Пример построения дополнительного (необязательного) блока для психологического профиля.
Знания
🍳 Еда и готовка
✅ КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы).
✅ Витамины.
✅ Минералы.
✅ Интервальное голодание.
✅ Диеты.
✅ Готовка (базовый уровень).
⛔ Готовка (продвинутый уровень).
⛔ Готовка (экспертный уровень).
⛔ Специи (базовый уровень).
⛔ Специи (продвинутый уровень).
✅ Оборудование для готовки
✅ Влияние термической обработки на витамины.
✅ Гликемический индекс и гликемическая нагрузка.
✅ Микробиота кишечника и питание.
✅ КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы).
Уровень: Базовое понимание.
Описание: КБЖУ — аббревиатура для ключевых макронутриентов: калории, белки, жиры и углеводы. Знание включает принципы расчёта, понимание энергетической ценности продуктов, базовые ориентиры по нутриентам. Позволяет оценивать рацион, регулировать массу тела и отслеживать дефициты или избытки в питании.
✅ Витамины
Уровень: Базовое понимание.
Описание: Витамины — органические соединения, необходимые для корректного функционирования организма. Делятся на жирорастворимые (накапливаются в тканях) и водорастворимые (не накапливаются, требуют регулярного поступления). Каждый витамин отвечает за специфические метаболические процессы, рост, иммунитет, синтез гормонов и ферментов.
✧ Жирорастворимые витамины.
• Витамин A (ретинол, бета-каротин)
• Витамин D (кальциферол, D3 — холекальциферол, D2 — эргокальциферол)
• Витамин E (токоферол)
• Витамин K (филлохинон, менахинон)
✧ Водорастворимые витамины.
• Витамин C (аскорбиновая кислота)
• Витамин B1 (тиамин)
• Витамин B2 (рибофлавин)
• Витамин B3 (ниацин, никотиновая кислота)
• Витамин B5 (пантотеновая кислота)
• Витамин B6 (пиридоксин)
• Витамин B7 (биотин, витамин H)
• Витамин B9 (фолиевая кислота, фолат)
• Витамин B12 (кобаламин)
✅ Минералы.
Уровень: Базовое понимание.
Описание: Минералы — неорганические вещества, необходимые для поддержания нормального функционирования организма. Делятся на макроэлементы (требуются в больших количествах) и микроэлементы (в меньших). Участвуют в работе нервной системы, формировании тканей, обмене веществ, гормональной регуляции, иммунной защите и клеточном дыхании.
✧ Макроэлементы.
• Кальций
• Магний
• Калий
• Натрий
• Фосфор
• Сера
• Хлор
✧ Микроэлементы.
• Железо
• Цинк
• Медь
• Селен
• Йод
• Марганец
• Хром
• Фтор
✅ Интервальное голодание.
Уровень: Базовое понимание.
Описание: Метод питания, при котором ограничивается время приёма пищи: 16/8 — 16 часов голода, 8 часов — приём пищи; 14/10 — 14 часов голода, 10 — еды. Используется для нормализации веса, повышения чувствительности к инсулину, улучшения метаболизма. Подразумевает контроль аппетита, привычки питания, исключение перекусов вне «пищевого окна». Эффекты: Улучшение самочувствия, ясности ума, иногда снижение воспаления. Не подходит при некоторых заболеваниях.
• 16/8
• 14/10 и 12/12
• 18/6 и 20/4 (воинская диета)
• 24-часовое голодание (1–2 раза в неделю)
• 5:2 (периодическая калорийная рестрикция)
• Альтернирующее голодание (через день)
✅ Диеты.
Уровень: Базовое понимание.
Описание: Это система питания, предполагающая определённый режим и состав продуктов. Она может быть направлена на достижение разных целей: снижение веса, коррекцию пищевых привычек, лечение заболеваний, профилактику дефицитов, духовные или этические практики. Диеты могут отличаться по: количеству и соотношению макронутриентов (белки, жиры, углеводы), источникам продуктов (животные/растительные), частоте и времени приёмов пищи, наличию ограничений (например, глютен, лактоза).
• Классическая сбалансированная диета
• Низкоуглеводная диета
• Кетогенная диета (Кето)
• Средиземноморская диета
• Палеодиета
• Вегетарианская диета
• Веганская диета
• Интервальное голодание
• Безглютеновая диета
• Безлактозная диета
• FODMAP-диета
✅ Готовка (базовый уровень).
