Часть 1. Плоский живот ≠ просто качать пресс
Знаю, это боль многих — вроде и питание под контролем, и кардио есть, и скручивания делаете, а живот всё равно не идеальный. В чём же секрет? Давайте разбираться с точки зрения физиологии, а не мифов.
Почему не работают скручивания?
Наш живот – это часть мышечного корсета (core-мускулатуры), который состоит из:
- Передняя часть: пресс (прямая, поперечная, косые).
- Задняя часть: ягодицы + глубокие мышцы спины.
- Верх: диафрагма (да-да, она тоже важна!).
- Низ: таз + мышцы тазового дна.
Core-мускулатура, или мышцы кора, необходимы для стабилизации тела, поддержания правильной осанки, снижения риска травм и улучшения координации движений. Сильный кор обеспечивает вертикальное положение позвоночника, равномерное распределение нагрузки, защиту внутренних органов и улучшает баланс, что важно как в спорте, так и в повседневной жизни.
Чтобы живот был плоским, недостаточно просто качать пресс. Нужно работать комплексно, уделяя внимание всем частям кора.
4 шага к плоскому животу
1. Диафрагмальное дыхание
Для работы с диафрагмой нужно работать с грудной клеткой и дыханием. Выполнять комплексы на осанку, учиться правильно дышать (на вдохе живот расслабленно выпадает вперед, а грудная клетка расширяется, на выдохе подтягивается снизу, а а ребра опускаются вниз)
2. Пресс — качаем всё! Делаем не только скручивания, но и:
- Поперечная мышца: планка, вакуум.
- Косые: боковые скручивания, русские твисты.
- Прямая: подъёмы ног в висе.
3. Ягодицы и спина
- Приседания, становая тяга, ягодичный мостик.
Почему делаем? Слабые ягодицы → перекос таза → выпячивание живота.
4. Таз и мобильность
- Раскрытие тазобедренных суставов (выпады, бабочка).
- Укрепление тазового дна (кегель, глубокие приседания)
Главное правило:
Базовые упражнения (приседы, тяги) дают глобальную нагрузку на кор. Дыхание и мобильность работают локально, устраняя дисбалансы. Нужно и то, и другое!
Часть 2. Какие упражнения помогут убрать выпирающий живот?
Напомню:
проблему выпирающего живота не решить одними скручиваниями. Это комплексная работа, которая требует разных типов нагрузок и двигательных паттернов. Не нужно пытаться вместить всё в одну тренировку — лучше распределить их по неделе.
Выше пример сбалансированного плана на неделю, который поможет убрать 3-4 см в талии и подтянуть живот уже через месяц!
Важно: Это примерный план. Нагрузка, частота и упражнения должны подбираться индивидуально — под ваш уровень, цели и здоровье.
Хотите персональную программу?
На онлайн-ведении я помогу вам:
1. Создать график тренировок без насилия над собой,
2. Убрать установку «это просто особенность моей фигуры»,
3.Получить подтянутый живот и красивую осанку — без 1000 скручиваний.
Заполните анкету по ссылке (https://t.me/inharmonyfitness/2179) — и я свяжусь с вами для составления плана! 💪
Часть 3. Питание для плоского живота: мифы и правда
Мы уже разобрали тренировки, но без грамотного питания плоский живот останется мечтой. Если в тарелке хаос — живот не скажет «спасибо».
Но не ждите волшебной диеты!
Нет продуктов, которые мгновенно уберут живот. Есть научные принципы, которые работают системно.
5 правил питания для плоского живота
1. Знайте свою норму КБЖУ.
Забудьте про голодные 1000-1200 ккал. Рассчитайте свою реальную потребность (например, 1800-2200 ккал).
Для похудения: уменьшите калораж на 10-15%, для набора массы — увеличьте.
2.Белок — основа основ
Минимум 1 г на 1 кг веса (при тренировках — 1.5-2 г).
Пример: 70 кг = 70-140 г белка в день (куриная грудка, творог, яйца, тофу).
3. Жиры под контролем
Акцент на ненасыщенные жиры: авокадо, орехи, оливковое масло.
Ограничьте трансжиры (фастфуд, выпечка, маргарин).
4. Углеводы — не враг
Сочетайте сложные (гречка, овсянка, чечевица) с быстрыми (фрукты, мёд).
50-60% рациона — углеводы для энергии.
5. Баланс вместо ограничений
Можно всё, но в рамках КБЖУ.
80% рациона — цельные продукты, 20% — любимые вкусности.
Главное заблуждение
«Чтобы убрать живот, нужно меньше есть»
— это путь к:
1. Потере мышечной массы,
2. Замедлению метаболизма,
3. Усталости и гормональным сбоям.
Правда в чем?
Проблема не в жире, а в нехватке мышц! Именно они:
- Ускоряют метаболизм,
- Создают подтянутое тело,
- Позволяют есть больше без страха поправиться.
Ваш план действий:
- Рассчитайте КБЖУ.
- Добавьте силовые тренировки 3 раза в неделю.
- Сфокусируйтесь на качестве питания, а не на ограничениях.
P.S. Хотите персональный расчёт КБЖУ?
Пишите «Питание» в комментариях — помогу!