В то время как социальные сети изобилуют видеоблогами с изысканной эстетикой, идея соблюдения утреннего распорядка может напугать. Как найти время, чтобы подготовиться к марафону, приготовить идеальный латте, приготовить полноценный белковый завтрак и взяться за бумагу, и все это до 9 утра? Ужас.)
Если вы один из тех, кто творит чудеса до восхода солнца, это хорошо для вас. С другой стороны, если простая мысль о том, что нужно тратить так много энергии первым делом утром, вызывает у вас беспокойство, вы, вероятно, думаете, что неспособны следовать утреннему распорядку. Не заблуждайтесь: достаточно всего нескольких привычек. Действительно, по мнению экспертов, соблюдение утреннего распорядка, каким бы простым он ни был, будет полезно для физического и психического здоровья.
«Каждый день мы сталкиваемся со многими внешними стрессорами, такими как работа, сроки или социальные обязательства», — говорит доктор Шеннон О’Нил, лицензированный психолог и доцент кафедры психиатрии в больнице Маунт-Синай. «Для некоторых людей утренняя рутина — это способ уделить время себе». По словам эксперта, это ритуал, который позволяет нам начать день с приятным ощущением успеха.
Что говорит наука? По словам Шеннон О'Нил, некоторые исследования показывают, что соблюдение утреннего распорядка облегчает принятие решений, способствует спокойствию и дает ощущение стабильности. «Хорошо организованное утро может повлиять на то, как пройдет день, особенно для людей, страдающих депрессией, тревогой или нарушениями сна», — объясняет она. «Когда мы чувствуем, что наша жизнь ускользает от нас, мы часто стремимся восстановить контроль. Утренний распорядок дня может стать эталоном, который помогает нам регулировать наши эмоции, побуждает нас заботиться о себе в течение дня и позволяет нам восстановить чувство автономии».
Тея Галлахер, доктор психологии и доцент кафедры психиатрии кардиологической больницы Лангоне Нью-Йоркского университета, согласна. Она добавляет, что, согласно некоторым исследованиям, воздействие на себя света (естественного или излучаемого устройствами, стимулирующими восход солнца) сразу после пробуждения может помочь нам лучше начать день. Доказано также, что утренняя физическая активность стимулирует ум, облегчая нам достижение наших целей. Если вы страдаете нарушениями сна, эксперт советует вставать каждый день в одно и то же время. Доказано: это помогает стабилизировать биологические часы и позволяет вам наслаждаться более спокойным сном.
Как составить эффективный утренний распорядок? Цель состоит в том, чтобы создать распорядок дня, которому вы сможете следовать, независимо от привычек, которые хотите перенять. Для начала Тея Галлахер предлагает установить время пробуждения. Однако не ставьте слишком высокую планку: если вы хотите вставать раньше обычного, но вы не жаворонок, не пытайтесь сразу проснуться на рассвете, говорит эксперт. Вместо этого принимайте это постепенно. Продвиньте будильник на 15 минут, затем на 30 минут и продолжайте в том же духе, пока не достигнете цели. «По моему мнению, идеального времени для подъема не существует, но, возможно, будущие исследования докажут обратное», — говорит она. «Делайте то, что лучше всего соответствует вашей личности и образу жизни». Затем выберите привычку, которая улучшит вашу повседневную жизнь: таким образом, вы, естественно, захотите ее сохранить. Хотите ли вы начать вести дневник или записаться на утренние занятия пилатесом, эксперт объясняет, что эта здоровая привычка должна дать вам ощущение благополучия и со временем стать неотъемлемой частью вашего распорядка дня.
Не чувствуйте себя виноватым, если однажды вы встанете позже: создание подходящего ритуала и возможность повторять его каждое утро требуют времени. Если вам трудно поддерживать привычку или вы отказались от распорядка дня, Теа Галлахер предлагает вам начать самоанализ, чтобы оценить свое психическое и эмоциональное состояние.