Уровень: Базовое понимание.
Описание: Базовый уровень готовки предполагает знание простых способов термической обработки продуктов: отваривание, жарка, запекание без сложных этапов и без особых требований к презентации. Ориентирован на быстрое и сытное питание с минимальной готовкой. Присутствует понимание сочетания продуктов, основ соления, приправ, базовой обработки ингредиентов.
✧ Варка / отваривание.
❶ Макароны, крупы, каши на воде.
• Макароны отварные
• Гречка отварная
• Рис отварной (рассыпчатый)
• Булгур отварной
• Перловка отварная (с замачиванием)
• Перловка отварная (без замачивания)
• Пшено отварное
• Манка на воде
❷ Каши на молоке.
• Овсянка на молоке
• Манная каша на молоке
• Пшённая каша на молоке
• Рисовая каша на молоке
• Гречневая каша на молоке
• Гречка молочная (вода + молоко)
❸ Яйца, сосиски, овощи.
• Яйца вкрутую
• Яйца всмятку
• Яйца в мешочек
• Яйцо пашот (классика)
• Сосиски варёные
• Картофель отварной (очищенный)
• Картофель в мундире
• Свёкла варёная
• Морковь варёная
• Брокколи отварная
• Цветная капуста отварная
• Кукуруза варёная (початки)
✧ Жарка / сковорода.
• Яичница-глазунья
• Яичница-болтунья
• Омлет классический
• Жареный хлеб (гренки)
• Жареная картошка (кубики или ломтики)
• Жареная колбаса / сосиски
• Жареные овощи (микс)
• Жареный лук
• Жареное яйцо с хлебом (в «окошке»)
• Жареная куриная грудка (кусок)
• Жареная куриная печень
• Жареные куриные бедра (без панировки)
• Жареная котлета (простая)
• Жареная сосиска (целиком)
• Жареная рыба (филе или стейк)
• Жареная скумбрия (целая тушка)
• Жареная сельдь (мелкая рыба)
• Жареная говядина (ломти)
✧ Запекание.
• Запечённый картофель дольками
• Целый картофель в мундире
• Запечённые овощи (перец, кабачки, баклажан и т.п.)
• Запечённая рыба (филе или тушка)
• Куриные бёдра / голени запечённые
• Запечённая куриная грудка
• Яйца в духовке (запеканка)
• Тосты в духовке
• Гренки с яйцом в духовке
• Запечённые сосиски
✧ Салаты / холодные блюда.
• Овощной салат
• Салат из капусты
• Винегрет простой
• Салат из варёных яиц
• Салат с консервированной кукурузой
• Сельдь под лук
• Огурцы с чесноком
• Закуска из помидора с сыром
• Хлеб с салом или маслом
• Варёная колбаса с огурцом
✧ Полуфабрикаты.
• Пельмени варёные
• Вареники с картошкой/творогом
• Хинкали замороженные
• Замороженные котлеты
• Наггетсы (замороженные)
• Замороженные овощи (смеси)
• Рыбные палочки
• Сосиски/сардельки варёные
• Замороженная пицца
✧ Супы базового уровня.
• Овощной суп
• Суп с вермишелью
• Рисовый суп
• Гречневый суп
• Суп с фрикадельками
• Простой куриный суп
• Суп с колбасой
✧ Десерты / напитки.
❶ Десерты.
• Творог с сахаром
• Банан с какао
• Йогурт с фруктами
• Простое желе
• Хлеб с мёдом
• Батон с молоком и сахаром
• Простой шоколадный «десерт»
❷ Напитки.
• Чай
• Кофе растворимый
• Какао
• Лимонная вода
• Молоко с мёдом
• Компот из сухофруктов
• Вода с мятой и огурцом
⛔ Готовка (продвинутый уровень).
Уровень: Нулевое знание.
Описание: Продвинутый уровень включает понимание базовых кулинарных техник: тушение, запекание с маринадом, обжарка с корочкой, правильное сочетание специй. Есть навык готовить блюда с несколькими этапами, использовать духовку, мультиварку, блендер, контролировать текстуру и вкус. Развивается чувство пропорций, понимание кулинарной логики и базовой эстетики подачи.
⛔ Готовка (экспертный уровень).
Уровень: Нулевое знание.
Описание: Это наивысший уровень кулинарной подготовки, включающий освоение сложных блюд, техник и вкусовых сочетаний, требующих высокой точности, развитого вкуса, понимания физико-химических процессов и уверенного владения профессиональным инвентарём.
