Простой метод борьбы с бессонницей: Парадоксальная интенция
Эта статья поможет вам, если вы испытываете трудности с засыпанием. Вы сможете побороть хроническую бессонницу без помощи снотворного, используя метод парадоксальной интенции.
Почему сложно заснуть? Порочный круг бессонницы
Часто бессонница (в частности, так называемая психофизиологическая бессонница) возникает из-за ошибочных убеждений и действий по отношению ко сну. Люди, страдающие от нее, начинают уделять слишком много внимания процессу засыпания (или его отсутствию), что только усложняет сон. Это создает порочный круг: беспокойство только усиливает недосыпание.
·Люди, у которых нет проблем со сном, относятся к нему пассивно: когда приходит время, они просто ложатся, расслабляются и засыпают.
·Страдающие бессонницей, наоборот, пытаются заставить себя заснуть. Они ложатся раньше, постоянно следят за временем и беспокоятся о последствиях недосыпа.
Сон — это в основном автоматический процесс, требующий минимального вмешательства. Чем сильнее мы пытаемся им управлять, тем больше рискуем его нарушить.
Вмешательство в автоматические процессы, как, например, при дыхании во время панической атаки, может привести к обратным результатам. Попытка контролировать дыхание из-за страха нехватки воздуха может вызвать гипервентиляцию, которая, в свою очередь, усилит беспокойство.
Чтобы быстрее заснуть, нужно перестать об этом думать. Именно поэтому краткосрочная стратегическая терапия так эффективна: она работает с ложными установками и учит отказываться от контроля над сном.
Научная модель психофизиологической бессонницы
Модель Колина Эспи описывает, что для нормального засыпания критически важны три фактора, которые становятся чрезмерными при бессоннице:
1.Внимание: Чрезмерное внимание к процессу засыпания, сопровождающееся тревогой и сомнениями по поводу сна и последствий недосыпания.
2.Стремление: Явное, навязчивое желание заснуть. Парадоксально, но именно это стремление мешает уснуть. Люди без бессонницы просто ложатся и устраиваются поудобнее, у них нет такого явного стремления.
3.Усилие: Чрезмерные усилия, чтобы заснуть или не проснуться, что усиливает возбуждение и затрудняет сон. Примеры: постоянное верчение в постели, отказ встать, чтобы "не сдаться", или попытки довести себя до изнеможения, чтобы заснуть.
Что такое Парадоксальная интенция?
Люди, которые легко засыпают, не используют никаких "приемов". Метод парадоксальной интенции работает, потому что он меняет цель: вместо "стремиться заснуть" вы сознательно начинаете "желать остаться бодрствовать".
Ключевая цель — изменить свое поведение на более пассивное по отношению ко сну, активно сопротивляясь попыткам уснуть.
Как применять метод Парадоксальной интенции
Морин и Эспи в своем руководстве описывают этот метод следующим образом:
1.Лягте в постель, займите удобную позу и выключите свет.
2.Держите глаза открытыми в темноте, стараясь "еще немного" не закрывать их. Это главная установка.
3.По мере того как время идет, хвалите себя за то, что вам удается оставаться расслабленным и бодрствующим.
4.Напоминайте себе, что вам не нужно пытаться заснуть. Вы должны позволить сну овладеть вами, при этом мягко ему сопротивляясь.
5.Если возникнет беспокойство, что вы не спите, напомните себе, что это и есть ваша цель, значит, "все идет по плану".
6.Не мешайте себе активно (не будите себя). Просто позвольте сну прийти, как это происходит у людей, не имеющих проблем с засыпанием.
Главный вывод: Прекратите стараться заснуть. Сон — это непроизвольный процесс, который вы не можете контролировать.
А если самостоятельно справиться с проблемой не получается, то обращайтесь ко мне за консультацией.