Давайте по-честному. Когда-то я ела «на глаз»: то мало, то много, а потом удивлялась — почему нет энергии или, наоборот, вес растёт. Со временем я поняла: всё упирается в баланс калорий. Недоедаешь — усталость, срывы, потеря мышц. Переедаешь — набор жира и проблемы с метаболизмом.
С тех пор я держу под контролем свою норму калорий, но делаю это без фанатизма. А чтобы не сидеть с формулами, я использую простую штуку — телеграм-бота https://t.me/wordsyrus_bot. Он за секунды считает мою норму, БЖУ и даже по фото тарелки говорит, что к чему. Это реально спасает :)
Что такое калории простыми словами
Калория — это энергия, которую мы получаем из еды.
- 1 г белков = 4 ккал
- 1 г углеводов = 4 ккал
- 1 г жиров = 9 ккал
📌 Логика проста:
- ешь больше, чем тратишь — набираешь вес;
- ешь меньше — худеешь;
- держишь баланс — вес стоит.
Интересный факт: термин «калория» появился ещё в XIX веке, ввёл французский физик Николас Клеман ещё в 1824 году, а в конце XIX века агрохимики впервые применили его к питанию, заложив основу для таблиц калорийности.
Что влияет на норму калорий
Нет «одной цифры для всех». У каждого свои потребности.
- Пол: мужчины тратят больше энергии, чем женщины.
- Возраст: после 30–35 обмен веществ обычно замедляется.
- Вес и рост: чем больше тело, тем выше расходы даже в покое.
- Активность: офис и три тренировки в неделю ≠ стройка или 10 000 шагов в день.
- Метаболизм: у кого-то быстрый от природы, у кого-то замедлен из-за гормонов.
🔎 К примеру: айтишник в офисе может тратить меньше калорий, чем мама в декрете, которая с утра до вечера на ногах.
Как рассчитать
Я пробовала разные формулы, но чаще использую Миффлина–Сан Жеора (она точнее).
- мужчины: 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст + 5
- женщины: 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст − 161
Полученный результат умножаем на коэффициент активности:
- 1,2 — минимум движения
- 1,375 — лёгкая активность (прогулки, тренировки 1–2 раза)
- 1,55 — средняя (спорт 3–5 раз в неделю)
- 1,725 — высокая (ежедневные тренировки)
- 1,9+ — тяжёлый труд или профспорт
⚡ Многие переоценивают активность. Если работа сидячая, а тренировки 2–3 раза в неделю — берите 1,375. Иначе калорий выйдет с запасом, и вес будет расти.
Примеры
- Мужчина, 90 кг, рост 190 см, 30 лет, физический труд (2,2):
BMR = 1942 ккал × 2,2 = 4273 ккал/день - Женщина, 60 кг, рост 168 см, 30 лет, фитнес 3 раза/нед (1,6):
BMR = 1289 ккал × 1,6 = 2062 ккал/день
Да, разница огромная. И это логично: разный вес, рост и уровень активности.
Сколько есть, чтобы похудеть
Мой подход — дефицит 10–20%. Это безопасно и реально работает.
- Норма 2000 ккал → ем 1700–1800.
- Вес стоит → убираю ещё 100–150 ккал.
Главное — не урезать слишком резко, иначе тело «включит экономию», и процесс встанет.
И снова лайфхак: https://t.me/wordsyrus_bot считает не только калории, но и даёт рекомендации, что убрать или добавить в рацион. И сам рассчитывает норму. Это сильно упрощает жизнь.
Как питаться в балансе
- Белки 20–30%, жиры 25–30%, углеводы 40–50%.
- Больше цельных продуктов: овощи, фрукты, крупы, мясо, рыба.
- Вода — минимум 30 мл на кг веса.
- Порции контролирую не глазами, а весами (иначе легко промахнуться на 200–300 ккал).
- Дневник питания реально спасает. Даже простая заметка снижает риск переесть.
Итог
Подсчёт калорий — это не занудство, а инструмент. Он помогает есть вкусно, но без переборов, сохранять энергию и комфортный вес.
Я не фанат идеальной точности, у меня всегда есть «коридор ошибки». Но главное — я знаю свою норму и держу баланс. И вот это даёт результат.
👉 Хотите упростить себе жизнь? Сфоткали тарелку — и бот : https://t.me/wordsyrus_bot сразу выдаст калории и БЖУ. Проверено на себе!