⛔ Специи (базовый уровень).
Уровень: Нулевое знание.
Описание: Базовое знание специй включает знакомство с наиболее распространёнными приправами и способами их применения. Сюда входят соль, перец, чеснок, лавровый лист, укроп, петрушка, базилик, кориандр, паприка, куркума. Осваивается принцип дозировки, сочетаемость со стандартными продуктами (мясо, овощи, яйца), а также общее понимание того, что специи усиливают вкус, влияют на аромат и могут корректировать простые блюда без изменения технологии приготовления.
⛔ Специи (продвинутый уровень).
Уровень: Нулевое знание.
Описание: Продвинутый уровень предполагает знание особенностей термической обработки специй (раскрытие вкуса, пережигание, масляная вытяжка), знание целостных вкусовых профилей (острое, тёплое, прохладное), кулинарных традиций (индийская, ближневосточная, средиземноморская кухни). Также изучаются сложные смеси (гарам масала, харисса, итальянские травы), роль кислотности и жгучести в балансе блюда. Развивается интуиция в подаче, техника маринадов, паст, масляных вытяжек и растираний специй в ступке.
✅ Оборудование для готовки
Уровень: Базовое понимание.
Описание: Набор устройств и инструментов для приготовления, хранения и обработки продуктов. Включает приборы для термической обработки (плита, духовка), измельчения (блендер, ножи) и хранения (холодильник).
✧ Пользовался:
• Плита (газовая)
• Духовка
• Микроволновка
• Тостер
• Сушилка для фруктов/овощей
• Блендер погружной
• Блендер стационарный
• Миксер (ручной/стационарный)
• Мандолина / овощерезка
• Мясорубка (ручная/электрическая)
• Соковыжималка (центробежная/шнековая)
• Чайник (электрический/на плите)
• Холодильник
• Аэрогриль / конвекционная печь
• Вафельница / сэндвичница / панини-пресс
✧ Не пользовался:
• Плита (электрическая)
• Плита (индукционная)
• Блинница (крепница)
• Электрогриль / контактный гриль
• Мультиварка
• Скороварка
• Пароварка
• Кухонный комбайн
• Термопот
• Планетарный миксер
• Кофемолка
• Кофеварка / кофемашина
• Фритюрница
• Хлебопечка
• Йогуртница
• Су-вид (Sous-vide)
• Мороженица
• Попкорн-машина
• Коптильня (домашняя/электрическая)
• Машина для приготовления макарон / пасты
• Маринатор
✅ Влияние термической обработки на витамины.
Уровень: Базовое понимание.
Описание: Термическая обработка (варка, жарка, запекание) приводит к разрушению или потере витаминов в продуктах. Водорастворимые витамины (группа B, витамин C) быстро разрушаются при нагреве, особенно в воде — чем дольше варишь и чем больше жидкости, тем больше потерь. Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) стабильнее, но могут уходить в масло при жарке или окисляться. Способы обработки (например, готовка на пару или быстрое обжаривание) помогают сохранить больше полезных веществ.
✅ Гликемический индекс и гликемическая нагрузка.
Уровень: Базовое понимание.
Описание: Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, как быстро углеводы из продукта повышают уровень сахара в крови по сравнению с чистой глюкозой (у неё ГИ = 100). Продукты с высоким ГИ вызывают резкий скачок сахара, низкий ГИ — медленное и стабильное повышение.
Гликемическая нагрузка (ГН) учитывает не только скорость, но и количество углеводов в порции. Рассчитывается как (ГИ × количество углеводов в граммах) / 100. Показывает реальное влияние порции еды на сахар в крови. Знание ГИ/ГН помогает регулировать уровень энергии, аппетит, снижать риски инсулинорезистентности и метаболических расстройств.
✅ Микробиота кишечника и питание.
Уровень: Базовое понимание.
Описание: Кишечная микробиота — совокупность микроорганизмов, обитающих в ЖКТ. Она влияет на иммунитет, обмен веществ, выработку нейротрансмиттеров (серотонин, ГАМК), синтез витаминов и переваривание клетчатки. Рацион влияет на состав микрофлоры: клетчатка, пробиотики (йогурт, квашеная капуста), пребиотики (лук, чеснок, бананы) способствуют росту полезных бактерий. Избыточный сахар, полуфабрикаты и антиби