Какие привычки следует включить в свой утренний распорядок?
Если вы не знаете, с чего начать или хотите расширить свой распорядок дня, вот несколько советов от экспертов:
Попробуйте вести дневник.
Ведение дневника никогда не было более привлекательным, о чем свидетельствует увлечение записными книжками Луизы Кармен и утренними страницами, пропагандируемое Джулией Кэмерон в ее книге «Освободи свое творчество (Путь художника»). Например, вы можете вести дневник благодарности или записывать свои мысли. По мнению Теи Галлахер, простое составление списка дел может помочь нам правильно начать выходной. «Как только вы составите список задач, которые необходимо выполнить, предстоящий день станет более управляемым», — объясняет она. «Кроме того, вы почувствуете глубокое чувство гордости и достижения, если вам удастся достичь всех целей, которые вы перед собой ставите».
Медитировать.
Медитация помогает снять стресс и беспокойство, улучшить настроение, оптимизировать концентрацию и улучшить качество сна. Вы можете медитировать в любое время дня, но утреннее занятие позволит вам подойти к повседневной жизни с большей безмятежностью.
Пейте кофе осознанно.
Превратите утренний кофе в настоящий ритуал. По мнению экспертов, осознанное наслаждение любимым горячим напитком может помочь нам лучше начать день. «Я делаю это каждый день», — говорит Теа Галлахер. «Это вошло в привычку: я сижу пять минут, пью кофе и наслаждаюсь тишиной».
Позавтракать.
Нет ничего лучше, чем сбалансированная еда, чтобы правильно начать выходной. Некоторые исследования показывают, что завтрак помогает ускорить обмен веществ и повысить уровень энергии.
Прогуляйтесь.
Ходьба известна своими многочисленными преимуществами, и простая прогулка может значительно улучшить вашу повседневную жизнь. «Вам не нужно далеко ходить», — говорит Тея Галлахер. "Например, вы можете просто пойти за почтой. 7-11-минутной прогулки по утрам достаточно, чтобы изменить ситуацию".
Примите душ.
Что может быть лучше, чем бодрящий и возможно холодный душ в начале дня? Согласно некоторым исследованиям, холодовая терапия может улучшить настроение, укрепить иммунную систему, уменьшить воспаление и облегчить хроническую боль.
Как успешно следовать утреннему распорядку? Как упоминалось ранее, Шеннон О’Нил призывает своих пациентов устанавливать время пробуждения, чтобы хорошо начать выходной. «Вы окажете себе большую услугу», — говорит она. «Начав каждый день в одно и то же время, вы сможете легче выработать другие привычки и получите множество преимуществ: регулирование биологических часов, стабилизация настроения, улучшение сна…»
Далее поставьте цели. Возможно, вы захотите применить целостный подход к изменению всего сразу, но вместо этого вам следует сосредоточиться на одном аспекте за раз. «Спросите себя, что для вас действительно важно», — советует она. «Вы хотите построить жизнь, основанную на благодарности? Вы хотите сосредоточиться на физическом здоровье? Вы мечтаете о динамичной жизни или предпочитаете принять философию медленной жизни? Каждый хочет быть актером в своей собственной жизни, поэтому создайте распорядок дня, который придаст смысл вашей повседневной жизни». Начав свой день с простого жеста, вам будет легче следовать распорядку дня в долгосрочной перспективе. По словам эксперта, это разовьется само собой, как только у вас выработается первая привычка. Не нужно стремиться к совершенству или навязывать слишком строгий график, добавляет Теа Галлахер. Делайте все, что в ваших силах, и при необходимости не стесняйтесь адаптировать его к своим потребностям. «Выработайте распорядок дня, которому вам будет приятно следовать», — советует она. «Когда мы действуем скорее из-за обязательств, чем из-за желания, и постоянно сравниваем себя с другими, мы создаем себе больше проблем».