грибов Aspergillus oryzae или Bacillus subtilis) — расщепляют соевый белок на более мелкие пептиды; но при термообработке (соевое молоко, варка тофу) ферменты инактивируются.
2. Амилазы (α-амилаза, глюкоамилаза) — разрушают крахмал и сложные углеводы в сое; делают вкус мягче, снижают «бобовый» привкус;
   увеличивают усвояемость.
3. Фитаза — разрушает фитиновую кислоту (антипитательное вещество, связывающее минералы); улучшает усвоение кальция, цинка, железа.
4. Лактаза, целлюлаза, гемицеллюлаза (дополнительно) — используются в сочетании при создании специализированных продуктов, чтобы уменьшить содержание неусвояемых олигосахаридов, которые вызывают газообразование.

А вот глюконо-дельта-лактон в составе — коагулянт, с которым готовый продукт удерживает больше влаги.

Где это применяется:
Традиционные продукты: мисо, темпе, соевый соус → ферментация микроорганизмами.

⚡ Ключевой момент: именно ферментативная обработка делает соевый белок более биодоступным и функциональным, а продукты мягче по вкусу и легче для пищеварения.

ГМО

В соответствии с доктриной продовольственной безопасности России, принятой в 2020 году, страна ввела запрет на импорт ГМО-культур для их производства, селекции и оборота. Однако в 2025 году правительство разрешило импорт генно-модифицированных (ГМО) соевых бобов для производства кормов, предназначенных для экспорта.

Роспотребнадзор разрешил выращивать чуть более 20 видов генно-модифицированных растений, включая соевые бобы. Начиная с 2007 года производителей обязали указывать на этикетке использование ГМО-сои, если ее количество превышает 0.9%!

ГМО-соя используется для получения соевых бобов, масла, шрота и белковых изолятов, которые уже применяются в производстве различных пищевых продуктов (я их сразу отнесу к продуктам высокой переработки): соусов, майонезов, кондитерских изделий, хлебобулочных изделий, а также в мясной и молочной промышленности для улучшения качества продукции и увеличения содержания белка. Однако на всем должна стоять маркировка.

Источники:

1. Kim I-S. Current perspectives on the beneficial effects of soybean isoflavones and their metabolites for humans. Antioxidants. 2021;10(7):1064. doi:10.3390/antiox10071064
2. MedlinePlus. Soy.
3. Rizzo G, Baroni L. Soy, soy foods and their role in vegetarian diets. Nutrients. 2018;10(1):43. doi:10.3390/nu10010043
4. National Center for Complementary and Integrative Health. Soy.
5. Gómez-Zorita S, González-Arceo M, Fernández-Quintela A, Eseberri I, Trepiana J, Portillo MP. Scientific evidence supporting the beneficial effects of isoflavones on human health. Nutrients. 2020;12(12):3853. doi:10.3390/nu12123853
6. Ramdath DD, Padhi EMT, Sarfaraz S, Renwick S, Duncan AM. Beyond the cholesterol-lowering effect of soy protein: a review of the effects of dietary soy and its constituents on risk factors for cardiovascular disease. Nutrients. 2017;9(4):324. doi:10.3390/nu9040324
7. Zahra Mosallanezhad, et al. Soy intake is associated with lowering blood pressure in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized double-blind placebo-controlled trials. Complementary Therapies in Medicine. 2021;59:102692. doi:10.1016/j.ctim.2021.102692
8. Speaker KJ, Sayer RD, Peters JC, et al. Effects of consuming a high-protein diet with or without soy protein during weight loss and maintenance: a non-inferiority, randomized clinical efficacy trial. Obes Sci Pract. 2018;4(4):357-366. doi:10.1002/osp4.278
9. Clark JL, Taylor CG, Zahradka P. Rebelling against the (insulin) resistance: a review of the proposed insulin-sensitizing actions of soybeans, chickpeas, and their bioactive compounds. Nutrients. 2018;10(4):434. doi:10.3390/nu10040434
10. Ahsan M.Mallick AK. The effect of soy isoflavones on the menopause rating scale scoring in perimenopausal and postmenopausal women: a pilot study. J Clin of Diagn Res. 2017;11(9),FC13-FC16. doi:10.7860/JCDR/2017/26034/10654
11. Ma L, Liu G, Ding M, et al. Isoflavone intake and the risk of coronary heart disease in us men and women: results from 3 prospective cohort studies. Circulation. 2020;141(14):1127-1137. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.119.041306
12. United States Department of Agriculture FoodData Central. Soy milk.
13. United States Department of Agriculture. What advice do you have for people who can't or don't drink milk?
14. The American Institute for Cancer Research. Soy: intake does not increase risk for breast cancer survivors.
15. American College or Allergy , Athma, and Immunology. Soy.
16. Otun J, Sahebkar A, Östlundh L. et al. Systematic review and meta-analysis on the effect of soy on thyroid function. Sci Rep 2019;9,3964. doi:10.1038/s41598-019-40647-x
17. Testa I, Salvatori C, Di Cara G, et al. Soy-based infant formula: are phyto-oestrogens still in doubt? Front Nutr. 2018;5:402258. doi:10.3389/fnut.2018.00110
18. Liu F, Hou P, Zhang H, Tang Q, Xue C, Li RW. Food-grade carrageenans and their implications in health and disease. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2021;20(4):3918-3936. doi:10.1111/1541-4337.12790
19. U.S. Department of Agriculture. Soymilk
20. Jiang S, Cai W, Xu B. Food quality improvement of soy milk made from short-time germinated soybeans. Foods. 2013; 2(2):198-212. doi:10.3390/foods2020198