Отведение руки в сторону на блочном тренажёре — изолирующее упражнение для проработки среднего пучка дельтовидных мышц (средней дельты). Оно направлено на раздельную проработку пучков дельт, придаёт им рельеф и чёткое отделение друг от друга.
Особенности:
- Нагрузка сохраняется по всей амплитуде движения, так как блок (противовес) не опускается полностью.
- Движение по одной траектории, что позволяет точечно поработать над интересующей мышцей.
- Возможность быстро поменять вес, что позволяет продолжить подход в режиме дроп-сет.
Техника выполнения
Исходное положение: встать сбоку от блочного тренажёра, взять одной рукой рукоять троса. Рабочая рука должна свободно подниматься в направлении от блока, в его же плоскости. Спина округлена и нагнута вперёд, ноги широко и устойчиво поставлены на полу. Для большей устойчивости другой рукой взяться за станину тренажёра.
Выполнение:
- Из исходного положения, сделав вдох, тянуть рукоять наверх, сохраняя небольшой изгиб в локтевом суставе.
- Притянув рукоять до уровня чуть выше плеча, сделать выдох и плавно, не задерживаясь, опустить вниз.
- Утомив мышцы одной руки, начать выполнять упражнение другой.
- Сделать от 10 до 15 повторений для каждой руки.
Рекомендации:
- Не устанавливать на блоке слишком большой груз, чтобы сохранить технику.
- При отведении руки поднимать её выше уровня плеч на 10–15 градусов — в таком положении степень сокращения среднего пучка дельт наиболее высока.
Ошибки
Некоторые ошибки, которые снижают эффективность упражнения:
- Вытягивание веса рывком — может повредить плечевой сустав.
- «Бросание» веса — если не опускать руку сознательно, а позволять ей падать, не сопротивляясь весу, это может потянуть связки.
- Полностью выпрямленная рука — перегружает локтевой сустав, поэтому руки нужно оставлять немного скруглёнными.
Противопоказания
Упражнение не рекомендуется при травмах плечевого сустава, хронических болях в суставах (артрит, артроз) — они ограничивают подвижность сустава.