(Ваш персональный тренер в кармане)
Для кого это: Для всех, кто хочет укрепить мышечный корсет, улучшить осанку и привести тело в тонус без тренажерного зала.
Часть 1: Залог успеха — правильная техника
Ваша идеальная планка за 4 шага:
1. Исходное положение: Локти строго под плечами, предплечья параллельны друг другу.
2. Тело — струна: Шея, спина, поясница и ноги образуют одну прямую линию. Взгляд в пол.
3. Напрягите всё: Втяните живот, напрягите ягодицы и бедра, как будто держите между ними монетку.
4. Дышите: Ровно и спокойно, не задерживайте дыхание.
✨ Совет: Встаньте перед зеркалом или снимите себя на видео, чтобы проверить технику.
Часть 2: ТОП-3 ошибки, которые сведут пользу на нет.
1. «Домик»: Когда попа уходит вверх. Решение: Опустите таз, напрягите пресс.
2. «Провис»: Прогиб в пояснице — это опасно! Решение: Подкрутите таз на себя, активно напрягая ягодицы.
3. «Черепаха»: Голова запрокинута, смотрим вперед. Решение: Опустите взгляд в пол, шея расслаблена.
Часть 3: Ваш план на 30 дней (постепенно и безопасно)
💡 Важно: Если не получается выдержать время — не страшно! Сделайте перерыв и закончите подход. Главное — техника!
Часть 4: Бонус! 3 вариации, чтобы не скучать
1. Планка с касанием плеча: Из классической планки на руках поочередно касайтесь правой рукой левого плеча и наоборот. Улучшает координацию и стабильность.
2. Боковая планка: Лягте на бок, обопритесь на локоть и поднимите таз. Тело — одна линия. Укрепляет косые мышцы.
3. Обратная планка: Сидя на полу, упритесь ладонями за спиной и поднимите таз вверх. Лицо смотрит в потолок. Отлично для задней поверхности тела.
Этот гайд — ваш первый шаг к сильному телу.
P.S. На канале вас ждет еще больше пользы: комплексы упражнений, разборы техники и мотивация каждый день. Рады видеть вас среди подписчиков! 👇