В данной статье я расскажу вам о 3 моих любимых упражнениях для прокачивания широкой спины.
Прокачивание спины в общем и целом полезно по нескольким причинам:
- Поддерживает правильную осанку
- Предотвращение болей в спине
- Уменьшению риска травмирования
- Улучшение координации и баланса тела
Какие мои любимые упражнения для прокачивания спины:
- Подтягивание
- Тяга штанги обратным хватом в наклоне
- Тяга верхнего блока узким хватом
Подтягивание
Какие мышцы прокачиваются:
- Широчайшая мышца спины
- Дельтовидные мышцы плеч
- Бицепс
Противопоказания:
- Травмы плечевого пояса
- Проблемы с позвоночником
- Боль в запястьях локтях
Программа тренировок:
- Новичкам рекомендую делать 3-4 подхода по 10-15 раз
- Прогресс нагрузки
Прогресс нагрузки должен быть постепенным то есть раз в две недели поднимаете планку нагрузки на 10-15%.
Тяга штанги в обратном хвате в наклоне
Какие мышцы прокачиваются:
- Широчайшая мышца
- Большая круглая мышца
- Задняя головка дельтовидной
- Трапециевидная мышца
- Ромбовидная мышца
Противопоказания:
- Не рекомендуется при межпозвоночной грыже
- Не рекомендуется при протрузиях
- Не рекомендуется при остеохондрозе
Программа тренировок:
Если вы только начинаете то рекомендую с легких весов или пустого грифа постепенно увеличивая вес и количество подходов.
Для роста мышц 6-8 повторений 3-4 подхода берите вес по больше.
Для гипертрофии мышц 12-15 повторений 3-4 подхода.
Тяга верхнего блока узким хватом
Какие мышцы прокачиваются:
- Мелкие мышцы спины
- Детализирует рельеф спины
- Формирует V-образную форму
Противопоказания:
- Не рекомендуется при проблемах с плечами
- Не рекомендуется при сколиозе
- Не рекомендуется при грыжах
Программа тренировок:
Для роста мышц 6-8 повторений 3-4 подхода берите вес по больше до 80% от вашего максимума.
Для гипертрофии мышц 40-45% от вашего максимума по 12-15 повторений 3-4 подхода.
Спасибо за внимание, впереди вас ждет много полезной информации из моего личного опыта.
Подписывайтесь на канал, ставьте лайки оставляйте комментарии.
Рекомендую просмотреть вам прошлые статьи моего канала чтобы выделить для себя больше полезной информации!